9種方法來加強腳腕力量

目錄方法1：轉腳腕1、坐在椅子上，把跳繩或長繩子踩在腳下。2、拉住繩子兩頭，向左拉使腳腕左傾。3、對抗繩子的拉力，腳腕發力右轉。4、腳腕右傾之後，將拉力轉向右邊，腳腕發力向左轉。5、重複以上動作，換另外一邊做同樣的練習。方法2：腳腕活動度練習1、坐下，把左腳放在右腿上。2、把大腳趾想象成筆，活動腳腕從A寫到Z。3、換腿，把右腳放到左腿上，重複以上練習。方法3：負重勾腳1、用繩子綁住輕重量啞鈴的兩頭，確保中間掛在勾起的腳面上時可以形成一個三角形。2、坐在椅子上，把綁好的啞鈴掛在腳面上靠近腳趾下方的位置，腿稍放低。3、腳腕發力，重複勾起啞鈴。方法4：提踵1、站在地上，腳趾向前。2、提起腳後跟用前腳掌站立，然後放下腳跟。3、如此重複直到力竭。方法5：點腳尖1、坐在椅子上。2、腳跟先落在平地上，把腳尖點起再放下。3、先定下目標，連續點腳尖一分鐘，然後再試着延長時間或加快速度。方法6：壓腳跟1、在地上放一本比較厚的書，如電話黃頁。2、前腳掌站上去，確保腳跟下沉時可以着地，如果書太厚腳跟挨不到地面，換本薄一點的。3、提起腳跟，和書面成90°角。4、保持這個姿勢幾秒鐘，然後腳跟落地。5、重複以上動作直到力竭。方法7：本體感覺訓練1、找一個穩定的四條腿的椅子，用彈力繩綁在其中一條腿上。2、左腳放進彈力繩圈裏，身體左側靠近椅子。3、扶住椅子，左腿經右腿前側向外側拉彈力繩，盡力拉到最遠。4、轉身，身體右側靠近椅子，右腳放進彈力繩圈，重複左側的練習。方法8：平衡板1、見如何製作平衡板。方法9：腳腕劃圈1、坐在椅子上。2、一條腿架到另一條腿上。3、轉動腳腕劃圈。加強腳腕力量能夠提升平衡和運動能力，減少運動傷害。下面我們來介紹一些加強腳腕力量的方法。

方法1：轉腳腕

1、坐在椅子上，把跳繩或長繩子踩在腳下。

2、拉住繩子兩頭，向左拉使腳腕左傾。

3、對抗繩子的拉力，腳腕發力右轉。

4、腳腕右傾之後，將拉力轉向右邊，腳腕發力向左轉。

5、重複以上動作，換另外一邊做同樣的練習。

方法2：腳腕活動度練習

1、坐下，把左腳放在右腿上。

2、把大腳趾想象成筆，活動腳腕從A寫到Z。

3、換腿，把右腳放到左腿上，重複以上練習。

方法3：負重勾腳

1、用繩子綁住輕重量啞鈴的兩頭，確保中間掛在勾起的腳面上時可以形成一個三角形。

2、坐在椅子上，把綁好的啞鈴掛在腳面上靠近腳趾下方的位置，腿稍放低。

3、腳腕發力，重複勾起啞鈴。

方法4：提踵

1、站在地上，腳趾向前。

2、提起腳後跟用前腳掌站立，然後放下腳跟。

3、如此重複直到力竭。這個動作對小腿肌肉也是很好的鍛鍊。

方法5：點腳尖

1、坐在椅子上。

2、腳跟先落在平地上，把腳尖點起再放下。

3、先定下目標，連續點腳尖一分鐘，然後再試着延長時間或加快速度。這是坐在電腦前鍛鍊的好辦法!

方法6：壓腳跟

1、在地上放一本比較厚的書，如電話黃頁。

2、前腳掌站上去，確保腳跟下沉時可以着地，如果書太厚腳跟挨不到地面，換本薄一點的。

3、提起腳跟，和書面成90°角。

4、保持這個姿勢幾秒鐘，然後腳跟落地。

5、重複以上動作直到力竭。書的厚度不合適的話可以考慮撕掉一半。

方法7：本體感覺訓練

1、找一個穩定的四條腿的椅子，用彈力繩綁在其中一條腿上。

2、左腳放進彈力繩圈裏，身體左側靠近椅子。

3、扶住椅子，左腿經右腿前側向外側拉彈力繩，盡力拉到最遠。重複該動作。

4、轉身，身體右側靠近椅子，右腳放進彈力繩圈，重複左側的練習。

方法8：平衡板

1、見如何製作平衡板。

方法9：腳腕劃圈

1、坐在椅子上。

2、一條腿架到另一條腿上。

3、轉動腳腕劃圈。

小提示

腳腕劃圈能夠很好地活動關節，幫助腳腕恢復。

跳繩能夠加強踝關節周圍的肌肉和韌帶，從而使腳腕更有力。

堅持每天鍛鍊才能達到最佳效果。

單腿站立也能鍛鍊腳腕，想要加大難度可以試試閉上眼睛，或者單腿站立傳球或控球。

先練哪隻腳都無所謂，但兩邊運動量一定要平衡。

如果沒有彈力繩，可以從舊內褲或短褲上剪下鬆緊帶來代替。

剛開始可以安排隔幾周徒步一次，然後逐步提高難度（如增加次數，走山路，增加坡度，加長距離等）

警告

練習過程中如感到疼痛，很有可能是腳腕受傷，請立即停止運動。