如何高效鍛鍊腰部?避免骨質增生,解決腰椎突出
長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長,並使得其彈性下降、勞損、力量下降,可導致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩、骨質增生,甚至發生椎間盤突出、椎體滑脫、椎管狹窄,從而導致腰痛及下肢坐骨神經放射痛。進行腰背肌的鍛鍊,有助於維持及增強脊柱的穩定性,從而延緩脊柱勞損退變的進程,可以有效地預防腰痛的發生。
1、五點支撐
五點支撐是以雙腳、雙肘和頭部作爲支撐儘量把腹部擡起,然後緩慢放下,連續做20~30組,這個動作也是鍛鍊腰背力量的,但是強度比小燕飛要小的多,雖然效果慢了一點,每天早晚各做30組。
2、小燕飛
小燕飛是很常見的一種鍛鍊腰背肌的方式,鍛鍊強度比較大,持續做一段時間,腰部肌肉會明顯感覺結實許多,就是摸上比以前硬實了。
3、平躺蹬腿
平躺蹬腿這個動作比較簡單,平躺下模擬蹬自行車的動作,通常每次做到50個的時候都會感覺腰部特別的酸爽,總體感覺是有幫助的,每次都是做五點支撐後輔助做一下。
4、吊單槓
吊單槓實際上就是利用身體自重做簡單的牽引,剛吊起就有腰椎拉開的感覺,腰部壓迫明顯減輕,但是對手臂力量要求比較大。如果手臂力量小在單槓上持續的時間太短,起不到長效牽引的效果。
5、蚌形伸展運動
這個動作重點是鍛鍊臀部肌肉,還具有糾正骨盆不齊、增加骨盆穩定性的作用。
每天堅持做這個五個動作,可以有效改善腰部狀況。
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