瑜伽的方法有哪些

簡單瑜伽動作：。1. 身體坐直，左腿彎曲，身體側向左側，靜置30秒，換右側；2. 跪地狀態，雙手合十，上身挺直；3. 右腿伸直，向後延伸，身體前傾，使腿和身體呈一直線；4. 自然站立，雙手垂放身側，放鬆肩膀；5. 跪坐，雙手往旁延伸舉起，吐氣，雙手往背後合掌，肩膀下壓，手肘往外打開，吸氣，回中間。

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瑜伽基本功怎麼練

瑜伽基本功怎麼練

　　瑜伽基本功怎麼練，練習瑜伽體式的最佳時間是黎明或者傍晚。練習瑜伽體式會困難些，身體還有些僵硬，身體的僵硬可以通過有規律地練習來解決。下面分享瑜伽基本功怎麼練。

　　瑜伽基本功怎麼練1

　　 1、站姿

　　對於剛接觸瑜伽的女孩子來說，站姿是比較容易練成，也是瑜伽動作的基本功，練習站姿主要是爲了能夠讓身體得到更好的平衡以及對稱，在心理上可以消除我們的緊張感和精神，而站姿的練習也是需要一定的時間，所以大家爲了練好瑜伽，第一步一定要堅持下去。

　　 2、坐姿

　　坐姿也是瑜伽的基本動作之一，靜坐有助於大腦鎮定，可以幫助人養成沉着冷靜的一種心態，及時面對恐懼也能應對自如，而坐姿除了對大腦有鍛鍊之外，對自身的一些機體系統也是有一定的幫助。

　　 3、練習手的平衡

　　瑜伽最大的幫助就是鍛鍊人的平衡性，那麼平衡和手是分不開關係的，鍛鍊手平衡同時也可以鍛鍊背部和手臂的力量，使得上半身可以建立力量，而手平衡則需要反覆的聯繫，這樣效果纔會顯著。

　　 4、倒立

　　在瑜伽中，很經常可以看到瑜伽老師們說來就來的倒立，那麼倒立真的會很難嗎倒立在瑜伽中被稱爲健康的萬靈丹。練習倒立也要找對方法，前面說的站姿坐姿，和手的平衡都是爲了瑜伽的平衡性來聯繫的，而倒立則需要更好的平衡，所以只要前面的一些動作練好了，倒立也就不會那麼難。

　　 5、放鬆

　　練習完瑜伽的動作之後，這時候應該要有一系列的放鬆姿勢，這時候呼吸就要有規律而且要自然， 其實結合瑜伽其他的一些動作來進行休息也是可以的，因人而異。

　　瑜伽基本功怎麼練2

　　 1、拉伸雙腿肌肉，釋放雙腿壓力

　　每天我們的雙腿不僅要支撐我們整個人體的重量，還要維持滿足我們對走路的需求，承擔的壓力是很大的，我們應該適當給它減壓。

　　練習舞王體式能夠拉伸雙腿的肌肉，首先保持站立體式，然後右腿緩慢向上擡起，同時上半身向前伸展，雙手握住擡升的右腳，頸部往後挺，眼睛直視前方。

　　練習樹式能夠提升左腿的支撐力，首先雙腿放在瑜伽墊上，保持直立，然後擡起右腿並且彎曲，右腳放在左腿大腿處，同時向上擡高雙手臂，手掌在頭頂合掌，頸部保持自然狀態。

　　這個體式能夠有效拉伸左腿肌肉，首先找一個較高的地方坐下，雙腿自然垂落，然後緩慢向上擡起左腿，保持左腿的垂直狀態，雙手臂彎曲，雙手固定左腿，將上半身靠近左腿。

　　這個體式需要兩個人的配合，首先兩個人背對站立，然後雙腿岔開放在瑜伽墊上，保持一字馬姿勢，然後雙手臂向上舉起，兩個人的手掌互相合十，頭部向上仰。

　　 2、拉伸手臂肌肉，增加手臂承重能力

　　手臂的力量是決定女生承重能力的關鍵，手臂的纖細並且具有肌肉線條，還能增加女性的魅力。

　　這個體式能夠有效提升雙手臂的力量，首先雙手手掌着地，手臂彎曲支撐全身重量，向上擡起雙腿，左腿彎曲，膝蓋放在左手手肘處，右腿向後伸直，保持身體平衡。

　　這個體式要求首先雙手臂支撐地面，將雙腿緩慢擡起地面，上半身向前彎曲，同時彎曲右腿，將膝蓋放在右手臂的肱二頭肌處，左腿向後自然伸展，眼睛直視地面。

　　這個體式能夠提升雙手臂的力量，並且還能協調身體平衡。首先雙手手掌着地，雙手臂伸直支撐身體重量，雙腿擡離地面，左腿向前彎曲，右腿向上伸直，雙腳腳尖繃緊。

　　這個體式需要一面牆的輔助，首先背對牆站立，然後上半身彎下，雙手支撐地面，緩慢將雙腿提起，雙腿岔開，雙腳放在牆上，頸部保持自然狀態。

　　 3、拉伸腰部肌肉，打造完美小蠻腰

　　大多數人每天都是坐在椅子上不動，這樣對脊柱有傷害，練習腰部瑜伽，能夠幫你打造完美腰身的同時，緩解背部疲勞。

　　這個體式是駱駝的衍伸，首先雙腿跪在瑜伽墊上，然後上半身向後彎曲，雙手放在膝蓋處，支撐上半身，頭部向後仰，眼睛直視前方。

　　這個體式能夠拉伸左側腰部的肌肉，首先左腿向左橫跨一步，並且彎曲，右腿向後伸展，呈弓步姿勢，然後擡起雙腳腳後跟，右手放在右腿上，左手向上身，帶動上半身向右拉伸。

　　這個體式要求首先雙腿岔開，身體向下蹲，直到能承受的最大程度，然後踮起腳尖，雙手臂向上舉起，上手在頭頂合掌，腰部用力維持身體平衡。

　　這個體式需要兩個人的配合，首先下面的人平躺在瑜伽墊上，然後雙手臂向上舉起，支撐上面人的肩膀，左腿向上伸直，右腿擡離地面向前伸直，上面的人雙手臂伸直，雙手放在下面人的左腳上，彎曲左腿，向前伸直右腿。

　　瑜伽基本功怎麼練3

　　 什麼是瑜伽

　　瑜伽是誕生於古印度的一門完善的.生命科學，已經過5000多年的發展與錘鍊。它的英文譯名叫做yoga，在印度又叫做yuj，意思是和諧統一。是古印度六大哲學派別中的一系，探尋我們人類與世界和宇宙如何和諧的共處。而現在，瑜伽則被更多人看做修身養心方法，就是我們常說的身心靈合一，天人合一的方法。總的來說，瑜伽是一門完整的生命科學，其中包括呼吸法，體位法，八支戒律，清潔法等不同的修習方法。聯合國已經將每年的6月21日設定爲國際瑜伽日，瑜伽在我們的生活中已經越來越普遍，越來越多的朋友加入到瑜伽的行列中來。

　　 學習瑜伽我可以得到什麼

　　這個問題的答案可能需要您自己去探尋。瑜伽作爲一門古老的藝術，每個瑜伽的練習者都有不同的收穫。瑜伽最終的目的就是可以讓我們收穫更加完美的自己。比如您可以通過瑜伽來改善身體的狀態，完美體型，對抗疼痛。您也可以通過瑜伽來獲得心靈的釋然與寧靜，更快樂的來生活。還有很多的會員將瑜伽從愛好變成了終身發展的事業，通過我們禪逸瑜伽成長爲一名合格的瑜伽老師與瑜伽終身傳播者。

　　 沒有任何基礎骨頭比較硬可以練習瑜伽嗎

　　瑜伽需要身體非常柔軟纔可以。其實骨頭呢大家都是差不多硬的，主要的區別其實是肌肉。而肌肉呢需要的也不是柔軟，準確的說是需要柔韌。柔韌柔韌，就是既要有柔還要有韌。瑜伽不是要大家扳骨頭，而是要通過合適的拉伸和力量練習是我們的肌肉變得有彈性有柔韌性。後期我們也有不同的網絡課程設置，適合各個年齡層的大衆習練。有特殊情況時，專業的老師也會特別指出，不需要擔心。

　　 瑜伽有這麼多流派，我應該從哪個流派開始練習呢

　　的確瑜伽的流派很多，例如哈他，艾揚格，阿斯湯加，空中瑜伽等等，都各有魅力。但其實每個專業的瑜伽館都有專門爲初學者準備的瑜伽課程，通常都從初級的哈他瑜伽開始練習。通過一段時間身體和心理的積累，你的內心會告訴你，你感興趣的方向。有專業老師的指導，您的練習將會是非常安全和循序漸進的。

瑜伽都有哪些動作？

1.平躺在瑜珈墊上，全身放鬆，雙腿彎曲。2.身體慢慢坐起，同時水平擡起你的雙手，收緊腹部肌肉。3.保持這個姿勢，將上身直立，保持30秒後恢復平躺的姿勢。

2、瘦腹和瘦大腿都有不錯的效果。

①站立，兩腳大約與肩同寬，稍微彎膝。吸氣，兩臂向前伸。

②兩臂伸到高點後，自然向後甩，兩手輕握拳頭。注意不要彎雙臂。

③呼氣，以髖部作支點，背部彎下，兩臂擺在頭的兩側，臉朝下。注意背部和頸部應該保持平直。做腹部呼吸，就是在吸氣時腹部用力鼓脹，在呼氣時腹部用力內縮。整個骨盆應該積極地向後伸展，以延長腰背。

④維持這個動作半分鐘，保持均勻緩和的呼吸。最後徹底地呼氣，然後吸氣，慢慢地起來，呼氣，兩臂放回體側，閉眼休息。放鬆髖關節和大腿，同時放鬆背部和肩膀。

如果你做這個動作覺得非常輕鬆，那麼很有可能是你的姿勢不正確。這個動作的關鍵在第三個步驟，就是雙臂一定要盡力向前伸，同時骨盆盡力向後伸展，這樣就把身體拉長了，而此時雙腿彎的程度越深，這個動作的強度就越大，如果你可以坐成馬步那樣的話，對於瘦大腿是最有效的。另外一個關鍵的地方是腹部呼吸，就是在維持上面這個動作的時候，腹部一定要配合呼吸用力鼓脹和收縮。所以說這個動作看起來很簡單，但是細節的要求是比較高的，如果你能注意上面這幾點的話，完成這個動作後就應該覺得大腿有伸拉和痠痛的感覺，腹部感覺微熱，最後站立放鬆的時候應該覺得全身非常舒服。剛開始想要做得標準會有一點難度，大家多練習幾次就好了

3、這套瘦腿和腹部的運動分3個動作，從左至右難度越來越大，具體的方法是：

①雙腿併攏，腳跟靠在一起，腳尖略分開，始終保持腿部伸直。

②深吸氣，在呼氣的同時身體下彎，動作不用過猛，盡力即可。保持均勻的呼吸，可以在每次呼氣的同時進一步下壓身體，注意保持腿部伸直。

③從左至右的3個動作，難度是逐步加大的，依次要求雙手指尖觸地、雙手握住腳踝、雙手交叉外翻令手心完全觸地。剛開始練習的時候很難做到位，所以無須強求，只要你在做這些動作的時候盡力，可以感受到大腿根部的拉伸感，就達到目的了，一般來說這個時候大腿應該略微感到拉伸的疼痛。

④注意雙手和雙腿的協調，既要保持手觸地，還要保持雙腿伸直；平衡能力欠佳的人應該注意身體儘量控制住，不要前傾，否則容易因爲重心前移而摔交。

這個動作雖然不是很難做，但是真正做到位並不容易，這套動作有效的拉伸了腿部肌肉，尤其是大腿根步得到了積極的運動，對於塑造纖細的大腿很有針對性。其實像這樣的伸展運動，都可以鍛鍊到相應的伸展部位的肌肉，拉伸筋骨，但要記得這些伸展動作都應該儘量在飯前做。

3、簡易扭脊樑功。這套動作對於瘦腰腹、大腿、手臂有很好效果。

示範照片中做得已經算比較標準的了，那個model本身筋很軟，所以做起來相對輕鬆一點，不是每個人一開始都可以做成那樣的，做瑜伽一定要在適度的範圍內運動，所以如果你覺得自己做起來有困難，可以不用做到那麼極限。按照數字順序，我們應該這樣來做：

①選擇一塊寬敞堅實的場地坐下，兩腿伸直併攏，呼吸均勻，腰部保持平直。

②左腳跨右腿，腳底貼地，緊貼右小腿外側。

③右肘或者右上臂的外側抵住左膝的外側，前臂往下伸直，拿住右膝。吸氣，左臂伸直往身後轉動，這時手臂應該儘量往前和往後延伸，手掌放在臀後，手指朝後。

④慢慢地呼氣，同時向左扭軀幹。扭動到極點後，保持姿勢，輕柔的呼吸，在每次呼氣的時候，可以稍增加扭轉的幅度。注意扭轉的動作是由腹、腰和髖部帶領的。脖子和軀幹的其它部分僅僅隨着同一方向扭轉，不應過度用力。左臂用力的壓撐膝蓋會有助於進一步地扭轉。

⑤軀幹慢慢的回正中，然後交換左右邊的體位，同樣按照上面的方法做。這樣的動作每邊儘量堅持1分鐘左右，如果覺得勉強，可以按照自己的極限來堅持。

⑥最後，軀幹慢慢回正中，鬆開腿和臂，閉眼休息。依次放鬆大腿和髖關節，放鬆背部，放鬆腹肌和肋間肌，調整一下呼吸就OK了。

這套起初並不容易做到位，如果你筋比較硬或者有一段時間沒有運動了，那麼你最好量力而行，例如在一腿跨過另一腿時不用貼得太緊，或者不一定非要拿住膝蓋，盡力拿你可以夠到的地方，但是注意扭轉的動作不能縮水，一定要藉助腰腹部的力量。如果你盡力而爲了，那麼在做完一整套動作以後，應該感到腰腹部略微痠痛，大腿和手臂也應該有拉伸感。

4、如果女生想要臀部變小變翹，只能通過運動來實現了，但是一般常規性的運動很難有效地運動到臀部肌肉，所以今天就介紹一個非常有效的踢腿操。做這套練習的時候我們還需要找一個高度始終的椅子或桌子來輔助，具體的步驟是：

①與椅子保持兩步的距離站直，體側面向椅子。右手扶住椅背，左手叉腰，左腿伸直慢慢向左上方擡起，盡力擡到最高，停留5秒再慢慢放下，反覆幾次，注意左腿擡起的時候右腿也要伸直。這個動作主要鍛鍊到了腰部和臀部兩側的肌肉。

②左腿伸直，向右前方擡起，繃直腳面，同時以腰部爲軸身體向左轉，右腿同樣伸直，挺直腰背，身體向上提拔。將左腿擡到最高後停留5秒，再緩緩放下，反覆幾次，注意在這個過程中臀部要儘量夾緊。這個動作可以減去腰部和臀部的贅肉。

③身體正面面向椅子，雙手扶住椅背。左腿伸直向正後方擡起，儘量擡到最高。腰背保持挺直，臀部夾緊。擡到最高處後停留5秒，然後慢慢放下。這個動作是讓臀部變翹的關鍵，可以多做幾組，重點是一定要慢慢地擡起和放下，做得越慢堅持時間越長，效果就會越好。

④如果想讓臀部變翹的效果更明顯，就加大難度，將左腿彎曲向上擡，左手抓住腳腕，繼續向上提，這樣可以明顯地擠壓鍛鍊臀部的肌肉。

以上這四個動作都是左腿的示範，在做完左腿的練習以後，再換右腿就可以了。這套踢腿塑臀操沒有非常難的部分，關鍵就是每一個擡腿的動作，都要慢慢擡起再慢慢落下，你會發現這種方式是最鍛鍊臀部肌肉的。

盤點一些瑜伽方法

盤點一些瑜伽方法

盤點一些瑜伽方法。現在越來越多的女性喜歡練瑜伽，瑜伽是一項非常好的健身項目，但是大家以爲瑜伽只是跟着練就能達到塑形的效果嗎？錯的，練瑜伽還是需要一定的方法，下面我爲大家盤點一些瑜伽方法。

盤點一些瑜伽方法1

蹲馬步減肥：蹲馬步屬於武術的基本功，是很好的鍛鍊腿部力量和身體穩定性的`方法。尤其側重於腿部靜力性力量的鍛鍊。

具體方法是兩腿開立，兩腳間距離略比肩寬，兩腳平行正對前方。嚴格來講要求大腿要與地面平行。挺胸擡頭塌腰，上身保持正直，半蹲，兩手前平舉，目視前方。這就是我們平時所說的馬步姿勢，保持。

Step1：兩腿分開與肩同寬，將重心集中在身體。雙腿站過寬重心會太低，站過窄重心會太高，都不利於下面的動作。

Step2：保持重心將兩手伸直舉在胸前，這個動作有助於拉伸向身體兩側的肌肉線條，也有助於將下蹲後重心向前修正，不至於下蹲後跌倒。

Step3：兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較適合的角度，太低重心不穩，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。

瑜伽減肥：瑜伽練習中爲了保持平穩正確的姿勢，通過鍛鍊腹肌、臀部肌肉、背部肌肉、大腿內外側肌肉以及小腿肌肉，令姿勢越來越穩定，體態也越來越優雅。某些特定的姿勢還能夠達到按摩內臟、減少內臟脂肪的效果。配合腹式呼吸，滋養按摩腹部器官，淨化血液，改善體內機能，加速排毒，調和消化不良。最終達到美臂、瘦腿、細腰、翹臀的美形效果。

Tips：

1、不要空腹做瑜伽 在飯後做瑜伽會有礙瑜伽練習的進行，爲了讓身體可以彎曲到指定的瑜伽姿勢，最好是在瑜伽前的1小時以前用餐完畢，但如果來不及在1小時前用餐但又很餓時，可以在瑜伽前的20分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。

2、嬰兒式是初學者的好夥伴 在瑜伽課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試着做較輕鬆的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試着做嬰兒式來調整呼吸。

3、配合呼吸做動作 做動作時務必配合呼吸，沒有特殊要求，不要閉氣。所有瑜伽 法都要在配合緩慢呼吸的情況下完成。

4、杜絕練習中大笑和講話 杜絕練習中大笑與講話，瑜伽練習是氣息與身體動作融合的練習，大笑與講話會造成氣息散亂、流失，尤其是做一些倒立、身體反轉的 法時，深長的氣息尤爲重要。

5、完成姿勢時保持靜止 法練習中姿勢完成後的靜止狀態，有利於練習者體會“動中靜”的安詳感覺，同時配合意念集中在鍛鍊部位，進而提高自身的覺察力。

盤點一些瑜伽方法2

瑜伽健身小竅門1

對練習者的飲食沒有特別規定。 可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其餘四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。

練瑜伽前後一個小時內不要用餐，飯後兩個小時內儘量避免練習。

瑜伽健身小竅門2

暖身很重要。 不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。

瑜伽健身小竅門3

練習時心情儘量放鬆，可容許身體一點點痠痛，但不要過度用力或勉強做動作。

瑜伽健身小竅門4

練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放鬆。

瑜伽健身小竅門5

最好能每天練習，做完一個完整瑜伽動作後，記得躺下來攤屍式大休息。

瑜伽健身小竅門6

瑜伽練習宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。

也可以在室外練習，但環境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。

不要在靠近傢俱、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習。

瑜伽的練習方法有哪些

瑜伽的練習方法

1. 呼吸法

呼吸時練習瑜伽的基礎，在整個過程練習中，都需要瑜伽呼吸法的配合。瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸，正確的呼吸能給精神和身體帶來益處。在開始練習健身瑜伽動作時，重點掌握瑜伽的呼吸法。注意體會胸腔膈肌的運動情況，腹部隨着吸氣的深入，慢慢隆起，在練習的時候節奏瑩不宜過快，宜緩慢，同時呼氣時也要注意胸腔內器官的變化，節奏緩慢。

這裏有幾個基本的呼吸法的練習

(1) 腹式呼吸

仰臥或直背坐立，一手放於腹部。吸氣時，把空氣直接吸向腹部，如果這步吸氣動作做正確，手就會被腹部擡起。吸氣越深升起越高。隨着腹部的擴張，橫隔膜就會下降。而呼吸時，腹部就會向內、向脊柱方向收縮。儘量收縮腹部，把所有的空氣呼出雙肺。此時橫膈膜向上升起。

(2) 胸式呼吸

仰臥或直背坐立，深深吸氣，但不要讓腹部擴張，把空氣直接吸入區域。在胸式呼吸中，區域擴張時腹部應該保持平坦。吸氣越深，腹部越向內、朝脊柱方向收縮。吸氣時，肋骨向外和向上擴張，呼氣向下並向內收。

(3) 完全(瑜伽)呼吸

這種呼吸法是把以上兩種呼吸法結合起來完成。練習完全呼吸時，輕輕吸氣，首先吸向腹部區域 ,待腹部鼓起的時候，就開始區域的下半部分。然後，充滿的上半部。儘量將吸滿空氣而擴張到最大限度--此時雙肩略微升起，也將擴大等。在這種情況下，腹部向內收緊。接着，按相反的順序呼氣：首先放鬆，然後放鬆腹部，用收縮腹部肌肉的方法結束呼氣。然後，再次慢慢吸氣，首先充滿腹部，如此循環下去 。

(4) 口吸式呼吸

向內吸氣一口，兩手拇指按向鼻子兩側，口充滿氣，仰頭，屏住呼吸，低頭，停住。擡頭，放鬆拇指，通過鼻孔呼氣。吸式呼吸能增強肺活量，集中能量，刺激神經系統。它有站立，坐式，地面(仰臥)站立和前彎，後仰，側彎，斜面的多種形式。

2. 體位法

在初步掌握呼吸法的基礎上，學習掌握瑜伽的各種姿勢。在學習的初始階段，可以少學幾個動作進行練習，可以不強迫自己的動作一定要到位，只需儘自己的最大的努力就可以了，充分伸展自己的 身體。如果遇到讓自己特別不舒服的動作時，可以適當的跳過，過一段時間在練習，會有不一樣的感覺。

3. 綜合練習法

當學會幾個姿勢之後，可以選取自己比較喜歡的5到6個動作進行練習，同時在學習1到2 個新的動作，循序漸進，逐步加深。同時注意結合瑜伽呼吸法，全方位地體會和理解瑜伽練習。

4. 音樂練習法

瑜伽呼吸和體位法能夠較好的結合練習時，就可以隨着音樂的節奏進行練習。音樂的選着要以輕音樂爲主，如海浪聲，小鳥聲，風吹動樹葉的聲音等，給人帶來輕鬆愉快，舒適自然地感覺。這樣可以提高練習者的興趣，也可以使精神更加安寧，心境更加祥和。

5. 主動練習法

隨着瑜伽健身姿勢的練習，練習者要學着根據自己的身體條件來選擇適合自己的練習瑜伽動作和方法。在選擇時要注意練習的全面性，使身體得到全方位的伸展和拉伸。例如，下面這套動作，就是根據腦力勞動者(適合學生，教師，作家，會計，行政人員等)的生活和身體情況制定的：

(1) 側犁法;

(2) 肩倒法;

(3) 輪式;

(4)健身瑜伽休息術