三伏天跑步好嗎
三伏天跑步應該注意什麼
1、警惕危險信號,時刻關注身體狀況
如果你想安全地在熱天跑步,需要時刻警惕危險信號,瞭解運動型熱病的症狀並密切注意自身狀況。
脫水也是夏季跑步中最普遍的一個危險。跑者在運動期間損失體重4%的水分仍然是安全的,但如果超過這個水平,就很容易出現頭暈、疲勞、噁心等症狀。所以,跑者需要及時足量的補水,跑步結束後也要儘快彌補損失的水分。
熱衰竭相對嚴重一些,它會導致脫水、頭疼、噁心、核心溫度升高等。一旦出現了熱衰竭,跑者應該立即停止跑步,躲到陰涼的地方,儘快的補充水分。
中暑堪稱是高溫引發的最嚴重的疾病之一,以高熱、皮膚乾燥以及中樞神經系統症狀爲特徵。輕者出現口渴、頭疼、頭昏、多汗、疲乏、噁心等症狀,嚴重者會讓人意識模糊、驚厥甚至死亡。中暑之後需要及時就醫。
2、保持心率而非配速,適當減少運動量
很多跑友發現,夏天自己跑步的配速與其他季節相比變慢了不少,而且跑得艱難,這是高溫下身體機能的正常反應。
高溫下跑步,人的核心溫度會上升,流向皮膚的血液就會增加,以幫助降溫,這也會導致肌肉內的血流量下降,肌肉的供氧量也就隨之下降,進而使運動表現的下降;再加上水分、電解質的流失會加劇肌肉疲勞,無法繼續快速奔跑,配速降低也就在所難免。
炎熱天氣下跑步心率會有所著上升,這跟心臟工作負擔加重,出汗等因素都有關。一般來說,氣溫超過15攝氏度時,每上升5.5度,我們每公里會慢6.25秒。所以夏天跑步不要糾結於:“爲什麼配速上不去啦”“怎麼跑個十公里就累成狗”?
在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%—75%,隨時關注自己的心率,注意身體的感受,纔是最重要的。
3、補水!補水!補水!
建議炎熱天氣在跑步前1—2小時應一次性飲水500-800毫升,跑步前體內水分越充分,脫水發生風險也就越低。
通過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水,跑步過程中少量多次補水,每次喝水80-100毫升,1小時以內跑步補白水即可,超過1小時的跑步,需要補充含有電解質的運動飲料;
同時運動後補水一定大於汗液的丟失量(相當於150%—200%汗液丟失量),可通過稱量運動前後體重進行補水量的依據。
4、跑後做好緩衝運動
長跑結束後一定不能立即停下來,要做一些緩衝的運動。剛一結束就停下來休息,肢體中大量的靜脈血就會淤積於靜脈中,心臟就會缺血,容易造成意外發生。跑步後可以在蔭涼通風處走走,然後做一些拉伸,並及時補充適量電解質和水讓排汗更順暢。
不要立即蹲下休息。如果你跑完立即蹲下休息,會阻礙下肢血液迴流的!影響血液循環,加深肌體疲勞,嚴重時會產生重力性休克!
不能立即喝冰鎮冷飲。劇烈運動過後,人會心跳加速,毛細血管擴張,進而造成血壓低、大腦供血不足,馬上喝冰鎮冷飲對身體負擔極大,極易造成心臟、脾腎等損傷,嚴重的會引發猝死。
切忌跑步後立即洗澡。由於運動時身體新陳代謝過程加強,皮下血管擴張,並大量出汗,這時候去洗澡,會使體內產生的大量熱不能很好地散發,形成內熱外涼,破壞人體的平衡,這樣容易生病。
三伏天跑步好嗎
三伏天可以跑步,效果也是很好的,但是一定要注意防暑。
三伏天是一年中最熱的時節,其氣候特點是氣溫高、氣壓低、溼度大、風速小,但在熱環境下鍛鍊,能使皮下毛細血管擴張,體腺開放加速,散熱能力得以提高,使肌體有更強的調節體溫能力,所以很多專家提倡“夏練三伏”。只是在鍛鍊的時候要降低運動強度,及時補充水分,可以選擇在晚上鍛鍊,沒有陽光直射,我們的身體更能適應。
三伏天什麼時候跑步好
三伏天雖然很熱,但早晨的空氣還比較清新,氣溫相對來說較爲涼爽,張寶峯建議選擇在早晨6點至8點之間進行鍛鍊,避開11點至16點這段陽光強烈的時間。對於每次鍛鍊的時間,張寶峯表示不宜超過一個小時。在炎熱的環境下,每運動20分鐘就應該休息一次。如果遇到連續的“桑拿天”,老年人最好暫停運動,尤其是體弱、患有慢性疾病的老年人,更要以靜制動,以免誘發疾病。
三伏天跑步多長時間
夏季,11時到16時是一天中陽光最強的時候,對人的皮膚有直接傷害,此時應儘量避免在室外鍛鍊身體。最好選擇在10時前或17時至19時進行鍛鍊,這樣避開暑時,不易中暑。此外,炎熱的季節切勿在密不透風的室內進行運動,最好選擇在戶外運動,但每次不宜超過一個小時,高溫情況下,每運動20分鐘左右就應休息一次。如果恰逢連日的“桑拿天”,最好暫停運動,以免誘發疾病。
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