如何鍛鍊肌肉（兒童版），3種方法來鍛鍊肌肉（兒童版）

目錄方法1：安全地鍛鍊肌肉1、去室外玩耍。2、運動前務必熱身。3、不論身在何處，你都可以利用自身的重量來鍛鍊肌肉。4、做俯臥撐。5、找個同伴一起用球做仰臥起坐。6、組織一些稀奇古怪的比賽來鍛鍊身體不同部位的肌肉。7、用腿寫字母，鍛鍊核心肌羣和腿部的肌肉。8、用阻力帶進行一些輕量級的負重訓練。9、結束後拉伸四肢。10、你得知道，兒童在進入青春期前是不能練習能舉重的。方法2：開始舉重1、進入青春期後，你就可以通過舉重練習鍛鍊肌肉了。2、練習的重點在於做反覆多次的輕量舉重，而不是單單完成幾次重量舉重。3、制定基礎的健身計劃。4、每週花3到5天鍛鍊身體，每天不超過一個小時。5、確保技術的準確性。6、運動結束後的三十分鐘內，你需要喝水，進食，以促進肌肉增長。7、保健品不能替代食物中的營養。8、實施鍛鍊之前諮詢醫生的意見。方法3：瞭解兒童的肌肉1、記住，兒童在進入青春期之前不太可能長出肌肉。2、不要專注於舉重，力量訓練纔是關鍵。3、7到8歲的孩子就可以開始做力量訓練了。4、掌握正確的技巧比增肌更加重要。5、孩子進行力量訓練時，大人一定要在旁邊看護。當被問到爲什麼想要變得強壯時，孩子們的回答總是五花八門：想和自己喜歡的超級英雄一樣厲害，想在某項體育運動中表現得更好……雖然兒童在進入青春期之前不適合做負重訓練，但他們還是可以通過各種各樣的活動來鍛鍊肌肉、強健體格。

方法1：安全地鍛鍊肌肉

1、去室外玩耍。跑步、騎車、游泳、做運動、在林中散步等都能在不經意間鍛鍊肌肉，並且也最安全、最有趣。召集一羣朋友打場籃球比賽，展開尋寶遊戲，跳進泳池暢遊一番，在院子裏摔跤——正如很多成年人崇尚交叉訓練，也就是通過各種運動鍛鍊肌肉一樣，兒童也可以在玩耍的過程中不知不覺地達到鍛鍊的目的。

2、運動前務必熱身。雖然兒童的靈活性好、精力充沛，他們也同樣需要熱身。運動前進行5到10分鐘的走路、慢跑、跳繩等低強度有氧運動能夠有效地放鬆肌肉，促進血液流動。

3、不論身在何處，你都可以利用自身的重量來鍛鍊肌肉。絕對不要將成年人的鍛鍊計劃按比例縮減後運用在孩子身上。這種做法非常危險，況且兒童的精力和與生俱來的靈活性讓他們不需要負重就能從事多種運動。更重要的是，只要稍微開動腦筋，這些運動就可以變成遊戲或者小型競賽；比起去健身房鍛鍊不知道要有趣多少倍！玩攀爬架時順便做引體向上，或者盪鞦韆時主動要求當推的那個人，藉此鍛鍊手臂肌肉。

單腿跳、邊走邊跳、弓步等都是利用自身重量鍛鍊腿部肌肉的好方法。

你可以充分利用遊樂場的攀巖牆練習攀爬，這對手臂和腿部肌肉是一種很好的鍛鍊。

4、做俯臥撐。這是訓練上半身肌肉最有效，也是最簡單的運動之一。做俯臥撐時，先趴在地上，用手和腳尖接觸地面。接着，兩隻手臂用力讓身體離開地面。當手臂幾乎成直線時停下來，然後慢慢彎曲手臂放低身體。當身體和地面距離15釐米左右時再伸直手臂，遠離地面。重複上述動作，10個一組，每組完成後休息1到2分鐘。臀部放低，和肩膀齊平。

背部挺直。

兩手與肩同寬。不過，兩隻手距離越遠，越能鍛鍊到胸部肌肉；距離越近，越能鍛鍊到手臂的肌肉。

5、找個同伴一起用球做仰臥起坐。和你的朋友面對面坐下來，膝蓋彎曲，腳尖對着腳尖。一個人手裏拿着球，然後腹部用力坐起身來，看着對方的眼睛同時把球傳給對方。整個過程中，你的屁股和腳不能離地。重複上述動作，直到你們的中的一方累得不能再繼續爲止。雙腳始終接觸地面，儘量讓你們倆的肩膀保持在一條直線上。

集中使用腹部肌肉的力量坐起來。

6、組織一些稀奇古怪的比賽來鍛鍊身體不同部位的肌肉。將常規的賽跑變化成各種有趣的競賽，從而激發孩子參與的興趣，在不知不覺間讓他們的部分肌肉得到鍛鍊。爲了增強參與者的上身力量，你可以試着把接力賽和下面的這些練習結合起來。狗熊爬：四肢着地，臀部擡高，手腳並用往前爬。是不是爬了沒幾下就覺得精疲力盡了？很多足球和英式橄欖球球隊都還在用這種方式來做力量調節訓練。

螃蟹爬：膝蓋彎曲坐在地上，手和腳接觸地面。運動時，擡起臀部分別向前，向後，或者左右移動。這種方式可以鍛鍊手臂、腹部和大腿。

波比運動：雙腿用力向前跳出。着地時，趴下去做一個俯臥撐。接着迅速起身，再重複之前的動作。

月亮弓步 ：雖然看起來慢吞吞的，但這種運動對於鍛鍊臀部和腿部肌肉很有幫助。擡起右腳儘量往前跨出一大步，然後慢慢地放低膝蓋和臀部。接着站起來，重複之前的動作，不過這次先跨出左腳。

7、用腿寫字母，鍛鍊核心肌羣和腿部的肌肉。這種鍛鍊雖然不能讓人心跳加快，卻能將腦力勞動運用到競賽中，是不是有趣呢？躺下後擡起兩腿，腳尖下壓，讓下半身和鉛筆一樣直。接着你就可以用腳在空氣中寫字母了。試試看能寫出多少個？把雙手墊在臀部下面能夠增加平衡感，降低動作的難度。

組織一個"拼字比賽"，邀請朋友們一起參加。除了要說出英文單詞的拼法，參賽者還得用腿把單詞寫出來。

8、用阻力帶進行一些輕量級的負重訓練。阻力帶是一種長長的、帶彈性的健身工具，能夠安全地模擬舉重練習。把阻力帶想象成巨大的橡皮筋——拉長的過程中，帶子爲了反抗你，就會產生反向的彈力，於是拉得越長就越難繼續下去。你可以用阻力帶來做下面這些練習：將阻力帶的一端握在手裏，另一端踩在腳下。保持手肘位置不變，用力把阻力帶拉向胸口。做滿10個後，換另一隻手繼續。

兩手分別握住阻力帶的兩頭。雙腳打開，與肩膀同寬，踩在阻力帶中間。雙臂打開，往上拉阻力帶（好像投降的姿勢）。過程中，保持膝蓋微微彎曲。

右手抓住阻力帶的一端，左腳踩住另一端。背部挺直，向左腳轉動臀部，就像你想要用右手觸摸左腳的腳趾。然後回過身來，儘量地將阻力帶拉向身體右側，拉得越高越好。如果還不清楚怎麼做，就想想經典的迪斯科舞步，或者啓動割草機時拽繩子的動作。

9、結束後拉伸四肢。放鬆練習能緩解肌肉緊張，使其在下次運動中發揮更好的作用。另外，適當拉伸也能避免肌肉痠痛，讓你神清氣爽地迎接新的一天。運動後一定要抽時間休息。你的身體需要時間恢復，所以不要連續兩天鍛鍊同樣部位的肌肉。

10、你得知道，兒童在進入青春期前是不能練習能舉重的。練習舉起沉重的槓鈴並不能讓兒童的肌肉變強壯，這麼做也很不健康。你的肌肉、筋腱（連接骨頭和肌肉）和韌帶（連接骨頭和骨頭）尚未完全長好，壓力可能使它們斷裂。所以，進入了青春期之前，你還得耐心等待。兒童完全可以用更加安全的阻力帶來代替450克到2300克的小啞鈴。

身體自重訓練對於兒童而言效果更好。鍛鍊肌肉不一定非得以受傷爲代價。

方法2：開始舉重

1、進入青春期後，你就可以通過舉重練習鍛鍊肌肉了。青少年可以在健身房訓練肌肉。事實上，他們比成年人更容易練出結實的肌肉。荷爾蒙除了能促進青少年身體快速生長，還能加快新陳代謝，促進肌肉生長。 大多數年滿12到14週歲的青少年都可以嘗試舉重。當身體出現下列跡象，說明你已經步入了青春期： 開始有體臭

長粉刺

長出體毛（男孩）

肩膀變寬，胸膛變厚（男孩）

乳房開始發育（女孩）

2、練習的重點在於做反覆多次的輕量舉重，而不是單單完成幾次重量舉重。掌握正確的姿勢，養成安全的舉重習慣纔是青少年鍛鍊肌肉最安全、最有效的方法。一開始，你也許能夠躺在練習凳上將沉重的槓鈴舉起一兩次，但如果繼續增加重量，你的姿勢就會變得越來越不標準。你需要找到一個既具挑戰性，又讓自己感覺舒適的重量，然後試着完成8到12個rep。"rep"表示動作的連續次數。舉重時，你的目標是完成8到12個"rep"。

"set"表示一組"rep"。每組動作結束後，休息1到2分鐘。每次練習儘量做滿3到5個"set"。

3、制定基礎的健身計劃。雖然每本健身雜誌都以"最好的增肌鍛鍊"爲噱頭招攬讀者，基礎鍛鍊仍然是所有鍛鍊類型中效果最好的。大多數基礎鍛鍊都屬於"複合舉重"，也就是說身體多個部分的肌肉能同時得到鍛鍊，並且短時間內就能見到效果。 建議先從下面這些動作開始，然後再進入到更加複雜的專項舉重練習：臥推

肩上推

深蹲

硬拉

俯身划船

4、每週花3到5天鍛鍊身體，每天不超過一個小時。記住，你的身體還在發育中，鍛鍊強度過大會對你的身體產生不利的影響。如果不停地強迫自己鍛鍊以取得更好的成績，你可能會受傷，從而導致不得不暫停鍛鍊，那才真的得不償失。短時間高頻率的鍛鍊有助於維持正確的運動姿勢，促進肌肉健康。爲了保證身體得到充分的休息，運動的日子要間隔開。

運動時間過長的話，人會感覺疲勞，從而忽略了姿勢的準確性。而一個小時的時長能讓你更好地關注運動的技巧。

5、確保技術的準確性。想要快速安全的增肌，技術是關鍵。不要嘗試自學成才，你需要教練、家長或者私人健身顧問來發現並糾正你的錯誤。以下幾點需要特別注意：腰挺直。舉重時切忌下背部彎曲。試着稍稍挺起胸膛，肩膀往後靠。只要注意肩膀和胸的姿勢，背部彎曲的問題就能得到解決。

關節絕對不能完全伸直。回到初始位置之前，舉起重物的手臂關節應該略微彎曲。

如果感覺不適，要立即停止鍛鍊。"付出辛苦，必有收穫"只是一種美好的願望，這句話更不能運用到鍛鍊上。如果感覺肌肉或者關節劇痛，一定是你的動作出了問題。

6、運動結束後的三十分鐘內，你需要喝水，進食，以促進肌肉增長。想要肌肉變得強壯，就一定要攝入蛋白質和能量。蛋白質不需要過量，運動後及時補充一些即可。另外，補充水分也非常重要，所以鍛鍊後一定要喝夠2到3杯水。運動後吃什麼有利於增肌呢？下面這些食物僅供參考： 火雞或者雞肉三明治

什錦雜果

花生果醬三明治

能量棒、燕麥棒，或者水果和果仁營養棒

7、保健品不能替代食物中的營養。那些聲稱能夠讓你"迅速增肌"或者幾周內減肥成功的保健品基本上都不安全；青少年正在長身體的關鍵時期，所以更不能接觸保健品。獲取營養沒有捷徑可走，與其依靠功效尚未得到證實的保健品，還不如在健康、均衡的飲食上下功夫。確保每天攝入蛋白質（雞肉、魚、雞蛋）、複合碳水化合物（燕麥、紅薯、豆類、全麥）、水果、蔬菜——正是這些食物組成了優質、均衡的飲食。健康的飲食能夠爲你的身體提供充足的能力，讓你取得最好的鍛鍊效果。

絕對不要使用含類固醇的藥物來增強健身的效果，這種方法對身體造成的危害將持續好幾年。

8、實施鍛鍊之前諮詢醫生的意見。利用年度體檢的機會，詢問醫生對你的健身計劃有何建議。首先，你需要確定自己沒有任何的健康問題，然後就如何制定安全的健身計劃諮詢你的醫生。就算你已做好了充分的準備，還是應該聽取醫生的建議，以達到最好的鍛鍊效果。

方法3：瞭解兒童的肌肉

1、記住，兒童在進入青春期之前不太可能長出肌肉。人體需要荷爾蒙才能長出大塊結實的肌肉，而只有進入青春期後，荷爾蒙纔會開始分泌。所以，不要強迫兒童練習舉重或者從事任何的訓練計劃，這麼做只是白費力氣。 兒童成長爲青少年後自然會長出肌肉。對於兒童來說，鍛鍊的目的不是增肌，而是擁有健康的體格。

2、不要專注於舉重，力量訓練纔是關鍵。舉重、健身和力量舉對於兒童尚在發育中的肌肉而言非常危險。而力量訓練主要專注於正確的技巧和安全性，而非用盡全力舉起最大的重量。兒童練習舉重會讓生長板，也就是一塊塊尚未長成骨頭的軟骨受到損壞，而這種傷害將伴隨孩子的一身。增加肌肉力量和增肌是兩個完全不同的概念。讓孩子知道，擁有精瘦的肌肉也有很多好處，比如擁有健康的體重；在體育運動時有更好的表現；以及變得更加自信。總之讓孩子明白，進入青春期之前，他們的身體是沒法變得"壯壯的"。

3、7到8歲的孩子就可以開始做力量訓練了。如果孩子能夠很好地聽從指示，並且渴望變得強壯，那麼最早在他7歲的時候，你就可以在確保安全的前提下，對他進行一些低強度的訓練。 如果小孩能夠參與有組織的體育活動，他們基本上也能勝任力量訓練。

4、掌握正確的技巧比增肌更加重要。因爲大多數孩子無法鍛煉出肌肉，所以訓練的重點是學習正確的鍛鍊方法，從而避免運動損傷。只有掌握了技巧，才能爲今後的鍛鍊打下良好的基礎。下面幾點值得注意：保持脊椎直立。做伸展運動時，下背部容易向前或者向後彎曲，這樣是不對的。只要挺起胸膛，打開肩膀，背自然就平了。

絕對不要過度伸展關節。過度伸展就是將關節往相反的方向略微彎曲，比如拉伸膝蓋的時候用力過猛，你的腳會往上彎曲。

養成健康的跑步習慣。跑步時，背部挺直，腳掌中部，而非腳後跟接觸地面。步伐應大小適中，速度要塊。

5、孩子進行力量訓練時，大人一定要在旁邊看護。鍛鍊肌肉的同時，孩子們也在試着學習複雜的動作；剛開始的時候，他們難免遇到各種困難。所以成年人需要在從旁監督，幫助他們糾正錯誤的動作，在避免傷害的同時提高鍛鍊的效率。

小提示

鍛鍊肌肉最好的方法就是保持活力，常去戶外運動，以及參加各種體育活動。

打籃球、踢足球都是很好的運動。

舉重時姿勢一定要正確，否則背部容易受傷。

嘗試競技形的運動，比如羽毛球、乒乓球或者網球。

警告

如果身體還沒準備好，千萬不要盲目投入鍛鍊。勉強鍛鍊往往會給身體帶來傷害。