如何獲得更多的快速眼動睡眠（REM）

目錄部分1：調整睡眠習慣1、瞭解睡眠的各個階段。2、保持規律的睡眠。3、睡前幾個小時，移開所有電子設備和其它讓你分心的東西。4、讓臥室保持昏暗、涼爽和安靜的狀態。5、在睡前4到6小時，不要喝咖啡或者飲酒。6、試着比平時早睡30分鐘。部分2：吃藥和做運動1、向醫生諮詢可以增加快速眼動睡眠的褪黑色素補充劑。2、謹慎使用會抑制快速眼動睡眠的非處方藥。3、每天至少鍛鍊20到30分鐘。快速眼動睡眠是睡眠的一個階段。在這個階段裏，人的大腦非常活躍，眼球會快速轉動，人也很容易做夢。快速眼動睡眠量取決於年齡等各種因素。嬰兒的快速眼動睡眠量佔整個睡眠的50%，而成年人只有20%左右。增加快速眼動睡眠可以提高回憶能力，以及其它各方面的心理能力。快速動眼睡眠期間的夢境會非常生動。而增加快速眼動睡眠也就意味着你要增加做夢的時間。

部分1：調整睡眠習慣

1、瞭解睡眠的各個階段。睡眠可以分爲4個階段，而最後的第4個階段就是快速眼動睡眠。要增加快速眼動睡眠量，你需要花時間讓自己的身心經歷睡眠的前三個階段。因此你需要保持規律的作息和健康的睡眠習慣。睡眠的第一階段：這一階段會持續5分鐘左右，在此期間，你會慢慢進入睡眠狀態，眼睛和身體肌肉活動會放緩。噪音或者普通的聲響都能輕易將你吵醒。

睡眠的第二階段：這其實是真正的睡眠的第一個階段，它會持續10到25分鐘。此時你的眼球會完全停止運動，心率和體溫也會下降。

睡眠的第三階段：你進入了深度睡眠。此時你很難醒來，即使被吵醒，也會連續好幾分鐘有暈眩或者迷失方向的感覺。腦電波會放緩，並且爲了給身體儲存能量，腦部血液也會流向肌肉。

睡眠的第四階段：睡眠的最後階段就是快速眼動睡眠，或者說做夢的階段。人一般在入睡70到90分鐘後進入這個階段。在這期間，你的手腳雖然不能活動，但是眼球會快速轉動，呼吸變淺，心率和血壓也會上升。

人的睡眠是有規律的，它會在深度睡眠和快速眼動睡眠之間轉換。每一個睡眠週期大概有90分鐘，而一個晚上大概會重複4到6個週期。隨着夜晚時間的推移，每個睡眠週期的時間也會發生改變。大部分深度睡眠都集中在前半夜，而快速眼動睡眠量在後半夜會變多。

2、保持規律的睡眠。建立規律的作息，每天定時睡覺和起牀，即使週末或者休息日也不要改變。每個人對睡眠的需求都不同，但一般來說，一個人每天需要7到9個小時的睡眠。規律的作息能保證充足的睡眠，而7到9小時的睡眠會重複好幾個睡眠週期，所以規律的作息能增加你進入快速眼動睡眠的次數。有的人認爲，少睡一個小時並不會影響他們的日常生活，而這少睡的一個小時可以到週末或者休息的時候再補回來。其實這樣是行不通的。作息上的任何改變只會對睡眠習慣造成負面影響，甚至減少深度睡眠或者快速眼動睡眠。

有的人認爲身體會快速適應不同的作息時間，這其實是無稽之談。雖然大部分的人都能調整他們的生物鐘，但這也需要你定時給身體作出提示才行。即便如此，每天作息的變化最好也不超過1到2個小時。如果要讓生物鐘適應時差或者上夜班，那需要超過一週的時間。

3、睡前幾個小時，移開所有電子設備和其它讓你分心的東西。關掉電視、手機、平板和電腦，最好將所有電子設備都放在臥室外面。這些電子屏幕釋放的光線會刺激大腦，抑制能促進快速眼動睡眠的褪黑色素生成，並干擾體內的生物鐘。還有一個辦法就是讓電腦定時休眠。讓電腦自動休眠可以防止你過晚或者臨近睡覺時間還在使用電腦。不管是普通電腦還是蘋果電腦都有休眠的功能。如果你想讓電腦在你早起時就做好準備，也可以設置一個自動開機的時間。

4、讓臥室保持昏暗、涼爽和安靜的狀態。用厚窗簾或者其它遮光的東西擋住窗外的陽光。把電視、電腦等電子顯示屏遮起來，這樣屋內纔不會有亮光。你也可以用眼罩遮住眼睛，模擬黑暗的環境來助眠。如果你因爲窗外或者室友的噪音無法入睡，可以買好一點的耳塞或者白噪音器。

5、在睡前4到6小時，不要喝咖啡或者飲酒。下午7點喝的咖啡到了晚上11點還有一半會留在體內。咖啡因會抑制快速眼動睡眠，像咖啡、巧克力、軟飲料、非花草類的茶、減肥藥品或者某些止疼藥裏都含有咖啡因。睡前幾小時應限制咖啡的飲用量，儘可能避免在飲食中攝入咖啡因。酒精同樣會抑制深度睡眠和快速眼動睡眠。它會讓你一直保持淺睡眠的狀態，你很容易清醒，醒來後很難再次入睡。爲了提高快速眼動睡眠的機率，睡前幾個小時不要攝入酒精。

6、試着比平時早睡30分鐘。早上的快速眼動睡眠更長。所以爲了延長快速眼動睡眠，你可以多睡30分鐘。改變你的睡眠時間，比平時早睡30分鐘，並且每天晚上堅持這一作息。始終堅持每天早睡30分鐘。要增加快速眼動睡眠，必須保障各階段的睡眠充足，特別是深度睡眠。如果你不能得到足夠的深度睡眠，那麼第二天晚上，身體會減少快速眼動睡眠來彌補深度睡眠。

部分2：吃藥和做運動

1、向醫生諮詢可以增加快速眼動睡眠的褪黑色素補充劑。最近的研究表明每天服用3毫克褪黑色素補充劑，可以增加快速眼動睡眠，並延長每個睡眠週期的快速眼動睡眠量。醫生可以給你推薦一款褪黑色素補充劑（通常都爲片劑），並根據你的體質推薦服用劑量。褪黑色素同樣適用於年邁或者常上晚班的人，它能幫助睡眠週期迴歸正常，並對總體健康有益。