如何爲田徑運動做準備,3種方法來爲田徑運動做準備
方法1:備戰賽季
1、階梯式訓練。階梯式訓練又稱金字塔式訓練,它要求訓練者從短跑開始,逐步提升跑步距離,然後慢慢回到初始的短距離。比如,以中等配速跑200米、400米、800米、400米、200米,兩次跑步之間休息2到3分鐘。這種訓練可以提升你的耐力和配速。
你還可以把階梯式訓練倒過來,先從長跑開始,逐步縮短跑步距離,然後恢復到最初的長距離。
備戰賽季時,每週做2到3次這種訓練。
2、重複做短跑訓練以提高速度。反覆練習100米和200米,鍛鍊自己的短跑能力。多做這種短跑練習,有助於提升速度、配速能力和力量。訓練時試着跑4整圈。跑的時候不要停,每圈要包含100米的直線衝刺和100米的曲線慢跑。
要收到最佳效果,每週最好做2到3次短跑練習。
專家提示
Francisco Gomez
健身教練Francisco Gomez是2011年創立於美國舊金山灣區的FIT Potato Gym的首席教練。作爲一名曾經的競賽型跑者,他如今幫助耐力項目運動員爲波士頓馬拉松等大型比賽進行訓練。Francisco擅長於運動傷害復健、柔韌性訓練、馬拉松訓練和老年健身。他擁有營養學、運動生理學和賽跑專業的理學學士學位。Francisco Gomez健身教練
不要快速衝刺,跑慢一點,讓自己可以輕鬆跑完。你應該通過輕鬆地跑步訓練來慢慢鍛鍊身體,以修復可能被過度使用的關節和肌肉,如果你剛剛完成了一個賽季的越野跑比賽,更應該注意這一點。此外,在比賽前幾周,不要讓心臟過於勞累。
3、反覆練習長跑以提升耐力。反覆練習長跑,讓身體做好參加長跑項目的準備。在訓練中一次性跑800米或1600米,以鍛鍊耐力。練習時,試着分5次慢跑,每次1000米,兩次之間休息90秒。
要成功增強耐力,每週儘量做2到3次長跑訓練。
4、每週做1到2次下半身力量訓練。爲賽跑而鍛鍊身體時,雖然跑步是更加直觀的訓練方式,但負重訓練對有效鍛鍊肌肉來說也是必不可少的。在訓練計劃中加入下半身力量訓練,每週1到2次,爲跑步鍛鍊腿部肌肉。你可以嘗試以下訓練動作:深蹲
前弓步
提踵
仰臥起坐
5、每週做一次上半身力量訓練。雖然會讓很多覺得意外,但鍛鍊上半身對賽跑也很重要。在跑步時,胸部、肩膀和手臂必須擁有足夠的力量來擺臂,而強壯的背部有助於保持良好的跑步姿勢。試着在你的訓練計劃中加入以下上半身訓練動作,大約每週做一次:臥推
直立划船
肱二頭肌彎舉
平板支撐
6、吃營養均衡的健康膳食。在每天的田徑訓練中,你會消耗很多能量。因此,一定要吃能夠有效提供營養,滿足身體需要的食物。每天吃一頓能量滿滿的早餐,啓動身體的新陳代謝,午餐則吃富含蛋白質的食物和綠葉蔬菜。鍛鍊完不久後,吃富含蛋白質和碳水化合物的食物。早餐試着吃燕麥片加漿果或幾個雞蛋、一片吐司和一杯橙汁。
午餐考慮吃烤雞胸肉配包含胡蘿蔔、黃瓜和辣椒的大份沙拉。
運動餐吃意大利麪配意式紅醬、土豆、瘦肉和蠶豆。
7、向教練尋求建議。在爲賽季備戰時,你可以設置幾個目標。告訴教練你有哪些弱項,問問他們能不能讓你在這些方面有所提升。這樣做不僅可以幫助你取得進步,還能拉近你和教練的關係。如果你正在因爲身體素質上的不足而感到苦惱,比如配速或跨欄,可以諮詢教練如何才能在這些方面得到提高。
你也可以和教練談一談如何處理心理上的問題,比如應對重大損失。
方法2:爲比賽做準備
1、比賽前一晚,睡足9到10小時。爲了讓身體有適量的休息和恢復時間,運動員需要更多的睡眠。這能讓身體保持最佳狀態。在出賽前一晚,睡眠時間儘量保持在8小時以上。如果能夠睡足9到10小時,就更好了。
2、每天喝至少6到8杯水。劇烈運動會導致出汗,讓身體流失大量水分。開始訓練前,把水瓶裝滿,一刻不離地帶在身邊,讓自己可以隨時補充水分。瓶子裏的水喝完後,重新裝滿,讓自己一整天都有水喝。
3、開賽前,吃點清淡的健康零食。如果吃完飯後還有很長時間比賽纔會開始,就吃1到2份健康零食,讓自己保持強壯、專注、能量充沛。選擇小份的清淡零食,比如一塊水果或一根燕麥能量棒,以免頭暈眼花或胃部不適。
4、儘量保持積極的心態。賽前保持樂觀非常重要。人很容易受到壓力的影響,這隻會造成心理負擔,影響你的發揮,當自我懷疑的消極想法出現在腦海中時,給自己一點積極的心理暗示,比如:你已經盡你所能地做了充分準備,這很重要。
你能取得好成績。
只要付出,就有收穫。
5、聽音樂。聽音樂可以讓你無視高壓環境,消除干擾,從而在開賽前幫助你保持專注。聽說唱音樂、搖滾歌曲或舞曲,爲自己鼓勁加油。如果你想放鬆心情,試着聽節奏較慢的舒緩音樂。
6、慢跑2圈。開始全力以赴之前,你得放鬆肌肉。先以非常慢的速度圍着運動場慢跑2圈,跑的時候你必須能夠開口說話。2圈等於800米。
7、做至少15分鐘的靜態拉伸。做靜態拉伸時,身體需要保持固定的姿勢10秒鐘。慢跑一會兒後,靜態拉伸有助於你繼續放鬆肌肉。總共拉伸至少15分鐘,可以讓身體得到適當地伸展。你可以嘗試以下基礎的靜態拉伸動作:站立膕繩肌拉伸
站立四頭肌拉伸
側弓步拉伸
蝶式拉伸
俯臥小腿拉伸
8、再做15分鐘的動態熱身運動。做完靜態拉伸後,繼續做動態拉伸,後者涉及到身體動作。除了激活肌肉以外,它們還有很多好處,比如提高活動範圍和身體知覺。動態拉伸動作包括:膝靠胸運動
高擡腿行走
高擡腿蹬腿
原地高擡腿
踢臀跑
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