越野跑的正確訓練方法
1、肌肉力量
越野跑有大量的山路爬升,一定的肌肉力量可以保證上山時維持一定的速度,不至於機體能量有大量的消耗。
肌肉力量中,大腿的肌肉最爲重要,可以使用靠牆靜蹲、深蹲、高擡腿、爬樓、登山等方式訓練。上肢力量在使用登山杖或者雙手扶腿方式輔助爬升時有一定幫助,啞鈴、俯臥撐等一些簡單的家用器械就可以達到訓練效果。核心力量可以有效的應對複雜路況中身體重心頻繁調整的問題,可以讓你跑的更順暢,練習方式很多,不再贅述。
2、機體供能
有氧運動中身體使用糖原和脂肪功能,持續時間越長,脂肪功能比例越高。正常情況下,糖原在運動3小時就會消耗殆盡,機體主要依靠脂肪功能。1克脂肪在人體內完全氧化能釋放37 kJ的能量,約9卡路里,一個75公斤,體脂15%的男士,脂肪含量11.25公斤=11250克=101250卡,理想狀態下(不考慮基礎代謝、脂肪轉化效率、機體對脂肪的最低要求),按照每小時500卡的熱量消耗估計,可以支持有氧運動200個小時。所以,每個人身體都是一個能量寶庫,足夠支持一場超長距離耐力跑的能量消耗。
之所以出現跑時渾身沒勁,跑完還是一身肥肉的情況,主要是因爲機體沒有學會如何的從脂肪中獲取能量。練習的方式別無他法,就是足夠的練習時間,注重練習持續的時間而不是速度,英文稱作LSD(long slow distance)。練習選擇在血糖指數比較低的時間會有更好的效果,比如空腹晨練。需要注意的是,空腹練習開始時會比較不適,隨着時間的延長會大大緩解。
北京跑圈有名的鐵翼橫空,每天的訓練就是晨起路跑25公里,沒有花哨的訓練方式,但是越野跑的成績非常好。可以用月跑量這個指標來簡單衡量訓練強度,以個人經驗而言,第一次完成門頭溝100時月跑量大約240公里,第一次完成hk100時月跑量大約300公里,當然,在身體和時間可以承受的範圍內,越多越好。
3、持續補給
越野跑比賽往往要持續超過24小時的時間,人體內的各項營養元素均被大量消耗,需要通過飲食補充。比賽時我們無法像一日三餐一樣做到膳食平衡,只能選擇必須補充的營養,包括維持運動能力的碳水化合物以及維持電解質平衡的電解質。
(1)碳水化合物即糖,是優質的能量來源。上面提到了脂肪供能的重要性,但純粹依靠脂肪的能量完成比賽是不可能的。
人體的機能決定,讓血糖水平低於一定水平就會產生低血糖的症狀,虛汗;腦暈;心跳加快;眼冒金花;顫抖;飢餓感;無力……這種情況下走路都成問題,更別提跑步、爬山了,所以比賽時維持血糖水平至關重要。想達到這個目的,需要選擇合適的補給品,讓血糖水平維持一定的水平。
碳水化合物普遍存在於各種食品中,營養學上用GI指數來衡量血糖的升高速度,指數越高,血糖升高的速度越快。可以根據身體狀況靈活選擇。
(2)電解質,影響最大的是鈉和鉀,他們隨汗排出體外後,如果沒有及時補充,會導致低鈉血癥、或低鉀血癥,誘發抽筋、嘔吐等症狀。含有鈉和鉀的食物也比較多,一般鹹味的食物裏儲量都比較高。
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