如何提高心率

目錄部分1：低強度運動1、改變坐姿。2、坐着運動。3、改變出行習慣。4、多走動。5、游泳。6、練瑜伽或太極。部分2：中強度運動1、徒步旅行。2、騎車。3、做半蹲。4、舉啞鈴。5、慢跑。部分3：高強度運動1、攀巖。2、跑步。3、跳繩。4、做俯臥撐。5、做波比運動（Burpee）。研究表明，每天只要做30分鐘能夠加快心率的運動，就能對健康起到極大的積極作用。 另外，年齡的增長也會使人心率下降，這就是人老後容易感到寒冷的原因。那麼，要避免這一問題，你就需要每天做一定量的運動來鍛鍊心臟。雖說有些方法能在不引發肌肉運動的情況下提高人的心率，但是這種方式對健康是毫無益處的。

部分1：低強度運動

1、改變坐姿。與其一本正經地坐在一張普普通通的椅子上，不如去找個健身球來當椅子。坐在健身球上的時候，肌肉就需要花更大的力氣來保持身體正直與平衡。你甚至可以減少靜坐的時間，儘量站着做事。其實，哪怕是這樣小小的改變也能大大影響你心臟的健康。

2、坐着運動。坐着運動可能是加快心率的好方法。嘗試坐着踏步或者做跳躍動作。運動時要小心，不要超出自己的能力限制範圍。

3、改變出行習慣。去上班或購物的時候，你可以儘量把車停在遠一點的地方；上一兩層樓的時候，你可以不坐電梯，而是走樓梯。總之，只要多給自己一些運動的機會，心率就會得到提高。

4、多走動。平時出行可以儘量選擇步行，也可以經常出去散步。因爲步行對提高心率是大有好處的，而且並不用走得太快，只要按照正常速度走，心跳就會加快，身體也能得到鍛鍊。

5、游泳。游泳是一種不會傷害骨骼的溫和運動，如果你有體重或關節上的問題，游泳就是非常適合你的運動，因爲泳池裏的水會重新分配身體各部分的重量，使一些關節承受的重量變小。

6、練瑜伽或太極。如果你因爲身體原因不能做常規運動，就可以考慮瑜伽和太極。瑜伽和太極都是低強度運動，既不受體重問題的影響，也不會對肌肉或關節有毛病的人造成壓力，卻依然能達到提高心率的目的。

部分2：中強度運動

1、徒步旅行。徒步旅行不僅能夠提高心率，還能讓你走到室外，欣賞自然之美。你可以去附近的綠化地帶，也可以做一次環城徒步旅行，而你只需找幾個有斜坡的地方、策劃一下路線就可以了。

2、騎車。你可以選擇在小區裏騎車，也可以去其他比較安全的地方，甚至可以把騎車作爲你平時的出行方式（包括上班以及參加其他活動）。想要低強度的運動，就可以去騎比較平坦的路；想要強度稍微高一點的運動，就可以去騎山地。

3、做半蹲。半蹲就是雙膝分開、臀部下沉，做出坐在椅子上的樣子，但是真正做起來可比這樣說起來難得多。然而話說回來，半蹲同樣對加快心率及鍛鍊核心肌羣非常有效，還能幫助你保持正確的坐姿。體重深蹲（不額外增加重量）的強度要小得多，但你也可以慢慢地增加啞鈴或槓鈴的重量，來達到逐漸增大強度的目的。

4、舉啞鈴。舉啞鈴是一種低衝擊運動，你可以根據自身狀況來增減啞鈴的重量，從而精準地控制自己的鍛鍊強度。

5、慢跑。慢跑（慢跑就是用相對緩慢的速度和相對誇張的動作來跑步）也是提高心率的好辦法。不過，開始慢跑前，最好先做些低強度運動，否則節奏太快的話容易損傷肌肉。

部分3：高強度運動

1、攀巖。攀巖能夠提高心率，也有塑形的作用，你可以請個教練，也可以自己在室內進行。攀巖可能要比其他運動貴一些，但是隻要你問攀過巖的人，你就會知道花那點錢是絕對值得的。

2、跑步。如果你原來就有慢跑的習慣，現在就可以慢慢加快速度了。選好固定的路線是非常重要的，這不僅能幫助你把握速度，還能降低受傷的風險。跑步對提高心率的作用是非常明顯的。

3、跳繩。你可能覺得跳繩是小孩子玩的遊戲，但事實上，跳繩也是一項很好的運動。你不妨試一試，跳繩的時候，心跳會加快，呼吸會變粗，你就能體會到它的效果了。不過要注意的是，繩子的長短一定要和你的身型相配，小孩子跳的繩子肯定不適合成年人跳。

4、做俯臥撐。俯臥撐是健身房裏常見的健身項目，雖說有一定難度，但是對提高心率和鍛鍊肌肉都非常有效，關於這一點，你的健身教練是絕對不會騙你的。只不過要注意，做俯臥撐這類運動之前一定要先做熱身運動。

5、做波比運動（Burpee）。波比運動是健身課上最常見的運動。做波比運動時，先保持直立，然後跳成腹部朝下、雙手支撐的姿態，做一個俯臥撐，再跳回站立的姿勢。不斷重複這一過程，心跳自然就會加快。

警告

避免劇烈運動。爲了保險起見，心跳不得超過自身最高心率的60%，這一界限隨年齡而異，青少年一般是每分鐘164跳，而老年人一般是116跳。如果超過這一界限，心臟就會承受巨大的壓力。