如何做弓步

目錄方法1：正向弓步1、穿上運動鞋。2、置身於兩塊平行的鏡子中間。3、站直，雙腿與髖關節同寬。4、右腳向前邁一步，大概是2-3英尺（0.6-0.9m）。5、微微擡起左腳，讓腳趾能接觸到地面，但腳後跟不能接觸地面。6、同時彎曲兩個膝蓋。7、保持這個姿勢1-5秒。8、擡起右腳後跟。9、左腿重複相同的動作。方法2：正壓腿1、找一個又長又直的平坦場地。2、站直，讓雙腳與髖關節同寬。3、沉髖塌腰。4、邁出你的左腳。5、在用左腳做弓步時，保持一會兒。通過使用身體的重量來加強鍛鍊腿、手臂和肚子是非常有效的。像俯臥撐、引體向上、深蹲和弓步等鍛鍊方式，如果一次能做幾組，就能夠達到心血管和力量鍛鍊的效果。學習如何正確的做弓步，有助於鍛鍊你的股四頭肌、腿後肌和臀部，並且可以塑臀。

方法1：正向弓步

1、穿上運動鞋。在做弓步交叉練習鍛鍊的時候，運動鞋具有很好的支撐作用，讓你感覺舒適。請不要在運動墊上做弓步。這些鍛鍊最好能在堅硬平坦的地面上完成。

2、置身於兩塊平行的鏡子中間。鏡子會幫助你正確的調整你的身體姿勢，那樣就不容易受傷了。

3、站直，雙腿與髖關節同寬。將你的手放在臀部上。收縮腹部的肌肉，做深呼吸。保持上身挺直，同時花點時間放鬆下巴和肩膀。在長時間做弓步時，保持良好的脊椎姿勢是至關重要的。

4、右腳向前邁一步，大概是2-3英尺（0.6-0.9m）。如果你身高較高，那麼你就需要邁出長點的距離。在移動身體時，要保持背部挺直。

5、微微擡起左腳，讓腳趾能接觸到地面，但腳後跟不能接觸地面。

6、同時彎曲兩個膝蓋。目的是讓膝蓋成90°角。並且確保右膝蓋不能超過腳趾線。通過鏡子檢查你的動作是否標準。如果你是第一次做弓步的話，可能需要糾正你的姿勢。你可能會發現你的右腳向前跨的太遠或沒有向前邁出足夠的距離。如果必要的話，糾正後再試一次。

7、保持這個姿勢1-5秒。控制住向前的衝力，這樣有助於做弓步時用力擡腿。

8、擡起右腳後跟。回到你右腿的起始位置。

9、左腿重複相同的動作。再一次在鏡子裏檢查你的姿勢，如果需要的話，進行調整。每邊重複10次相同動作，或做2-3組，每組10次。爲了能達到有氧運動和肌肉訓練的最好效果，做弓步時，需要做到大腿肌肉感到疲勞、心跳加速爲止。如果你無法繼續保持正確的姿勢，就可以停止做鍛鍊了。

通過舉啞鈴來增加弓步的難度。開始的時候，每個手握2磅（0.9kg)重的啞鈴。將手臂放在身體兩側。做弓步的同時舉啞鈴。你舉的越重，你就會變得越強壯。

方法2：正壓腿

1、找一個又長又直的平坦場地。比如跑道和城市街區這些地方都可以。

2、站直，讓雙腳與髖關節同寬。按照上面的方法，像做正向弓步一樣，先邁出你的右腳。

3、沉髖塌腰。

4、邁出你的左腳。身體向前傾，擡起左腳，做弓步。然後站直，讓雙腳與髖關節同寬。

5、在用左腳做弓步時，保持一會兒。重複做一圈走的動作。休息幾分鐘後，再重複相同動作。通過手握啞鈴來增加做步行弓步的難度。