跪姿半程俯臥撐,徒手胸肌入門訓練
操作方法
步驟
雙腳交叉,跪於墊上,腰背挺直,從側面看身體成一條直線,雙手撐於兩側,間距比肩略寬
屈臂俯身至肘關節呈90度,然後伸臂起身還原。
跪姿俯臥撐的正確做法
訓練的時候跪坐在地上,屈膝,將雙手放在與肩膀成一直線的地板上,雙手的寬度略大於肩寬。收縮核心,拉直雙腿,形成從膝蓋到肩膀的直線。保持肘部靠近軀幹兩側,彎曲肘部以降低身體,直到幾乎接觸地板。暫停,然後將自己推到起始位置。
常見錯誤
錯誤:伸臂時肘關節超伸鎖死,訓練過程中塌腰或撅臀。
解決:肘關節要伸直,但不要超伸鎖死,全程保持腰背挺直,從側面看身體成一條直線。
細節圖示
1.手肘彎曲90°左右。
2.胸肌保持緊張。
3.做小幅度的俯臥撐運動。
呼吸
屈臂吸氣,伸臂呼氣。
動作感覺
、肩前部和大臂後側有酸脹感。
每天做俯臥撐有什麼好處?
1. 傳統的俯臥撐訓練對於增強上半身的力量的效果十分的明顯。它們鍛鍊肱三頭肌,胸肌和肩膀。如果採用適當的形式,它們還可以通過接合(拉入)腹肌來增強下背部和核心力量訓練。
2. 俯臥撐是一種快速有效的鍛鍊力量的方法。它們幾乎可以在任何地方完成,不需要任何設備。特別適合上班族或者學生黨,因爲時間不足而沒辦法訓練的原因。
3. 可持續訓練強,可以根據自身的身體素質制定合適的訓練計劃,如果定期做俯臥撐,一段時間後,您可能會注意到上身力量有所增強。
4. 爲了獲得最佳效果,請繼續增加俯臥撐類型的多樣性。如果喜歡有挑戰性的話,可以根據自己的身體素質的增長,適當的增加自己的訓練強度,逐漸增加每週俯臥撐的數量。您可以在兩個月內完成100次重複。
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