肩頸疼痛鍛鍊方法

北京大學人民醫院。頸肩痛的鍛鍊方法：。1. 鍛鍊可以緩解頸肩痛：頸肩痛多與長時間低頭勞作或玩手機引起的慢性肌肉勞損有關，適當的鍛鍊可以緩解頸肩痛。2. 鍛鍊方法：方法一爲擡頭仰視練習，方法二爲雙臂上舉後伸練習，方法三爲站立位小燕飛練習。每種方法重複練習10次爲1組，每天做5組。3. 注意事項：若經上述鍛鍊後，症狀無緩解，需及時去醫院明確診斷，積極治療；日常生活中應注意避免久坐及長時間低頭，儘量每隔半小時起身活動。

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肩頸不適該怎麼簡單緩解 多練4個動作 肩膀越來越舒服

現今坐辦公室最容易遇到的不適點就是肩頸問題，想要運動緩解，但也要注意方法，如果使用不當鍛鍊方式，那麼不僅不會緩解不適感，還可能加重你的症狀。肩頸不適該怎麼簡單緩解?只要多練這4個動作，肩膀會越來越舒服。

1 L字伸展

肩頸不適和肩周炎的問題，有很大一部分原因是你的體態體姿不夠好。L字伸展是一個手臂外旋的動作，從原理上來說，是圓肩的逆過程，能有效矯正圓肩。身體站直，挺胸擡頭，下巴微收。手臂下垂，屈肘90度保持姿態。大臂保持不動，手腕向身體兩側打開，同時挺胸。到你能力範圍內的最大幅度，保持一秒。

1 L字伸展

2招財貓擺手

如何緩解肩頸不適?第二種情況是，缺乏運動導致的肩袖肌羣出現了一定程度的肌肉黏連，進而影響了活動度和舒適性。此時就需要招財貓擺手進行肩袖肌肉的鍛鍊，站直身體，擡頭挺胸，頸部中立。雙手向身體外側打開，與地面垂直，同時彎曲手肘90度。手腕向上擡升，直到小臂與地面垂直，保持一秒。手腕下沉，直到小臂垂直於地面，全程動作放慢。

2招財貓擺手

3彈力帶面拉

肩頸不好怎麼辦?如果肩頸不適或者肩周炎，已經對你造成了很大的困擾，那麼這種情況下，你有必要買一條重量最輕的彈力帶。用彈力帶來做面拉這個動作，其實綜合能力是最強的。既能解決肌肉黏連、又能解決圓肩駝背探頸這些不良體姿，同時還能加強上背部協調力量。將彈力帶綁在身體前方的門框或者單槓上面。挺胸擡頭，身體保持直立，下頜收起來。雙手攥緊彈力帶，大臂擡起與地面平行。下拉彈力帶，直到拳頭與耳朵位置平齊，停留一秒。

3彈力帶面拉

4懸吊

最後一個懸吊這個動作，確實有用，但不適合所有人，尤其是肌肉受損的玩家，就不能用懸吊來解決肩頸不適。練懸吊前，最好先去檢查一下，肌肉有沒有損傷，不然練了懸吊就會越來越嚴重。懸吊身體儘量不要完全放鬆，不然其實肩部不適感會非常強。雙手握緊單槓，眼睛看着單槓。收緊手臂、肩膀、腰腹，體會肩部核心發力。不要用寬距來做懸吊，反手寬距更不能有。感覺肩部有疲勞感即可，並不是吊的越久越好。

4懸吊

怎樣緩解脖子肩膀痠痛

問題一：如何快速緩解肩頸痛？ 每天八小時的伏案工作，缺少運動，肩頸疼痛是白領一族最常見的職業病，那麼白領一族該如何緩解肩頸疼痛呢?下面我就爲大家帶來了緩解肩頸疼痛的治療方案。

專家稱，人們工作時若持續不正確姿勢，肩頸肌肉便一直處於緊張狀態。如果沒有及時調整、改善，肌肉長度可能會逐漸縮短，引起結構性改變，例如患退行性關節炎、椎間盤突出等病症，甚至壓迫神經，出現上肢痠麻無力。

一、手臂運動，增加肌力

此運動可增加肩頸部肌肉彈性並強化肌力，包括三個動作。

動作之一：雙手十指交叉，手心朝外向前伸直雙臂，低頭，背部用力往後拱，儘量讓雙手伸直，離身體越遠越好，停留五秒後放鬆，重複五次。

動作之二：兩手在後背交握，手臂向上擡起，感到肩胛周圍肌肉(即上背部肌肉)用力即可，停留五秒，重複五次。

動作之三：兩手交握於頸後，先以左手拉扯右手至左耳旁，以前胸有拉扯感爲度，停留五秒，再以右手拉扯左手至右耳旁，方法同前，重複五次。

二、伸展運動，放鬆肩頸

專家介紹，此法可以達到放鬆肩頸部肌肉、促進血液循環的目的。

動作之一：旋頸。坐在椅子上或直立，上半身放鬆，頸部上挺，頭部不動，感覺頸部拉伸到最大限度時，停留五秒鐘，使頸部慢慢向左旋轉，轉到最大限度，感覺右側頸部肌肉有拉扯感，則停留五秒鐘，慢慢回到原來位置，停留五秒，再依同法向右旋頸，及做頸部的前屈和後伸動作，不宜過快，重複三遍。

動作之二：繞肩。雙手自然下垂，肩部肌肉放鬆，頭部保持不動，雙肩聳起，以兩肩頭爲圓心，向前繞圈五次，再向後繞圈五次，反覆進行五遍。

三、穴位 *** ，疏通經絡

專家稱，按揉穴位，可以調理氣血，疏通經絡，緩解疼痛。在此介紹風池及肩井兩個穴位的揉按方法。

按揉肩井穴：肩井穴主要用於治療頸痛、肩背疼痛、上肢無力等。按揉肩井穴時先以左手食指壓於中指上，按揉右側肩井穴五分鐘，再以右手按揉左側肩井穴五分鐘，力量要均勻，以穴位局部出現酸脹感爲佳。每日早晚各一次。

按揉風池穴：風池穴主要用於治療頸痛、頭痛、眩暈、耳鳴等。按揉風池穴時以雙手放耳後，用大拇指指腹按揉穴位十秒鐘，休息五秒鐘，雙手同時進行，持續三分鐘，要做到均勻有力，以穴位局部有酸脹感爲佳。每日早晚各進行一次。

問題二：辦公室一族如何有效緩解肩頸痠痛？ 頸椎病是臨牀上常見的疾病，以往多見於中老年人，近年來有年輕化的傾向；過去是會計、教師的職業病，現在則是辦公室裏的多發病。頸椎病的主要症狀是頸部疼痛板滯伴有上肢的疼痛麻木，但是現代醫學研究表明，頸椎病還會產生頭痛、頭暈、耳鳴、眼睛發脹、胸悶氣急、四肢無力等症狀。治療頸椎病的方法有很多，推拿、鍼灸、牽引、理療、局封、藥物等，還有手術，都能起到很好的效果，但是，如果病人不配合治療，不注意自我保養和功能鍛鍊，就會拖延病情，並容易復發

一．保養

1.用枕適當 人生的三分之一是在牀上度過的，枕頭的高低軟硬對頸椎有直接影響，最佳的枕頭應該是能支撐頸椎的生理曲線，並保持頸椎的平直。枕頭要有彈性，枕芯以木棉、中空高彈棉或穀物皮殼爲宜。喜歡仰臥的，枕頭的高度爲5釐米左右（受壓以後的高度）；喜歡側臥的，高度爲10釐米左右。仰臥位時，枕頭的下緣最好墊在肩胛骨的上緣，不能使頸部脫空。其實，枕頭的真正名字應該叫“枕頸”。枕頭不合適，常造成落枕，反覆落枕往往是頸椎病的先兆，要及時診治；另外要注意的是枕蓆，枕蓆以草編爲佳，竹蓆一則太涼，二則太硬，最好不用。

2.頸部保暖 頸部受寒冷 *** 會使肌肉血管痙攣，加重頸部板滯疼痛。在秋冬季節，最好穿高領衣服；天氣稍熱，夜間睡眠時應注意防止頸肩部受涼；炎熱季節，空調溫度不能太低。

3.姿勢正確 頸椎病的主要誘因是工作學習的姿勢不正確，良好的姿勢能減少勞累，避免損傷。低頭時間過長，使肌肉疲勞，頸椎間盤出現老化，並出現慢性勞損，會繼發一系列症狀。最佳的伏案工作姿勢是頸部保持正直，微微地前傾，不要扭轉、傾斜；工作時間超過1小時,應該休息幾分鐘，做些頸部運動或 *** ；不宜頭靠在牀頭或沙發扶手上看書、看電視。

4.避免損傷 頸部的損傷也會誘發本病，除了注意姿勢以外，乘坐快速的交通工具，遇到急剎車，頭部向前衝去，會發生“揮鞭樣”損傷，因此，要注意保護自己，不要在車上打瞌睡，坐座位時可適當地扭轉身體，側面向前；體育比賽時更要避免頸椎損傷；頸椎病急性發作時，頸椎要減少活動，尤其要避免快速的轉頭，必要時用頸託保護。

二．鍛鍊

頸椎的鍛鍊應該慎重，要避免無目的的快速旋轉或搖擺，尤其是頸椎病急性期、椎動脈型頸椎病或脊髓型頸椎病。我們推薦的方法簡單易行，但要達到防病治病的目的，必須持之以恆。

1.頭中立位，前屈至極限，回覆到中立位；後伸至極限，回覆到中立位；左旋至極限，回覆到中立位；右旋至極限，回覆到中立位；左側屈至極限，回覆到中立位；右側屈至極限，回覆到中立位。動作宜緩慢，稍稍用力。鍛鍊時，有的病人頸部可感覺到響聲，如果伴有疼痛，應減少鍛鍊的次數或停止鍛鍊；如果沒有疼痛，則可以繼續鍛鍊。

2.頭中立位，雙手十指相叉抱在頸後，頭做緩慢的前屈和後伸運動，與此同時，雙手用力對抗頭的運動，以鍛鍊頸椎後側的肌肉力量。頸椎病的預防

頸椎病的預防，應從病因及發病誘因兩方面採取措施，以有效地降低發病率和防止已治癒患者的復發。頸椎是脊柱的一部分，要從脊柱的整體加以預防。

預防是防止頸椎病發病的重要內容之一。通常認爲脊柱的椎間盤在發育至之後，即開始退行性變。事實上每一個人的各椎間盤出現退行性變差異甚大。從年齡方面觀察，魏徵等對無症狀的100例頸椎X線照片進行分析結果提示，椎間盤退變和骨質增生是隨年齡增長而增多的：20歲以下組，2/20人；20~29歲組，2/20人；30~39歲組，4/20人；40~49歲組，50歲以上組，16/20人。潘之清研究認爲，嬰幼兒及青少年時期脊柱外傷機遇最多，因此，頸椎病的預防......>>

問題三：脖子和肩膀疼是怎麼回事呢，有什麼方法可以緩解疼痛感 你好，其實是這樣的，由於職業的差異；有些人易發生脖子痛。例如美容師，整天都得彎腰低頭。還有不少電腦族等，是會引起這種脖子和肩膀疼的症狀的，

另外注意改變這些習慣，另外採取苗父亻。養。生的中藥，慢慢的症狀會消亻是的。，

問題四：如何消除肩頸部疲勞性疼痛 這是一個惡性循環的病情。原因就是長期以來長時間坐在電腦前保持身體不動而造成的。現在只是脖子痠痛，若是不改正的話，以後頸椎和腰部也會痠痛。要想消除，這就必須有好的生活習慣去調理。每次坐在電腦前，儘量多換換姿勢，譬如，可以用手託着下巴，儘量減少脖子用力。或者工作、看電影的時候，每隔三十到四十分鐘就離開椅子活動活動頸部和腰背。晚上儘量早點睡覺，切不可坐着熬夜，人的骨骼和肌肉都是在晚上慢慢生長和活動，晚上不睡覺上網，對骨骼和內臟的休息很不好。長久的話，身體機理就會慢慢出現問題。謝謝，希望所述對你會有幫助。

最近肩頸肌肉有些痠痛，該如何針對肩頸部位鍛鍊呢？

轉動或向後傾斜頭部的運動可以提高頸部肌肉的肌力，糾正頸部姿勢。此外，頭部鍛鍊還可以有效地減少因過度工作引起的頭暈和噁心。減輕頸部肌肉壓力，緩解肩頸疼痛症狀，預防宮頸疾病。

積極鍛鍊肩胛骨可以增強肩胛骨的柔韌性，放鬆肩胛骨周圍的肌肉，促進新的新陳代謝和血液循環，避免肌肉缺氧和營養不良，緩解肩部壓力。進行伸展、側彎、擴張和其他活動，以伸展肩部和頸部的肌肉。我們應該注意力量的訓練，這樣纔能有效地緩解頸椎的疼痛。練習前，深呼吸，呼氣時向後伸展頭仰望天空，額頭儘可能保持在最高位置，然後吸氣恢復頸部，然後前屈頭看地面，儘可能靠近，然後恢復。

向前和向下伸展頸部：深吸氣時，將頭部和頸部伸展至左前方和下部，用眼睛注視左前方和下部。呼氣時，恢復頭部和頸部，然後深吸氣，將頭部伸向右前方和下部，用眼睛注視右前方和下部。伸展頸部時，儘可能將頸部保持在伸展位置。頸部向上伸展：深吸氣時，儘量將頭部旋轉到左背部和頂部，用眼睛看着左背部和頂部，呼氣時恢復頭部，然後深吸氣，使頭部轉向右背部和頂部。方法和以前一樣。

雙腳張開，與肩同寬，手握啞鈴，肘部彎曲在身體前方，然後依次擡起一隻手臂。舉重時注意吸氣，伸直手臂，保持身體直立，挺直胸腹，呼氣後放下恢復。這樣，上下交替進行，不要移動太快。雙腳張開，與肩同寬，雙手舉啞鈴放在身體前方，雙臂伸直，拳眼相對。然後用一隻手臂舉起啞鈴，繼續從身體前部擡起啞鈴到頭頂。擡起手臂時注意吸氣，放下還原時注意呼氣，保持身體直立，伸直手臂時注意在肩膀上用力。雙腳張開，與肩同寬，將啞鈴放在身體前方，伸直手臂，將拳頭向前移動。在運動中，肩膀施加力量，兩臂伸直至兩側，保持平齊至肩部高度。水平提升時注意用鼻子吸氣，緩慢提升，下降時用嘴呼氣。雙腳張開，與肩同寬，將啞鈴放在身體前方，伸直手臂，將拳頭向前移動。在運動中，肩膀施加力量，兩臂伸直至兩側，然後繼續伸展至頭頂。

哪些健身動作能有效緩解肩頸疼痛？

擴胸運動絕對能夠有效的緩解肩頸疼痛的情況，每天堅持做半個小時，堅持下去這種情況就會完全消失，而且也會讓我們的身體更加健康。