如何調整睡眠

目錄部分1：打算好睡眠時間安排1、你希望幾點鐘醒來。2、計算你的最佳睡眠長度。3、逐漸改變睡眠時間安排。4、把鬧鐘設置成你打算起牀的時間。5、堅持。部分2：睡前不進餐，不喝刺激性飲品1、睡前不進食。2、過了中午就不要再喝刺激性飲品。3、晚餐後不飲酒。4、睡前1-2小時避免劇烈運動。部分3：創造良好的睡眠環境1、白天別睡覺。2、睡前遠離屏幕。3、設定最佳溫度。4、讓房間晚上暗白天亮。5、放一些柔和的聲音。睡眠對人類來說是非常重要的一部分。我們的身體每天需要6-8小時睡眠以休整和重新煥發活力。然而，計劃之外的瑣事有時需要我們改變睡眠習慣，可能是臨時的或者長期的。只要你花些時間去了解自身睡眠習慣，並遵照一定規則，你可以學會調整睡眠時間安排。

部分1：打算好睡眠時間安排

1、你希望幾點鐘醒來。如果你改變睡眠安排是爲了早起上班，那麼你應該在出發前1小時左右起牀。把所有因素考慮在內。你的早晨是怎樣的？你一般花多少時間起牀、準備、出發？

2、計算你的最佳睡眠長度。大多數人每晚需要睡6-8小時，但是具體時間因人而異。按照你預計起牀的時間和最佳睡眠長度，算出應該入睡的時間。一種辦法是做睡眠記錄。記錄幾周的睡眠時間，算出平均數。然後按照你預計起牀的時間和平均睡眠小時數，算出應該入睡的時間。比如，你通常睡6小時，希望在早晨5點鐘起牀，那麼你應該在晚上11點入睡。

醫生建議每天至少睡7小時最有益健康。

3、逐漸改變睡眠時間安排。如果你一般都是早上10點起牀，那你不可能一下子就適應早晨5點起牀。睡眠專家認爲應該每次調整15分鐘。比如，你平時8點起牀，你的目標是5點起牀，那麼你一開始先訂7點45分的鬧鐘。三四天後等你適應了，再提前15分鐘。這樣逐漸達到目標。

如果你想加快進度，可以每次調整30分鐘。

4、把鬧鐘設置成你打算起牀的時間。不要按小睡按鈕。用小睡模式來延遲起牀時間，你非但不能得到足夠的休息還會越來越困。鬧鐘響了就起牀。你可以把鬧鐘放遠一些，這樣你就得起牀才能關鬧鐘。

5、堅持。有效調整睡眠時間的關鍵在於堅持。也就是說，你每天都要遵守計劃中的入睡時間和起牀時間。週末可以適當多睡一會，但建議只多睡1小時（最多不能超過2小時）。這樣的話睡眠規律纔不會打亂。

部分2：睡前不進餐，不喝刺激性飲品

1、睡前不進食。晚餐吃清淡點，吃完晚飯別再吃零食。哈佛研究者發現，進食時間對生物鐘影響很大，改變進食時間，對改變睡眠規律也很有效，無論是爲了適應工作還是旅行。從醒來的時間算起，之前12小時都不進食。在理想的時間醒來，然後吃一頓富含蛋白質的健康早餐。睡前斷食幫助生物鐘達到平衡，當你醒來時就會煥發活力。這樣對你養成新的睡眠規律很有幫助。

每天三餐要規律。多吃水果、蔬菜、全穀物。少吃油膩食物，對胃不好。

睡前三小時不能吃太飽。

晚餐後不進食。只可以喝水。