如何前滾翻
1、找一塊空地。你需要一塊舒適的墊子,體操學校的體操專用地板,或者有墊子的地板。如果你在木地板之類堅硬的表面做前滾翻,頭部和脖子受傷的可能性更大。
2、充分拉伸。在做任何體操動作之前都應該充分拉伸。對於前滾翻來說,爲了避免扭傷肌肉或者其他運動傷害,開始練習之前有幾個應當重點拉伸的身體部位:腿部拉伸。坐下,雙腿向外伸直,用手臂觸碰腳踝,拉伸大腿和小腿後側以及背部。
踝關節繞環。坐下,抓住腳踝上方的位置,腳踝朝一個方向繞環數次,然後換一個方向,另一個腳踝也一樣。
腕關節拉伸。雙手雙膝觸地,使手指朝向腿,而不是背向腿。手掌向下,前後微微移動,然後翻轉手掌朝上,手指依舊朝着腳的方向。
頸部拉伸。將頭從左向右移動,然後像點頭一樣上下移動,順時針轉動頭部幾圈,再逆時針轉幾圈,以這個動作結束頸部拉伸。
3、站直身體。身體站直,雙手擡起,雙臂放在耳邊,手掌微微向外。雙腿併攏,後背微微彎曲,平視前方。這是體操的經典準備姿勢。如果你覺得直接從地板上開始更輕鬆,你可以跳過這個準備姿勢,直接開始墊上動作。
4、彎腰蜷伏。彎曲膝蓋,將雙手放在雙腳內側外側都可以,雙手相前距離雙腳十幾釐米。胸部放在大腿上,彎曲背部並低下頭,注視肚臍部位。記住在前滾翻中你的頭永遠不要碰到地面,這個姿勢可以避免頭部觸到地面。動作結束時是你的上背部着地,而不是頭部任何位置。
5、蹬腳。身體向前傾,腿部發力將身體向前蹬,臀部超過頭部的同時手還放在地面上。在向前翻的過程中雙臂和雙腿應當微微彎曲。
6、繼續向前翻。記住你的頭永遠都不要接觸地面。在你繼續向前翻的過程中上背部會首先接觸地面,然後是後背其他部分。前滾翻的過程中保持雙肩筆直,高度一致,如果一邊肩膀先移動,你可能會弄傷自己,並且前滾翻不會很直。前滾翻中不需要跳——事實上,這可能會造成受傷,你只需要用腿部的動力向前翻就可以。最後,當你結束前滾翻的時候,雙腿還應當是彎曲在胸前的,應當雙腳着地,雙手放在身前。
7、站起來。你應當雙腳着地並且借力站起來,再一次雙手向上,身體直立。
小提示
隨時保持下巴內收,避免頸部受傷。在柔軟的表面練習,比如地毯或者墊子,而不要在類似木地板的堅硬表面練習,因爲這樣做可能會導致肩部挫傷,可能會疼痛好幾天。
前滾翻時候不要穿裙子。
穿着柔軟,方便運動的衣服。
你需要快速完成動作,可以在彈簧牀上練習。
警告前滾翻之前不要吃太多或者喝太多東西。
如果做得太多可能會感覺噁心。如果不能適應多次翻滾的話可能會覺得噁心。如果你是第一次做前滾翻,不推薦做太多。
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