如何在六分鐘內跑完1600米

目錄部分1：準備出擊1、把1600米均分成四段以及兩段來完成。2、採取HIIT訓練法。3、通過長跑來進行耐力的訓練。4、跑坡道。5、開始按時訓練。6、如果你要進行比賽，請記住以下幾點。部分2：用更智慧、更艱苦的方式跑步1、瞭解正確的呼吸方式。2、記得一定要熱身以及冷卻。3、學着用正確的姿勢跑步。4、鍛鍊手臂、雙腿，以及核心肌羣。5、確保攝取充足的水分。6、跑前（或者跑後）要吃好。7、減肥。8、買一雙優質的跑鞋。對於許多跑步運動員而言，能在六分鐘內跑完1600米是個非常有價值的目標。不經過長時間的訓練，大多數人都是無法達成這一目標的——對了，大多數人甚至根本不會去嘗試！要做到這一點，需要同時通過長跑和短跑來鍛鍊耐力以及力量，不過，只要一心一意規劃，並且採取行動的話，這個目標完全能夠達成。只要堅持訓練，並且將自己發揮到極限，很有可能在你自己都不知道的情況下，就能將用時降到6分鐘以內。

部分1：準備出擊

1、把1600米均分成四段以及兩段來完成。先不要將目光放到整個跑程上去，將1600米分爲兩個部分來跑；比起全程而言，在90秒內控制自己跑步技巧可簡單多了。當你能夠在90秒內跑完400米後，就開始向着800米進發吧。當你能夠在三分鐘左右完成一半行程時，你就能夠知道自己是否能夠繼續保持這一速度了。所以，不要再對你的膝蓋進行不必要的強迫了（也就是說一口氣跑完全程），把1600米分成一段一段來跑吧。在心理上，你腦中會這樣看待六分鐘跑1600米的目標："等——等！六分鐘就搞定？你是瘋了麼？"但是，如果只是在90秒內全力以赴呢？……"怎麼不行？"

2、採取HIIT訓練法。HIIT表示的是高強度間歇訓練，這對於1600米的跑步訓練以及整體運動性能的鍛鍊來說，可能是最好的方法之一。這會讓你的長跑更像短跑（就像上面所提及的），不過它具有周期性以及重複性。比如說，可能你會全力以赴地跑一分鐘，然後休息一分鐘，接着重複以上週期8次。最終，6分鐘1600米的跑法看起來就會像悠閒地在公園裏散步。當你能做得更好時，可以進行更爲劇烈的鍛鍊。先跑上75秒，接着，休息45秒。一點點增加運動量，直到你能夠跑上兩個三分鐘。接着，你只要把這兩個三分鐘拼起來就好了！

3、通過長跑來進行耐力的訓練。當你進行長跑訓練的時候，可以不止只跑1600米。速度並非唯一要素——耐力也是其中之一。因此，暫停一下速度訓練，然後改變你的跑步習慣，來一場愉快的慢跑吧。當你習慣性地能跑8000米了，1600米就根本就算不上什麼威脅了！將它作爲一個改變自身環境的理由。你可以在健身房、家裏的跑步機上，或者是室外不同地點跑步。這也能讓你始終保持頭腦清醒！

4、跑坡道。除了耐力和速度，第三個要素就是力量。要使自己能夠以6分鐘1600米的速度來跑步，你需要進行力量訓練。在坡道上跑步，能夠獲得在平直的軌道上跑好幾千米都無法獲得的效果！如果你按這種方式鍛鍊的話，就能讓你的心率水平以及肌肉力量再進一步，在平地上跑就更簡單了。這也是改變日常習慣的一個好方法。在開始的時候，去健身房或是你最喜歡的賽道會很容易，但時間久了，必然會感到厭煩並且產生怠惰情緒，而且會始終達不到自己的目標。找一個有更多坡度的跑道來給訓練增添趣味吧，這樣也能讓你的頭腦時刻處於加速狀態。

5、開始按時訓練。試着在1分30秒之內跑400米，接着在3分鐘內一口氣跑800米，4分30秒內跑1200米，最後，嘗試達成6分鐘1600米的目標吧。找一條便於看到距離標誌的跑道，握緊秒錶，然後注意觀察在什麼時候你跑到了哪裏。這是知道自己距離目標到底有多遠的唯一方法——或是知道怎麼去實現它的唯一方式。在此必須說一句，不要覺得這個訓練是每日必須的。只需要在一週的大部分時間裏進行技能訓練就好，然後，看看自己進步了多少。如果每天都這麼做的話，很可能它只會成爲阻力。

6、如果你要進行比賽，請記住以下幾點。如果你設置"六分鐘目標"，是因爲你是一名有競爭力的跑步運動員，那麼以下有幾條科學建議，它們能夠幫助你脫穎而出並且更快地到達終點：有一個有力的開始。除非你扮演的是這場比賽中黑馬的角色，否則，你肯定不想面對在起點就遠遠落於人後的場面吧。所以，在開跑的時候就該跑在靠前的位置，這樣，你就不用面對前方的一堆"障礙物"了。

但也不用去承受跑在第一位的壓力。領跑者能夠減弱後排的風勢，並且頂着所有人都跑在他身後的巨大壓力。在這種壓力下，他最終會感到疲憊，而這個時候，就是你打破局面超越他的時候了。比賽是屬於你的。在一場比賽中，你可能犯的最大的錯誤往往發生在第一分鐘：也就是太快躥出去！

如果你在跑道上，請按直線跑。要是你嘗試繞過前面的人來超越他，就需要在他周圍繞一段弧線，這就多跑了一段。說真的，這只是在浪費你的體力。

在第三圈強迫自己一下。深呼吸，大跨步，多強迫自己一點。你的思想會早早地告訴你該停下來了，其實你的身體還遠沒到極限。如果你現在比前兩圈多強迫自己一點，你的速度將能保持穩定或提高。你在第三圈得感覺到自己跑得更快，才能維持你的速度。另外，你很容在最後一圈逼自己發揮到極限，所以如果你在第三圈強迫自己快一點，就能縮短你的時間。一旦你可以看到終點線，你幾乎總是能有辦法讓自己拼盡全力的。

注意自己的姿勢、呼吸，以及前方障礙物。而且，當你衝刺的時候，仍然要把注意力放在保持動作、擡高膝蓋之上。不要關注你的粉絲、教練，或者是你的腳。保持頭正對前方，把注意力放在得獎上，不要分心。僅僅是一秒鐘視線的轉換，都是在浪費時間。

部分2：用更智慧、更艱苦的方式跑步

1、瞭解正確的呼吸方式。很多人都是用肺的上部呼吸，這是一種不好的習慣。千萬不要這麼做！要確保你跑步的時候是在做深呼吸，讓空氣從鼻腔進入，然後從嘴裏緩緩呼出。呼吸不足會導致肌肉在超過自身負荷之前就精疲力盡了。嘗試按一定的節奏跑步。每三到四步換一次氣。保持相同的呼吸節奏也能讓你的注意力更爲集中。

2、記得一定要熱身以及冷卻。爲了讓肌肉儘快進入加速狀態，你需要在跑前進行熱身。否則的話，很可能它們尚未準備好就被迫進行了劇烈的運動——然後就可能造成肌肉拉傷或是撕裂。因此，在跑前可以做一些跳躍運動、立臥撐、高擡腿和踢臀跑等等，放鬆你的身體，然後準備開跑。跑完後也要進行冷卻運動，進行一些拉伸練習。這能讓你因爲劇烈跑步而升高的心率下降，並且使頭腦冷靜下來，另外，還能保護肌肉安全，避免僵硬。

3、學着用正確的姿勢跑步。不恰當的跑步姿勢不僅會爲以後埋下禍端，而且還是在浪費不必要的體力。要達成六分鐘1600米的目標，你要儘可能地用有效的姿勢跑步。以下列出了一些要點：上半身要保持向前平視，不要看向其他方向。保持肩部放鬆——如果肩部僵硬，可以快速地抖動以下肩膀，來緩解緊張感。保持背部挺直，兩臂的肘部呈90度，雙手握拳，但不要握緊。

下半身的姿勢要求中，首先要確保足弓輕輕着地（越輕也就表示跑得越快），然後將重心移到腳趾，並向前蹬出。膝蓋微微擡起，步伐要短促，腳落在身體的正下方。就好像自己是在跳離地面。

4、鍛鍊手臂、雙腿，以及核心肌羣。由於這麼長的跑步時間對力量有很大的要求，所以，進行身體鍛鍊也是很有用的。身體鍛鍊包括下蹲、弓步練習、平板支撐、仰臥起坐以及俯臥撐，這一大堆的練習能夠使你的肌肉爲最佳表現蓄勢待發。將自由力量訓練也納入日常鍛鍊之中。做一些屈臂、伸臂、衝擊式抓握練習，來鍛鍊二頭肌、三頭肌、前臂以及肩膀。即使是在看電視的時候，你也可以鍛鍊手臂力量！

5、確保攝取充足的水分。如果脫水的話，你的身體顯然無法以最佳狀態運行。既然每天都要進行艱苦的訓練，就要確保自己攝入大量的水，在跑前也一定要喝一兩杯水。跑完後也是如此！你需要補充身體失去的水分。迄今爲止，水被認作是最好的飲品。不過，在跑前喝一杯咖啡（黑咖啡），能夠調動全身的能量。只是不要過於依賴咖啡，絕對不要過量攝入，也不要試圖靠它撐過比賽日。畢竟，你永遠不知道咖啡因跟你的消化系統會產生什麼樣的反應。

6、跑前（或者跑後）要吃好。如果你想要跑馬拉松，這會是很重要的一點。不過，只是跑1600米的話，就很不一樣了——你不需要攝入過多的碳水化合物或是與之類似的任何東西。只要你在跑前一個小時內沒有進食就好（不過也要確保你已經進過食了），進食的時候，要着重攝入複合糖、蛋白質、水果以及蔬菜。注意，千萬不要在餓着肚子的時候跑步！一片水果（像是一隻香蕉、蘋果，或是桃）能爲你補充天然而安全的糖分。英式鬆餅或者麥片也很不錯。

如果感興趣的話，可以試着吃運動能量膠。它能爲你的身體系統提供大量的糖分以及能量，這樣，也許你到達終點線的時間可能會快上幾秒。

7、減肥。事實上，你的身體需要負載着自身的重量跨過終點線。如果你超重甚至於肥胖，會導致速度減慢。五到十磅（即4.5到9斤）的體重差就會使跑步速度大不一樣——如果你能夠減掉這些分量的話。換句話說，你要練出更多的肌肉。所以，不要靠減少卡路里的攝取量來使體重下降，更不要妄想你把肌肉都減掉了之後就能輕得幾乎能飛起來。根據自己的身高，如果你的體重合理的話，那就很好了。

8、買一雙優質的跑鞋。爲什麼呢？因爲不然的話，你跑着跑着會傷到自己的。這是顯而易見的，對吧？而且，優質的跑鞋也有助於提升速度哦！所以，去買一雙適合跑步者的運動鞋吧。太多太多人只買他們認爲好看的鞋了。不，不，不——你需要知道怎麼選一雙擁有最佳性能的鞋。問一些店員哪種鞋最適合你的腳型吧。關於選鞋，有以下幾點建議：腳跟和腳背應當感到舒適而不緊繃。在鞋帶被穿上而沒有繫緊的情況下，你的腳要能夠順着鞋面滑出。

雙腳在日間以及跑步的時候，會自然地膨脹，所以，要保證趾間有足夠的空間——大約一個拇指寬的空間。更謹慎一點的話，你可以在晚上去買鞋，這是雙腳在一天中最大的時候。

試鞋。穿上鞋，然後在店內走一走，或者在跑步機上試試——穿上鞋後如果單單只是站立的話，沒法太好地進行衡量。你需要確保足弓和鞋上對應的部位貼合完全。就像你買車也不可能不先試駕，對吧？

除非你的跨步姿勢確實不對，需要矯正，否則就不要買昂貴的矯正器。最開始就買一雙好鞋，這比在不必要的東西上花上千塊錢好多了。