3種方法來讓自己累得迅速入睡
方法1:平靜思緒
1、培養規律的作息。每天按時起牀,按時睡覺,堅持規律的作息,身體自然會知道什麼時候必須入睡。在遵循規律作息的基礎上,再給身體一定的暗示,讓它放慢節奏,放鬆下來,準備入睡。小妙招之一就是慢慢地調暗室內光線。昏暗的光線會給身體發出信號,提醒它是時間睡覺了。夜晚最好避免暴露在自然光下,並且要慢慢地關掉臥室的燈。
將房間打造成爲舒適的空間。睡牀鋪上舒適的枕頭和被單。按自己喜好調整房間溫度。翻一翻枕頭、理理被子或者把風扇打開,再入睡吧。
嘗試一切能讓你放鬆的事情。試試洗個熱水澡,喝杯洋甘菊茶或者其它助眠的熱茶。
2、看書。如果你上課的時候一看書就犯困,那睡前看書應該也有同樣的作用。如果你晚上容易胡思亂想,讀書同樣也能轉移你的注意力。選一本內容簡單、單調的書。不要選擇新聞或者恐怖小說等會增加精神壓力的讀物。教科書或者長篇小說會更適合。
3、關掉所有燈光。當你真正躺在牀上的時候,要杜絕一切光源。光直接影響着你的睡眠質量。光線不僅會阻止身體分泌褪黑色素(睡眠激素),還會刺激下丘腦提高身體溫度,生成皮質醇,使身體保持清醒的狀態。即使你能開着燈入睡,睡眠質量也不一定好。如果你住在城市、室友是夜貓子或者必須要開着燈才能睡覺,建議你使用眼罩,或者選擇照明度低的夜間專用燈。
4、臥室裏不應該出現任何電子用品。像電視、手機和電腦等充滿誘惑力的東西,會干擾我們的身體,讓大腦保持清醒和警覺。睡前禁止使用電子產品,因爲它們發出的藍光會影響我們的睡眠質量。研究顯示,睡前使用平板兩小時,褪黑色素水平會降低百分之二十二。如果你是手機控或者電腦控,建議適當地控制自己,並調整生活作息。
如果你失眠,就不要上網或者玩手機了。電腦、手機和平板的屏幕都是背光的,會讓大腦保持清醒,降低褪黑色素水平,讓你更難入眠。
每天晚上給自己規定個時間,比如睡前30分鐘就不能再玩手機了。
你可以下載專用的軟件或者APP,或者改變手機設置。在你入睡前的這段時間,儘量降低藍光輻射量。藍光變少了,屏幕會偏黃或者偏紅,對眼睛更有益,並且也不會阻止褪黑色素分泌。
5、製造白噪音。白噪音是一系列分貝小,而且很規律的背景音,能降低其它噪音對你的影響。輕音樂、模擬大自然的錄音或者風扇轉動的聲音都可以作爲白色噪音。但要控制好白色噪音的音量,音量不宜過大。網上可以找到免費的白噪音器,手機上也可以下載白噪音軟件。白噪音能減低外界環境對你的影響,讓你睡得更香。
6、清理自己的思緒。如果你屬於喜歡胡思亂想的類型,那儘量在白天解決你的煩惱,不要到了晚上再爲此憂心。如果到了晚上還是控制不住自己的思緒,那試試播放前面推薦的音樂,把你的注意力全部集中在音樂上,安心入眠。心煩的時候要什麼都不想很難。不如試試慢慢分散你的注意力。“數羊”就是人們常用的方法。與其簡單地數數字,不如在腦海中描繪出羊的圖像。
7、不要坐等失眠。有研究稱躺在牀上不睡覺會加重失眠的情況。因爲,你的大腦會慢慢把牀和“保持清醒”聯繫在一起。20分鐘左右還是無法入睡的話,不如起來看看書,或者做做其它事情。當你覺得困了,再回到牀上睡覺。實在沒有辦法就換個地方睡吧。如果在牀上躺着不舒服,試着到沙發上去睡覺。有時候,只要換個地方,你會更好入睡。
方法2:放鬆身體
1、多鍛鍊。白天運動能有效地促進夜晚的睡眠。其實,我們的運動量和睡眠質量是密切相關的。有很多關於睡眠目的的假設都是建立在運動耗能的基礎上的。但是,睡前3小時不宜運動,否則身體會太興奮,無法入眠。
2、睡前上廁所。清空身體的排泄物不僅讓你更容易入睡,也能避免起夜的現象。同樣地,睡前幾小時不要大量飲水,不然你可能半夜起來上廁所。每天晚上8點之後,就不宜大量飲水了。
3、舒舒服服地睡覺。衣服太緊了?換件鬆的。解開頭髮、脫掉襪子、胸罩和其它一切阻礙血液循環的東西,理好枕頭、蓋好被子,儘可能舒服地睡覺。
4、改正睡姿。關注自己的睡姿,睡眠不好可能是因爲睡姿差,或者是睡覺的時候壓迫到了身體的某一部位。讓脊柱保持直線,枕頭不宜過高或過低。換掉過軟或者過硬的牀板,改用泡沫墊或者使用額外的枕頭支撐身體,讓自己睡得更舒服。
方法3:通過飲食改善睡眠
1、多吃助眠的食物。色氨酸是一種助眠的氨基酸,而奶酪、雞肉、豆製品、蛋類、豆腐、魚類、牛奶、火雞、堅果、花生、花生醬、南瓜子、芝麻等食物中含有大量的色氨酸。注意在平時的飲食,特別是晚餐中多攝入這類食物。爲了更好地利用色氨酸,多吃一些富含複合碳水化合物,蛋白質含量中等或者較低的食物。碳水化合物能促進大腦對色氨酸的利用率,而蛋白質則起到抑制的效果。.
準備你的“助眠餐”。“助眠餐”要多吃富含色氨酸和碳水化合物的食物,你可以試試意大利麪加芝士,鷹嘴豆醬加全麥麪包,花生醬配吐司,沙拉加芝麻配上金槍魚和全麥餅乾,或者烤土豆加乳酪。
2、控制食量。下午五六點開始就要控制飲食,這關係着你的睡眠質量。清淡的飲食能讓你睡得更好,暴飲暴食和高脂肪食物會延長消化時間。若是半夜肚子脹氣,你當然不容易睡着。有的人食用加了過多調味料(辣椒或者大蒜)的食物也會睡不着,尤其是胃灼熱患者。 所以如果你有胃灼熱問題,就不要吃加了過多調味料的食物了。
3、避免攝入咖啡因和酒精。咖啡或者其它含有咖啡因的飲料會攪亂你的睡眠。咖啡因能在人體內滯留8小時之久,所以你下午喝的咖啡甚至可能導致你晚上失眠。下午之後就不要再喝咖啡了。酒精同樣會影響睡眠。飲酒之後,睡眠會變得更淺,並且深度睡眠和快速動眼睡眠(REM睡眠)時間也會縮短。就算小酌一兩杯能讓你更好入睡,你也會由於睡眠質量不高,醒來時倍感疲憊。
4、喝一杯讓你放鬆的熱茶。許多人都依靠睡前喝助眠熱茶或者熱牛奶來提高睡眠質量。這其實是有科學依據的。奶製品含有大量色氨酸,能促進大腦分泌血清素和褪黑色素等控制睡眠的化學物質。洋甘菊一直以來也被當做助眠的茶。最近的研究顯示,洋甘菊可以緩解焦慮,在進行動物實驗後確實也證明了它有一定的助眠作用。如果沒有洋甘菊,你也可以選擇其它不含咖啡因的草本茶,像檸檬茶、薑茶或者覆盆子茶等等。
5、請醫生開安眠藥。安眠藥應當是你迫不得已的選擇。安眠藥並不是什麼靈丹妙藥,人體會產生一定的依賴性,導致你沒有安眠藥就難以入眠。安眠藥雖能讓你入眠,卻不能保證你所需要的深度睡眠和REM睡眠。而且,服用安眠藥後還會有疲倦、頭痛、記憶力下降甚至夢遊等副作用。不到萬不得已,不要服用安眠藥。一旦你對安眠藥產生依賴性,失眠問題只會變得更嚴重。
警告
如果你的睡眠週期極不穩定,請儘快就醫。這可能是嚴重的健康問題的前兆。不要老想着靠自己解決問題。如果需要操作大型機械,比如普通駕駛、開卡車、操作農用設備或者是工業設備等,千萬不要服用安眠藥。
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