肩部鍛鍊動作
1、槓鈴前平舉20次
身體自然站立於地面,中握距正握槓鈴杆,自然下沉至起始位置,注意在起始位置的時候,槓鈴不要緊貼大腿,需要用雙手用力托住,用力將槓鈴向前平舉,達到比肩膀略高,停留2秒,然後還原至起始位置。
2、阿諾推舉20次
手心向內握住啞鈴置於胸前,手臂貼近身軀
隨着啞鈴慢慢向上,旋轉手臂直至手心向外,在頂端停留收縮一秒。然後勻速控制地將啞鈴收回起始位置,收回的過程中旋轉手臂,在底端手心會回到初始的向內狀態。
3、啞鈴俯身側平舉20次
雙腳分開,俯身約90°;雙手對握啞鈴,拳心相對;手肘微屈,雙臂垂直於地面
雙臂用力向兩側伸展,同時轉動手臂,使拳眼朝下,繃緊肘關節,肩部發力,想象整條手臂與啞鈴成爲一個整體在運動。下放時雙臂緩慢往裏邊轉邊合,而不是自由下落。
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