如何在冬天正確跑步
1、跑步最佳時間是傍晚。冬天早晨空氣質量不太好,不宜進行跑步。在下午或傍晚時候,空氣質量適宜,並且此時人的體能和柔韌都達到最佳狀態,適合大強度的運動量。這時跑步不易造成運動受傷。腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大,更容易受損,建議不要夜跑。平時跑步也要多注意。
2、冬季跑步穿着要適當。冬天跑步對裝備的要求比較多,重點要注意兩方面,一是保暖,二是排汗。爲了避免着涼,冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣着3層,內衣排汗,外衣防風,中間層保暖。外衣不要過於拘束,也不要太過寬鬆。過於緊身動作無法伸展,過於寬鬆,跑步時阻力大。棉質衣服舒適,但是非常吸汗,不利於排汗,容易着涼。所以,跑步時不要穿棉質的內衣。鞋子的話,有條件的還是選擇專業的跑鞋。
3、跑步前先做拉伸運動。想要有效地跑步瘦身,應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
4、長跑時要保護好足部。冬季人由於缺少運動,肌肉和關節等部位都會變得僵硬。因此,在跑步減肥之前一定要做一些準備活動,例如,簡單的按摩或伸展操都可以。這樣才能避免運動時受傷,也更能達到你自己規定的任務量。除了這些,制定計劃和跑步後的按摩工作也是十分有必要的。
5、跑步過程中,要深呼吸,且呼吸要有節奏。冬季寒冷,跑步時不要張大嘴呼吸,冷空氣進入氣管,會對身體造成傷害。應半張嘴,並用舌頭頂住上牙堂,口鼻共同呼吸。跑步過程中,如感到不適,腿發沉、胸發悶,不想繼續跑下去時,要適當降低跑速,調節好呼吸。
6、跑步的正確姿勢。跑步姿勢最爲人們爭議的是腳跟先着地還是腳尖先着地。其實,不論是腳跟用力還是腳尖過於用力,都容易造成受傷。一般來說,初學者比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起先着地。國際田聯推薦的跑姿是全腳掌落地。跑步時,膝蓋不要擡得太高。另外,除了腿部和腳部要多加註意,上半身的姿勢也很重要。跑步時候,上半身要挺直,不要過於前傾或後仰。手臂自然擺動,不用過分用力。
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