6種方法來防止恐慌症
方法1:防止恐慌症
1、深呼吸並放鬆。在恐慌症發作之前就阻止它。當你感覺你可能要恐慌發作時,放鬆肌肉,方法是先把某一區域的肌肉繃緊(比如臉部、左臂等)幾秒鐘,然後放鬆。放鬆身上的每一塊肌肉。要注意自己的呼吸。
2、改變氣氛。變換一個環境或離開誘發恐慌的環境,在某些時候可以阻止恐慌的發作。當你覺得恐慌的時候,試試喝一杯兩水,給自己講個笑話或者唱你最喜歡的歌,或者做任何可以阻止你有消極想法的事情。當你發現某一事情可以起作用,下次也用同樣的方法。這樣可以幫助你在恐慌症發作前就遏止它。離開你現在所在的地方。即便你沒有意識到,這個地方也可能是誘使恐慌發作的地方。對某些人來說,可能是擁擠的地方。對另一些人而言,這可能是指一個幽閉空間,或者是令你潛意識裏回想起曾發生在你身上的不好的事情。當你在這個環境中時想了太多自己的問題,或是潛意識總覺得這個環境與一些壞事有關聯時,這種情形就能發生。
通常情況下大自然是個很好的緩解方法。到公園裏散個步,沿着海灘走走或是順着海邊或湖邊騎行等等。儘量置身於自然之中,讓自己忘掉心裏的憂慮。
3、作恐懼症的日誌記錄。記錄恐慌發作的日誌,並記下之前用過的、可以阻止恐慌的方法。在家裏和車上各預備一個。你可能還需要在工作場所也備一本。把當地的熱線電話或者醫生辦公室的電話寫在日誌上。如果恐慌症太嚴重你自己無法處理,你可能就需要用到這些電話號碼了。你還可以記下一個之前幫助過你的好朋友或是家庭成員的電話。
方法2:管理壓力
1、當你確定你的恐慌與過度緊張有關時,可以採用壓力管理的方法。
2、多多鍛鍊。讓身體動起來,從而讓可能會導致恐慌的壓抑已久的能量釋放出去。
3、睡好。養成定時睡眠的習慣,並堅持下去。額外的睡眠可以幫助你釐清很多你正在擔心的事情,減輕觸發恐慌的應激點。治療緊張的最好方法就是休息。
4、多作歇息。花點時間來遠離壓力源,可以是一小時、一天甚至是幾周的休假。雖然你會擔心這會中斷工作的連續性,但定期的休息會讓你的身體恢復活力。 一般來說,小小休息一下就可以讓你的頭腦清醒,足以用更高的效率應付困難的事情。
方法3:採用飲食或草藥干預
1、調整飲食。減少咖啡因、糖和高脂肪食物的攝入。這類食物和興奮劑可以使你過於興奮以致感到壓力過大、不舒服,缺乏日常所需的能量。健康的飲食是身體所需要的,給自己一個改變的機會。
2、考慮使用草藥方。如果你認爲中藥用藥對你起作用,你可能就會發現一種方法來治療恐慌症。和你的中醫或其他可以開藥方的人談一談,發現一個可行的方案。這種方法的有效性將取決於所用的草藥;建議在做一做科學調查前不要太過信任草藥本身和它的治療效果。
方法4:採取治療
1、考慮採用認知行爲療法/一步療法。這種療法又叫做一步療法。恐慌症發作是由於恐懼,恐懼會引起腎上腺素的釋放。腎上腺素的釋放和垂體釋放的促腎上腺皮質激素的刺激有關。這就是你需要控制的地方。如果你可以控制促腎上腺皮質激素的釋放,那麼你就可以克服恐慌症了。
2、試試保持專注。有很多種專注,包括認知行爲治療和專注的結合。和提供精神分析治療的醫師談談或多讀一讀相應的書。
3、記錄日誌。寫下感受、情緒、應激還有其他任何你需要擺脫的事情。日誌是一種自我治療的方式,它可以讓你將內心的混亂釋放到紙上,這樣混亂就可以被理清並克服。僅僅是寫的動作都可以讓你發現行爲方式和刺激點,讓你做出該遠離什麼和該去哪得到額外的幫助這種具體的決定。通過這樣識別刺激你的情緒和發作的原因,可以幫助你解決恐慌發作的核心問題。
方法5:尋求藥物治療
1、如果你覺得應付不了,考慮選擇應用處方藥治療。經常應用的幾類藥物包括三環類抗抑鬱藥、β受體阻滯劑、苯二氮卓類、單胺氧化酶抑制劑(MAOIs)和選擇性五羥色胺再攝取抑制劑(SSRI)。這些藥物均經過FDA批准,經過雙盲對照和安慰劑對照實驗證實,對降低恐慌發作的可能性有顯著作用。在選擇藥物前先和你的專業健康專家詳細討論一下。所有藥物都有副作用,而你需要長期用藥,不希望再應付藥物引發的額外問題。治療性藥物作爲一個臨時輔助手段來幫助你度過最初的難關,而後你就要學習在沒有藥物的情況下應付恐慌發作了。
方法6:嘗試身體的運動
1、把你的雙手高舉向空中。這對一部分人有用。
2、試試躲起來。躲在你喜歡的毯子或被子下面。在公共場合,拉下你的帽子,扣緊你的外套然後躲到陰影裏呆一會。
3、看電視。它可以讓你從不斷上升的恐慌和其他類似的情緒中平靜下來。不過要注意挑選節目;只有看一些有內容的才能幫助你平靜下來。
4、試試多走動一下。再強調一次,身體運動可以緩解恐慌。或者如果你在一個僻靜的地方,你可以前後搖擺。這可能看起來有些奇怪,但是確實可以讓你感到舒服。
5、和你信任的人和給你安全感的人呆在一起。談一談是什麼在困擾你,然後尋求幫助。
小提示
不要害怕。記住一件事:恐懼起來只會更加恐懼。如果你害怕恐慌襲來,那麼就會更加恐慌,你就要面對更多的麻煩。所以讓它就這樣過去吧。深呼吸是關鍵。用鼻子吸氣。然後呼出一大口氣。這有助於保持冷靜。
恐慌症就像是個圈,當你覺得要發作時,和別人聊一聊可能會有好處。
如果你覺得恐慌,不要去對它做出反應。讓它就這樣過去。然後這就會結束。恐慌發作就像是過山車,總會有結束的時候。
如果你讓恐慌在你的身上發生,這樣你就不會再對恐慌症發作感到恐懼了。當它發生的時候,你就會不那麼害怕,而會放鬆下來。
不要抗拒恐慌。接受它們,讓它們發作。這總會結束的。
藥物治療也是一種選擇:向你的醫生諮詢以獲取專業建議。
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