肌肉鍛鍊八大動作

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得 胸大肌下部是比較難發展出來的部位 如果是這樣可不行 爲了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了 不要認爲訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了 爲了攻破這個頑固部位 你需要挖掘

操作方法

最有效的豐胸運動——俯臥撐

1、平板啞鈴飛鳥 鍛鍊部位：胸大肌外側健身功效：很好地鍛鍊的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激肌肉的生長。 練習組數：3~5組，每組8~12個。 2、拉力器十字夾胸 鍛鍊部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：這個動作充血效

運動要領：雙膝併攏跪於地上，雙腳向後擡起，俯身向前，以雙手着地與肩同寬。保持背部挺直並且收緊臀部，慢慢屈臂至接觸地面，再慢慢以手肘的力量將身體向上推，回到原位。

想擁有結實的肌肉是每一位男士的夢想，健身吧爲你精選8個最有效、最經典、最快速的胸肌鍛鍊動作，健身健美需要你的不懈堅持和努力才能華麗蛻變。祝你早日擁有自己的肌肉外衣！ 工具/原料 啞鈴或者槓鈴 啞鈴凳或者健身踏板 拉力繩 俯臥撐

下垂阻擊式

胸肌外側輪廓運動訓練方法： 1、30°啞鈴上舉。 雙手啞鈴的上舉有助於胸肌外擴的拉昇和鍛鍊，剛開始的時候可以適當的開始兩到三組，上舉是需要腰部離開躺椅面，上挺大重量效果更加，但需要有人在旁輔助。 2、平躺啞鈴飛鳥。 對於的一個拉

1、跪坐在地面上，臀部和大腿壓在小腿上，雙手自然放鬆，擱在大腿上。

胸肌是很多健身人士的追求，但其實在健身過程中，很多小夥伴們會發現自己的胸越練越往下垂，雖然肌肉不少但是胸型不好看。爲什麼會這樣呢？其實是胸下沿肌肉沒有得到很好的鍛鍊，今天小編就爲你帶來胸下沿肌肉鍛鍊的方法，還你一個完美的胸型。

2、將手緩慢擡向身後，使雙臂向後伸直，儘量到達腳後跟處，用手掌碰觸腳跟。

徒手練下胸肌方法如下: 整個胸大肌我們從區域上來說,分爲上、中、下三塊區域。針對三塊區域在鍛鍊方法上要採取一些變式,才能達到上、中、下胸厚度

3、雙手交叉相握，使雙臂在身後擡起，並儘量舉向頭頂，令上身向地面俯壓下去，使碰觸到膝蓋。

做俯臥撐能鍛鍊胸跡 5式俯臥撐擁有胸肌： 1、擴胸式 雙手的手掌作爲支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸飢上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。 2、夾肩式 動作與上同

這個小動作可以提升的組織，使逐漸緊繃並且恢復挺立。

1、全身放鬆，上肢放鬆活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。下肢放鬆運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。 2、低位拉伸，拉伸臀屈肌，首先，跪在墊子上面，然後左腳向前一步，膝蓋

外擴收攏式

是槓鈴臥推，裏面分平板臥推、上斜臥推、下斜臥推三種，分別鍛鍊胸肌的不同部位，效果是最好的。

1、雙臂移到胸前，兩個手掌合攏。

前面已經介紹了的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講分爲上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練的

2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘水平展開。

一般不會那麼在乎順序，而是肌肉感。比如說今天是練胸，我會先用雙槓曲臂做熱身，刺激下胸，隨後做平板臥推或者斜板臥推，增加肌肉泵感，讓肌肉儘快充血，達到最好狀態，然後再虐啞鈴平板擴胸，重量慢慢加重，頂峯收縮。間隔時候用10個或者15個

3、保持2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使感到有拉力，彷彿上身的前後和被拉伸開的感覺，保持10秒後放鬆身體。反覆5次，攏胸效果非常明顯。

增肌飲食參考： 肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方

仰臥起坐

平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然後躺下，重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

一、基礎動作牆壁俯臥撐 首先面對牆站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上。然後彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。接着將自己推回到原有姿勢。 二、膝蓋俯臥撐 首先雙腳併攏，雙膝着地。雙臂伸直，與肩同寬。然後雙手在的正下方，

曲膝擡腿

平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝擡高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反覆數次，有助下腹肌的鍛鍊。

方法如下： 一、標準俯臥撐 1、水平位置 兩手撐於地面，間距等同於肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關節儘量保持平直狀態（呈一條直線）。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當肘關節夾角小於90度時，開

平板卷腹

動作過程：聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨着肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。當你的雙肩和上 背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個姿態並默數1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌並將下背部壓向地板(這句話的意思實際上是要求你不要把上半身完全擡起，而是從下背部往上的部分擡起)。然後，緩緩吸氣並回到初始位置、停頓、重複。

肌肉羣的鍛鍊 槓鈴仰臥推舉 A.重點鍛鍊部位：胸大飢三角肌和肱三頭跡絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作爲 鍛鍊上身最好的動作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握 住橫槓，兩手間距比肩稍爲寬些，兩臂伸直

空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

鍛鍊胸肌內側間可以做窄距俯臥撐。 窄距俯臥撐鍛鍊部位：主要鍛鍊肱三頭肌，對胸大肌的內側，三角肌前束也有鍛鍊。 動作過程： 身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在位置，兩手相距窄於肩膀。 做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

第一個動作：仰臥啞鈴片/槓鈴片夾胸 首先仰臥在器械椅上，雙手五指伸開，左右手發力壓住啞鈴片，從最高點緩慢下落到胸縫處，在最低點左右手用力，同時讓左右胸擠壓，稍微停頓幾秒，認真的感受胸肌的擠壓，其實此動作也可以站立這完成，但是一定

舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

通過做俯臥撐來鍛鍊胸肌上沿的肌肉。 可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因爲這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。如果小於這個角度或者大於這個角度，那麼就會鍛鍊到胸肌中間和肩

傳統卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得 胸大肌下部是比較難發展出來的部位 如果是這樣可不行 爲了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了 不要認爲訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了 爲了攻破這個頑固部位 你需要挖掘

擴展閱讀，以下內容您可能還感興趣。

哪些運動可以練胸肌？

前面已經介紹了*的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講*分爲上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練*的構造，*的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把*練大，視覺衝擊是一樣的。

先從上*開始：

上*是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上*都是較弱的，而下*的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上*訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節爲主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始

上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上*肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3.試着在臥推時頂峯收縮2-3秒

在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峯收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作：

上斜槓鈴臥推：

目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至*上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴臥推：

目標肌肉：胸大肌上束和厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

哪些高效又簡單的胸肌訓練動作，每天堅持練習，塑造完美身材？

可以通過*進行力訓練，這種訓練每天堅持練習可以塑造完美身材。

胸肌的上束，中束，下束鍛鍊的先後順序

一般不會那麼在乎順序，而是肌肉感。比如說今天是練胸，我會先用雙槓曲臂做熱身，刺激下胸，隨後做平板臥推或者斜板臥推，增加肌肉泵感，讓肌肉儘快充血，達到最好狀態，然後再虐啞鈴平板擴胸，重量慢慢加重，頂峯收縮。間隔時候用10個或者15個一組的俯臥撐完成最大化的刺激。這樣先後刺激胸大肌，上胸。要結束時候做2-3組的鋼線飛鳥對胸中縫進行最後的轟炸，中間可以穿插幾組三頭屈伸動作，對肱三頭肌進行適當的*。如果還有餘力，可以用器械做幾組夾胸。隨後幾天你的整個*肌羣，只要一動就會痠痛，感覺非常。

怎麼鍛鍊或者吃什麼可以讓胸肌更加大

增肌飲食參考：

肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。

胸肌鍛鍊方法：

俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。

五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。

比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、牀沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他類型俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。

如何鍛鍊胸肌下部以及外沿（無道具方法，請指教）

一、基礎動作牆壁俯臥撐

首先面對牆站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上。然後彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。接着將自己推回到原有姿勢。

二、膝蓋俯臥撐

首先雙腳併攏，雙膝着地。雙臂伸直，與肩同寬。然後雙手在*的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅*或塌腰。最後膝蓋爲支點彎曲肘部，離地面一拳之隔然後將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。

三、標準俯臥

首先雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。然後接着彎曲肘部，直至*與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛鍊胸而不是手臂。(如果你一次能做超過20個標準俯臥撐那麼你就可以進行下一個姿勢了)

四、窄距俯臥撐

首先窄距俯臥撐的起始姿勢和標準俯臥撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然後慢慢放低身體，使胸和手背接觸。 最後將自己推回原來位置。(此姿勢不僅鍛鍊*，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛鍊上肢力量)

五、單臂俯臥撐

雙腿蹬直，一隻手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在後面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然後推回原始姿勢。(終極考驗力量與耐力的姿勢，新手做好前面幾個姿勢就行了)

擴展資料：

俯臥撐如何練胸肌下部

一、每天做是鍛鍊肌肉的耐力，對增肌幫助不大。如：在部隊很多特種兵每分鐘可以做到200-300個。肌肉並不是很發達，就是這樣個原因。所以要增肌必須採取多組數少次數的鍛鍊方法纔可以達到增肌的目的。

二、俯臥撐是鍛鍊胸肌和手臂特別是肱三頭肌非常有效的基礎鍛鍊方法，如果儘量下沉身體還可以鍛鍊到背部，腳部擺放高度的調整還可以鍛鍊到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序漸進的堅持下去，就會有收穫。

三、一般堅持2-3個月會比訓練前有所該善，要達到很好的效果至少半年以上，甚至更長時間，因爲鍛鍊效果是有很多因素所決定的如：遺傳，鍛鍊的強度、時間、頻率，飲食等。

參考資料：

百度百科-胸肌