力量訓練如何練高效且安全
1、漸增超負荷原則。別望文生義,“超負荷原則”並不是鼓勵過度訓練,而是指在現有力量水平的基礎上,逐步提高運動負荷(可以是重量增加,也可以是組數或次數增加,或者是減慢動作速度),以使身體的肌肉系統產生新的生理適應。在增大訓練強度時遵守漸增超負荷原則,可以有效提升訓練效果。實際上,無論是力量訓練,還是游泳、跑步、自行車等有氧運動,漸增超負荷原則都適用。
2、動作速度慢一些。很多朋友們肯定都有這樣的經驗,做俯臥撐時如果依靠慣性借力,能完成的次數肯定要多一些,不過對胸大肌等肌羣的鍛鍊效果會打折扣。因此,如果想要更好地鍛鍊胸部肌肉,就必須要按照俯臥撐的標準動作來訓練,雖然單次完成數量會減少,但鍛鍊效果反而會更好。實際上,放慢動作速度,會讓大多數力量訓練動作更有效。在訓練計劃中,訓練效果應優先於完成動作的數量。當肌肉收縮對抗阻力時,應保持1至2秒;當肌肉慢慢放鬆時,應保持2至4秒。在整個動作過程中,鍛鍊者要將重量、速度、動作要領等置於自己的掌控之下,高質量地完成每個訓練動作。
3、動作要儘可能採用“全幅度”。全幅度原則,是指每次訓練都要完整地完成整個動作。在力量訓練中,採用“全幅度”原則進行訓練,不僅有利於刺激關節周圍的小肌肉羣,還會讓練出來的肌肉勻稱有型不僵硬。此外,所有關節周圍的肌肉羣都應得到充分鍛鍊。力量訓練需要在足夠高效和安全的情況下,儘可能地將動作做到位,從而帶動更多的肌肉參與進來。
4、訓練時注意別屏氣。在做動作的過程中屏住呼吸,是力量訓練中最常見的錯誤,而且很危險。動作過程中屏氣,將會導致胸內壓瞬間增高,嚴重時可能會引發眩暈、嘔吐甚至休克。通常在力量訓練中,應採取“發力的過程呼氣、放鬆的階段吸氣”的方法。
5、訓練順序應由大到小。如果沒有特殊考慮,我們一般應按照“先練大肌肉羣、再練小肌肉羣”的順序來進行力量訓練。大肌肉羣,一般是指胸部肌羣、背部肌羣、臀部肌羣和大腿肌羣等。因爲大肌肉羣塊頭大力量也大,即便經過一定時間的鍛鍊後感到有些疲勞,在後續進行小肌肉羣訓練時,也可以起到輔助作用。如果逆向進行,由於小肌肉羣更容易疲勞,後續訓練中無力協助大肌肉羣,就會影響大肌肉羣的訓練效果。
6、科學調控訓練頻率。剛開始進行力量訓練的朋友,可考慮從每週三次起步。由於在力量訓練後,肌肉至少需要48小時來進行休息和恢復。因此,如果每週安排三次訓練,比如週一練胸部肌羣、週三練腿部肌羣和臀部肌羣、週五練背部肌羣,那麼到下週一再練胸部肌羣時,實際上已經過去了7天,胸部肌羣已基本恢復。對於剛入門的初級鍛鍊者來說,“一週三練”的頻率已足夠實現訓練目標。當你們的訓練水平和恢復能力提高後,就可以將訓練頻率逐步提升。
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