如何訓練鐵人三項

目錄部分1：準備好裝備，參加下一次競賽1、決定你想參加哪種競賽。2、報名。3、準備好裝備。部分2：變身爲爲鐵人三項選手1、爲每一個項目進行訓練。2、按各項運動的距離長短比例來制定訓練計劃。3、在比賽前的一個月進行"磚頭訓練"。4、考慮參加游泳培訓，讓自己更加專業。5、從短距離開始訓練。6、在冬天時，用室內健身車進行自行車訓練。部分3：訓練計劃：第一個月1、第一個星期先不要着急。2、開始第二週的訓練。3、第三週的訓練。4、第四周進行休息部分4：訓練計劃：第二個月1、在第五週開始進行"磚頭訓練"。2、開始第六週的訓練。3、在第七週繼續加強訓練的強度。4、在第八週稍微減少訓練的量。部分5：訓練計劃：第三個月1、開始第九周的訓練。2、開始第十週的訓練計劃。3、堅持第11周的訓練計劃。4、準備好第12周的練習。通過適度和定期的訓練，你可以做到你從沒想過能成功的事。鐵人三項的選手來自於各個領域，而且大多數都是從零起步的。大家共同努力去完成看似難於登天的事（還有什麼樣的運動會要求你“衝刺”90分鐘呢？），會形成一股凝聚力來激勵和幫助彼此。你只需要一些合適、得體的訓練，就能參加鐵人三項了。

部分1：準備好裝備，參加下一次競賽

1、決定你想參加哪種競賽。如果你是第一次參加鐵人三項，你可以考慮參見短距離的鐵人三項。但即使是短距離，也不是容易的事！在報名的時候，要心中有數，知道自己要報名哪一種；不同競賽的距離相差各異。奧林匹克標準距離’’：這是最普遍的鐵人三項賽。包括0.93英里 (1.5千米)的游泳，24.8英里(40千米)的自行車和6.2英里(10千米)的跑步 。

超長距離：包括2.4英里(3.9千米)的游泳，112英里(180 千米)的自行車和26.2英里(42.2千米)的馬拉松。這是鐵人三項中最有名的競賽。

長距離：包括1.2英里(1.93千米)的游泳，56英里(90 千米)的自行車和13英里(21千米)的跑步。

短距離:這是最短距離的鐵人三項賽（當時也不簡單）。包括0.5英里(0.8千米)的游泳，15英里(24千米)的自行車和3英里(5千米)的跑步。

2、報名。你可以通過很多網站和雜誌來查找關於鐵人三項的資料和報名，比如TriFind.com，Active.com, RaceTwitch.com，LAVA雜誌和鐵人三項選手雜誌（通過這本雜誌找到所有關於鐵人三項的有趣的信息）。在報名競賽之前，先查看比賽的細節。通常比賽的細節都能在鐵人三項的網站上找到。比如，比賽是在上下起伏的山路上進行，還是在平坦地區進行的？如果你略有超重，或是剛剛開始接觸鐵人三項，那麼上下起伏的山路就會增加難度。在游泳項目中，是在海中游泳還是在湖裏？如果你還是游泳新手，就應該選擇比較容易游泳的地方。還有一些鐵人三項運動是在郊外進行，如果比起平路，你更喜歡騎山地，那郊外的環境就會格外吸引你。另外，如果男性選手應該注意，有一些競賽是隻爲女性設立的！總的來說，在參賽前最重要的就是做好調查，知道你要面對的具體是什麼。

3、準備好裝備。要想在鐵人三項中有出色的表現，你需要一些得體的裝備才行。當然，你也可以穿着老舊的T恤衫和運動褲去跑步、騎自行車和游泳運動，但是10分鐘後，就連你的皮膚也會感覺相當不適。對自己好一點，購買必要的合適的裝備吧。你需要的是：游泳衣、游泳鏡、泳帽如果你泳技不佳，你可以考慮買潛水服。潛水服能讓你的動作做地更開，節省體力。

如果你沒有泳帽，那麼問問那些組織比賽的人，什麼樣的牌子比較好——一般比賽時都會發放免費的泳帽；他們可能會在揹包裏給你找出一個泳帽的。

準備好自行車以及和自行車搭配的頭盔。公路自行車、山地車、混合車都可以。你不必非要準備鐵人三項專用自行車或是計時賽公路自行車，當然如果你恰好有一架這樣的車，就可以用上了。

訓練用自行車短褲。在自行車短褲裏，你不需要再穿別的內衣。這些專業的自行車短褲會減少你的痛苦。 (你的腿還是會一樣疼——爲什麼不讓你的屁股和皮膚休息一下呢？)專業的自行車鞋子和卡式腳踏板當然有它們的好處，不過不是必須的。

水瓶。水瓶當然是運動時最好的朋友了。

一雙好的跑鞋。你不需要花重金去買一雙價格不菲的跑鞋，但是去體育用品店買一雙專業跑鞋絕對是必要的。店員會認真地按你的需要幫你挑選——聽他們的話吧，他們知道什麼樣的鞋子最適合你。

部分2：變身爲爲鐵人三項選手

1、爲每一個項目進行訓練。在鐵人三項運動中，你將會游泳、騎自行車和跑步。因此，每週你都應該做這三項運動。最簡單的計劃就是每週每項運動做兩次，留出一天來休息。休息是必要的事。你的身體需要時間來休息，不要覺得那是偷懶——這纔是合理的訓練。

2、按各項運動的距離長短比例來制定訓練計劃。游泳通常佔比賽的10-20%，自行車佔有40-50%，長跑則佔20-30%。在訓練的時候，要把這些考慮在內。另外，考慮一下競賽的類型。你會在什麼樣的水體裏游泳？你是不是在山路上騎自行車或跑步？地形是什麼樣的？如果你能在和比賽類似的地方訓練，那在正式比賽時就不會那麼陌生了。

3、在比賽前的一個月進行"磚頭訓練"。磚頭訓練是讓你連續進行兩項不同運動的訓練，其中最重要的部分是45分鐘的騎自行車和15-20分鐘的跑步，這會讓你習慣不同肌肉之間的轉換。即使你可以像魚兒一樣游泳，跑得像豹子一樣快，騎自行車也像專業選手一樣，但如果你不能把這三項連起來做，也不能完成鐵人三項的比賽。"磚頭訓練"能教會你的身體在真正比賽中該如何運轉。

4、考慮參加游泳培訓，讓自己更加專業。這些項目會教給你各種水平的技能訓練，專業的教練肯定會對你有益。問問你的游泳教練都有哪些地點可以練習游泳。在游泳池裏練習當然好，不過游泳池和湖泊或是河流還是有區別的。

5、從短距離開始訓練。短距離比賽大概包括700米的游泳，24千米自行車和5千米的長跑。你不需要非要設定一個時間，只需要按照這些數據進行訓練就可以了。你可以以短距離訓練爲基礎，爲長距離訓練（奧利匹克標準、長距離、超長距離）打好基礎，或是集中在短距離比賽上，進行各項的訓練來參加短距離競賽。短距離競賽是個好的開始。萬事開頭難，短距離鐵人三項是新手的最佳選擇，對身體也比較安全。

6、在冬天時，用室內健身車進行自行車訓練。在訓練的淡季，你可以通過長距離的穩定的訓練讓腿部的血管逐漸適應這項運動，當夏天的賽季到來的時，它們會有良好的表現的。另外，一旦條件允許，就進行室外訓練吧。在室外騎自行車和在室內坐着騎訓練車還是有很大區別的。

部分3：訓練計劃：第一個月

1、第一個星期先不要着急。在決定進行鐵人三項後，你可以會很興奮，但是還是應該彆着急。如果你一開始訓練強度過大，可能會傷到自己，讓接下來的訓練更加困難。下面我們列出了非長距離鐵人三項的訓練計劃供你參考（長距離的鐵人三項比賽需要更長的訓練時間，本頁也不能列出所有的訓練計劃）。第一週的訓練請按下面的建議進行：(注意：RPE代表"主觀體力感覺" )週一——游泳（緩慢地遊）10分鐘或騎自行車（RPE值爲4）15分鐘，運動後要拉伸。

週二——走路/跑步25分鐘。在25分鐘內，留出5分鐘的時間來熱身和放鬆。如果你不是全程都跑步，那就走路和慢跑交替進行。

週三——游泳270米(大約15分鐘），每45米休息20秒，並在全程中留出90米來進行熱身和放鬆。

週四——騎自行車20分鐘，RPE達到5。保持10分鐘的高強度訓練，以及足夠時間的熱身和放鬆。

週五——慢走或是瑜伽！今天是休息日！

週六——游泳180米 (大概10分鐘)，保持勻速游泳。之後走路/跑步20分鐘。在游泳後你會很累，所以可以慢跑和走路交替進行。

週日——騎自行車20分鐘，RPE達到5。保持10分鐘的高強度訓練，以及足夠時間的熱身和放鬆。

2、開始第二週的訓練。如果你感覺狀態良好，想要繼續那就太好了。第一週的訓練對你來說不算什麼，第二週讓我們來一點挑戰吧。週一——週一是訓練恢復日。也就是說週一你確實要訓練，但是強度不要太大。你可以游泳（緩慢地遊）10分鐘或騎自行車（RPE值爲4）15分鐘，運動後要拉伸。

週二 ——走路/跑步20分鐘。在25分鐘內，留出5分鐘的時間來熱身和放鬆。需要的話，走路和慢跑交替進行。

週三——游泳360米(大約20分鐘），每45米休息25秒。

週四——騎自行車25分鐘，RPE達到5。在開始和結束時，留出5分鐘進行熱身和放鬆。

週五——休息。今天不需要訓練。當然如果你願意。可以做很舒緩的運動——慢跑和瑜伽都可以。

’'週六——游泳225米 (大概10分鐘)，保持勻速游泳。之後走路/跑步25分鐘。花最後5分鐘的時間來放鬆。

週日——騎自行車30分鐘，RPE達到5。剛開始的5分鐘和最後的5分鐘應該慢速進行。

3、第三週的訓練。第三週的訓練是困難的開始。你的身體可能會覺得有點跟不上這樣高強度的訓練，而剛開始的激情也會有所減退。繼續堅持吧！讓我們來看看這周的計劃是什麼樣的。週一——你可以游泳（緩慢地遊）10分鐘或騎自行車（RPE值爲4）15分鐘，運動後要拉伸。注意：週一是訓練恢復日。也就是說週一你確實要訓練，但是強度不要太大。

週二 ——走路/跑步25分鐘。在25分鐘內，留出5分鐘的時間來熱身和放鬆。

週三——游泳450米(大約25分鐘），每45米休息20秒。

週四——騎自行車30分鐘，RPE達到5。在開始和結束時的5分鐘要慢速進行。

週五——休息！

’'週六——游泳270米 (大概15分鐘)，保持勻速游泳。儘量減少中間的休息次數。之後走路/跑步30分鐘。在剛開始，中間，和最後穿插走路。

週日——騎自行車40分鐘，RPE達到5。剛開始的5分鐘和最後的5分鐘應該慢速進行。

4、第四周進行休息。第四周是恢復周。你應該稍微減少訓練量，給自己的肌肉恢復的時間。別擔心，你不會因此而退步的。重新進行第一週的訓練計劃。看到自己的成效了吧？另外別忘了每週五要休息！

部分4：訓練計劃：第二個月

1、在第五週開始進行"磚頭訓練"。也就是說你一天要進行兩種運動。現在是你訓練的第二個月了，是穿上專業裝備的時候了！你的訓練也會變得更嚴格，並有了時間的限制。拿起筆，重新修改你的訓練計劃吧。週一——週一是訓練恢復日。也就是說週一你確實要訓練，但是強度不要太大。你可以游泳（緩慢地遊）10分鐘或騎自行車（RPE值爲4）15分鐘，運動後要拉伸。如果你確實需要休息，那就週一休息一下。

週二 ——跑步25分鐘。RPE達到6。留出足夠的時間來熱身和放鬆（大約7分鐘）。

'’週三——游泳450米(大約25分鐘）。剛開始時每45米休息15秒，接下來每22.5米休息15秒。最後45米可以放慢遊。

週四——做騎車和跑步的交替訓練，騎車30分鐘，跑步20分鐘。在騎車時，剛開始的5分鐘和最後的5分鐘可以緩慢地騎。在跑步時，如果需要可以慢跑和走路交替進行。

週五——休息。今天不需要訓練。當然如果你願意。可以做很舒緩的運動——慢跑和瑜伽都可以。

’'週六——游泳270米 (大概10分鐘)，保持勻速游泳。如果需要就進行中間的休息。之後跑步35分鐘。可以跑步和走路交叉進行。

週日——騎自行車40分鐘，RPE達到5。剛開始的5分鐘和最後的5分鐘應該慢速進行。

2、開始第六週的訓練。現在你已經是半個機器人了吧。如果"磚頭訓練"還沒擊垮你，你已經勝利了一半。拿起你的運動水瓶，讓我們繼續訓練吧。週一——週一是訓練恢復日。也就是說週一你確實要訓練，但是強度不要太大。你可以游泳（緩慢地遊）10分鐘或騎自行車（RPE值爲4）15分鐘，運動後要拉伸。如果你確實需要休息，那就週一休息一下。

週二 ——跑步25分鐘。在25分鐘內，留出5分鐘的時間來熱身和放鬆。

週三——游泳450米(大約25分鐘）。剛開始時每67.5米休息20秒，接下來每22.5米休息15秒。最後50米放鬆。

週四——做騎車和跑步的交替訓練，騎車35分鐘，跑步20分鐘。

週五——休息！

週六——游泳315米 (大概15分鐘)，儘量減少休息的次數，並保持總體勻速游泳。如果你感覺不錯，就穿插一些變速游泳——在游泳中適當提速，再回到正常速度。之後進行45分鐘的跑步。

週日——騎自行車50分鐘，花10分鐘進行熱身和放鬆。

3、在第七週繼續加強訓練的強度。現在你可能會更期待將來的訓練了吧？至少你自己可能都會爲自己自豪，而這周，你會更驚訝於自己的潛力的。週一——週一是訓練恢復日。也就是說週一你確實要訓練，但是強度不要太大。你可以游泳（緩慢地遊）10分鐘或騎自行車（RPE值爲4）15分鐘，運動後要拉伸。

週二 ——跑步30分鐘，幷包含充分的熱身和放鬆。

週三——游泳630米(大約25分鐘），剛開始，每67.5米休息20秒，接下來每22.5米休息15秒。最後50米放鬆。

週四——做騎車和跑步的交替訓練，騎車40分鐘，跑步15分鐘。

週五——休息。

週六——游泳315米 (大概20分鐘)，儘量減少休息的次數，並保持總體勻速游泳。如果你感覺不錯，就穿插一些變速游泳——在游泳中適當提速，再回到正常速度。之後進行50分鐘的跑步。儘量勻速跑步，保持時間越長越好，但是不要傷到自己。

週日——騎車60分，留出10分鐘的時間來熱身和做後續的放鬆。

4、在第八週稍微減少訓練的量。既然第七週你已經進行高強度的訓練了，第八週就稍微休息一下。重新進行第五週的訓練計劃。另外，不要進行"磚頭訓練"，而是在不同的時間段進行不同的訓練（如果你的時間允許）。像原來一樣，每週休息一次。即使你這周的訓練計劃比較輕鬆，每週也要花一天來休息。

部分5：訓練計劃：第三個月

1、開始第九周的訓練。你已經堅持了這麼久，現在可不能放棄了！鍛鍊越來越難，你應該讓自己的身體達到巔峯狀態，堅持下去。週一——休息日！如果你想鍛鍊，低強度的跑步或騎自行車都是不錯的選擇。

週二 ——跑步30分鐘。在跑步時，做變速衝刺跑——在跑步過程中穿插短距離的衝刺跑，再回到正常速度。

週三——游泳25分鐘(大約630米。這個月開始嘗試在自然水體中進行遊泳。你可以向當地的鐵人三項俱樂部或是專業的教練諮詢一下適合游泳的地點和時間。（但是絕對不要一個人游泳。）

週四——做騎車和跑步的交替訓練，騎車30分鐘，跑步20分鐘。儘量在騎車後立刻進行跑步的訓練，並每項訓練留出5分鐘的放鬆時間。

週五——休息。如果你喜歡的話，可以考慮走路或是做瑜伽。

週六——做游泳/跑步的"磚頭訓練"。游泳20分鐘（大約405米）。保持勻速游泳，中間儘量少休息。定期地練習擡起頭觀察水面以上環境的技巧，這能夠幫助你在比賽中游直線（在天然水體中可沒有水線來指導你！）。另外記住：在這周要在天然水體中進行幾次游泳練習。之後跑步55分鐘，儘量快跑，但是不要傷到自己。

週日——騎車60分，RPE達到8。在中間留出5分鐘的時間來稍微放鬆一下。

2、開始第十週的訓練計劃。樂觀地講，你的訓練不會比這個更難了。你也知道的很清楚了——你需要的就是騎車、跑步和游泳而以。'週一——休息日！如果你想鍛鍊，低強度的游泳或騎自行車15分鐘都可以。

週二 ——跑步30分鐘。這次在跑步時，做高強度的變速衝刺跑——在跑步過程中穿插短距離的衝刺跑，再回到正常速度。

週三——游泳30分鐘(大約720米)。每90-112.5米休息20秒。

週四——做騎車和跑步的交替訓練，騎車35分鐘，跑步20分鐘。

週五——休息！

週六——做游泳/跑步的"磚頭訓練"。游泳20分鐘（大約450米）。保持勻速游泳，並記住擡起頭觀察四周的技巧。之後跑步60分鐘。

週日——騎車70分鐘。要中間穿插高強度的練習，再回到正常速度，如此往復進行。

3、堅持第11周的訓練計劃。你馬上就要完成了——是不是感覺很好呢？每一次在你進行地更遠的時候，你都會讓自己驚訝的。現在你只需要再努力一點就可以了！週一——休息。

週二——跑步35分鐘，做衝刺間隔練習。

週三——游泳30分鐘（大概810米）。每112米休息20分鐘。再進行45米的衝刺訓練。

週四——進行自行車/跑步的"磚頭訓練"，騎自行車40分鐘，跑步20分鐘。

週五——休息。

週六——游泳20分鐘，再跑步60分鐘。記住在游泳的時候練習擡起頭觀察四周的技巧。

週日——騎自行車70分鐘，做高強度和低強度的間隔訓練，再重複進行。

4、準備好第12周的練習。在競賽開始的前一週，確保在比賽那天的兩天前休息一天。也就是說，如果你的比賽是週六，那就週四休息一下，週五稍微熱身，週六進行正式比賽。週一——休息。抵制住想要做任何訓練的慾望。你的身體需要休息來面對將要到來的比賽。

週二——跑步20分鐘，做衝刺間隔練習。

週三——游泳25分鐘（大概540米），每90米稍加休息。

週四——騎自行車30分鐘，RPE值達到6。

週五——如果你的比賽是週日，那就週五休息一下。如果你的比賽是週六，那就週四休息一下。

週六——做低強度的騎車/跑步"磚頭訓練"，騎車15分鐘再跑步15分鐘，來放鬆你的肌肉。

週日——比賽的日子來了！