3種方法來硬拉
方法1:準備槓鈴硬拉
1、準備槓鈴。把槓鈴放在地上,根據你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉槓鈴,輕點開始。後面很容易增加重量。在你測試自己的力量程度之前,擺一個完美的姿勢。你可以從一個2.25kg重的槓鈴開始練起。
2、站好姿勢。站在槓鈴面前,你的雙腳間距大概是一個肩寬。雙腳的大拇指正好在槓鈴下面,你的腳趾指向前,或者稍微向外。雙腳稍微向外岔開會使你更加平衡。
3、蹲坐。保持你的背部筆直,彎曲膝蓋,這樣你能向後靠着坐。重要的是要從臀部彎曲,而不是腰部。
方法2:使用槓鈴硬拉
1、抓住槓鈴。你應當離槓鈴足夠近,用你的手輕輕抓住它,雙手的間距比肩寬要大一點,而且應在雙腿的外側。你應當保持手臂的筆直。儘管你可以用任何讓你舒服的握姿,但是正反握是最好的。一隻手的掌心面對你,另外一隻手的掌心遠離你。這會穩定槓鈴,如果你兩隻手掌都面對相對的方向,槓鈴很可能會脫手,特別是當你是新手剛開始握槓時。
奧運會舉重項目裏許多運動員使用鎖握,這種方式更加安全,但是開始會很疼。這和正手舉類似,除了一點:拇指在其他手指的上面,鎖握的話正好相反。
單純地反握是不被推薦的,它會導致二頭肌肌肉和連接的肌腱的斷裂,特別是在手肘關節沒有良好彈性的情況。
2、臀部和大腿就位。放低你的臀部,讓你的大腿的和地面平行,小腿的下半部和地面垂直。腳和小腿的角度應當近乎90度。注意附圖中,大腿和地面是平行的,但是背部還沒有就位(應該是筆直的)。
3、使你的背部筆直,目視前方。不要丟掉背部的平衡,不要彎曲你的尾椎骨。爲了維持你背部的筆直,讓你的頭和背部成一條直線,目視前方。
4、舉起槓鈴。以固定的速度提起臀部和肩膀,在這個站起來的過程中,背部不能彎。再硬拉的過程中,肌肉緊繃。你應當筆直地提起槓鈴,而且槓鈴應當離身體很近,就好像你在蹬離地面一樣。讓槓鈴在你的臀部前懸着,不要試圖舉得更高。用腿筋的力量去硬拉。相比手臂,你的腿部有更大的力量和更好的平衡。這樣做,你能夠減少自己受傷的機率。
5、放低槓鈴。保持你的背部筆直,把槓鈴退回到起始位置,這個過程要在你的控制之中。放低臀部,就好像你要坐到一把椅子上,但要保持你的頭部向上。不要彎曲背部或尾骨。
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