3種方法來通過運動快速減肥

目錄方法1：進行高強度運動1、每週抽出1-3天進行高強度運動或間歇訓練。2、設計自己的間歇訓練。3、進行高強度有氧運動。方法2：進行其它類型的運動1、進行恆速有氧運動。2、每週抽出1-3天進行力量訓練。3、增加日常生活中的活動量。方法3：改變飲食和生活習慣1、諮詢醫生。2、減少熱量攝入。3、保持均衡的飲食。4、喝充足的液體。5、獲取充足睡眠。定期做運動是減肥的好方法，不過單靠運動沒辦法在短期內取得顯著的效果。減肥沒有捷徑，號稱迅速減肥的方法都不健康或安全。但是，特定類型的運動有助於促進健康的減肥。一些研究顯示間歇運動、有氧運動和力量訓練三管齊下有助於減肥。另外，吃營養豐富和均衡的食物，也有助於加快減肥過程。

方法1：進行高強度運動

1、每週抽出1-3天進行高強度運動或間歇訓練。如果你只做中等強度訓練或恆速有氧運動，不妨試着調整自己的運動計劃。研究顯示高強度運動和間歇訓練的減肥效果大於恆速有氧運動。每週做幾天高強度運動，讓身體在運動期間消耗更多熱量和脂肪。

如果你不確定自己的運動強度，那就看看自己是否可以在運動期間進行對話。如果你可以輕鬆地說話，那就是低強度運動。如果說話時有點喘氣，那就是中等強度的運動。如果無法一次說完短句子，必須停下來呼吸，那就是高強度運動。

間歇訓練結合中等強度和高強度運動，幫助身體消耗更多脂肪，並提高新陳代謝率，即使運動結束後，也能繼續維持好幾個小時。

2、設計自己的間歇訓練。你可以在家或健身房進行間歇訓練。每次訓練共做8次20秒的高強度運動。自己制定運動計劃更具靈活性，還能控制整體運動強度。跳繩。連續跳1-2分鐘，然後放慢至低速或中速，讓身體休息。每天重複2-5次。

爬樓梯或爬山。找一段長長的樓梯或臺階，比如體育館或登山路徑。迅速走或跑上去，然後慢慢走下來，讓身體休息，如此重複2-5分鐘。

原地爬山。做出平板支撐的姿勢，兩側膝蓋交替往胸部方向移動。用最快的速度做1-2分鐘。

在慢跑或步行之間穿插衝刺跑。衝刺跑1-2分鐘，然後中速慢跑3-5分鐘。

3、進行高強度有氧運動。除了自己制定高強度運動或間歇訓練，許多健身房也有提供這類課程。參加這些課程更輕鬆，和別人一起鍛鍊也能增添樂趣。爲了跟上別人，你會更有動力做運動。

參加拳擊或自由搏擊課程。自由搏擊有許多好處，除了消耗更多熱量，還能鍛練全身肌肉，減少壓力和提升自信。

參加動感單車課程。室內騎車課程適合所有人，你可以根據自己的健康水平控制阻力和速度。另外，上一次課就能消耗約500卡路里的熱量，還能鍛練臀部、大腿和小腿肌肉。

參加高強度間歇訓練課程。一個人進行高強度的間歇訓練很難，尤其是要找到適合自己水平的訓練特別難。許多健身房都有提供各種類型的間歇訓練，並且會根據參加者的健康水平來示範合適的動作。

方法2：進行其它類型的運動

1、進行恆速有氧運動。除了進行高強度運動和間歇訓練，你還得做一些恆速有氧運動。它們對健康有許多好處，還能促進減肥。恆速有氧運動指的是適度運動至少30分鐘，並且在整個鍛鍊過程中保持相同的步調。

恆速有氧運動消耗的熱量比高強度間歇訓練少，也比較輕鬆。

一般來說，儘量在一週大多數日子進行30分鐘到1小時的有氧運動。研究顯示每天得做將近1小時的中等強度運動，才能通過運動以最快的速度瘦下來。

如果你長時間不運動，剛開始要循序漸進。頭兩週隔天做一次30-45分鐘的運動，以減少受傷風險。隨着身體逐漸適應這種鍛練方式，你可以增加運動量，讓自己更快瘦下來。

可以嘗試的有氧運動包括慢跑、游泳、遠足、使用橢圓機、跳舞或參加有氧健身班。

2、每週抽出1-3天進行力量訓練。除了有氧運動，每週也必須抽出幾天進行力量訓練。雖然力量訓練本身無法消耗太多熱量，但是有助於塑造精瘦肌肉，讓身體在休息時繼續燃燒更多熱量。

試着做徒手訓練。沒法去健身房或使用舉重器械？沒關係，你可以利用自己的體重進行徒手抗組訓練。做俯臥撐、卷腹、弓步或深蹲來鍛練肌肉。

結合使用舉重器械和自由重量。在健身房或自己的家使用自由重量、固定器械或懸掛訓練帶，可以做更多種多樣的舉重運動。

交替鍛練不同的肌羣。不管你做任何類型的力量訓練，最好做一天，休息一天；或者至少每天選擇鍛練不同的肌羣，讓它們有機會休息。

3、增加日常生活中的活動量。你可以通過日常活動增加整體熱量消耗，促進減肥。增加日常活動量可以幫助你消耗更多熱量。日常活動指的是你平時就有做的活動，包括來回上下車、爬樓梯、拖地、幹園藝活或吸塵。所有這些活動均能消耗熱量，一整天下來也能累計相當可觀的熱量消耗。

試着增加一整天的活動量或行走的步數。想想你可以怎樣讓自己更加活躍。每天多動動，有助於減肥。

步行、慢跑或騎自行車通勤。即使只是每週抽出兩天不開車上班，也能幫助身體更快瘦下來。

安排晚上或週末進行一些需要動起來的家庭或個人活動。上班的時候已經長時間坐着了，回到家就不要繼續久坐不動。

購買計步器。確保自己每天走一萬步。增加運動之外的活動量，能幫助自己更快瘦下來。

方法3：改變飲食和生活習慣

1、諮詢醫生。不管你要減肥還是準備增加運動量，最好先諮詢醫生。向醫生表明你想減肥，讓她根據你的健康水平評估減肥是否安全或合適。向醫生請教你應該減去多少重量，或是理想的目標體重。

把你打算進行的運動類型、強度和運動量告訴醫生，確認是否安全。

另外，如果你在運動期間感到疼痛、呼吸短促或不適，立刻停下來，並聯絡醫生。

2、減少熱量攝入。雖然運動可以消耗大量熱量，不過最好的減肥方法是運動和飲食雙管齊下，所以你還得減少熱量攝入。一般建議每天只減少攝入500卡路里的熱量。這樣每週大概能減掉0.5-1公斤。

如果你的運動量很大，並且有進行高強度運動，不要減少太多熱量攝入。你需要有充足的精力來應付高強度的運動。

3、保持均衡的飲食。除了控制熱量攝入，你也必須吃營養豐富和均衡的食物，幫助自己瘦下來。均衡飲食意味着每天必須吃適量的各類食物，而且每一類食物的品種必須多樣化。

每一餐涵蓋85-110克精瘦蛋白質。選擇熱量較低的精瘦蛋白質，比如家禽肉、雞蛋、低脂乳製品和豆類。

每天吃5-9份水果和蔬菜。這些低熱量食物會佔據胃部空間，讓你不需要攝入過多熱量也能感到飽足。

每一餐儘量吃半杯或30克全穀物。全穀物的營養價值比精製穀物高。不過，一些研究顯示採用低碳飲食可以更快瘦下來。

4、喝充足的液體。保持身體水分充足非常重要，尤其是如果你的運動量很大，並且想要減肥。確保身體在減肥期間有充足的水分。除了保持身體水分充足，多喝水也有助於控制一整天的飢餓感和食慾。

爲了保持身體水分充足，每天必須喝8-13杯水。如果運動強度大或頻率高，可能需要喝將近13杯水，補充隨着身體出汗而流失的水分。

並非所有液體都能計入飲水量中。只有不含咖啡因喝熱量的液體可以計入其中，包括水、加味水、低咖啡因咖啡和茶。

5、獲取充足睡眠。除了飲食和運動，你每晚也必須獲取充足睡眠，幫助身體恢復，並促進減肥。成人每晚需要睡7-9小時。一定要提早上牀睡覺或晚一些起身，好讓自己每晚都能睡足7-9小時。

每晚睡得不好或睡眠不足，身體會產生更多飢餓激素。第二天會感到很飢餓，從而吃得更多。

你可能也會很想吃高脂肪和高碳水化合物的食物。它們的熱量更高，會妨礙或減緩減肥進程。

小提示

每運動5-7天，就讓身體休息1天。休息天停止進行長時間的有氧運動和力量訓練，但是日常活動量不能減少。

減肥之前，最好先諮詢醫生。她能確認你的減肥計劃是否安全、合適。