如何迅速減去手臂上的脂肪

目錄方法1：通過舉重訓練鍛鍊手臂肌肉1、做二頭肌彎舉。2、做啞鈴上舉。3、做站立"V"字舉。4、做仰臥起坐舉啞鈴。5、用較輕的啞鈴做加重出拳。方法2：其它鍛鍊1、做窄距俯臥撐。2、跳繩。3、用划船機做運動。4、做徒手鍛鍊。5、每週做75到150分鐘的有氧運動。方法3：改善健康狀況1、看醫生。2、每晚睡足7到9個小時。3、攝入低脂肪，高蛋白質的食物。短時間內似乎很難減去手臂上的脂肪，這個目標雖然很艱鉅，但也並非不可能！減脂不能只以手臂爲目標，但只要全身瘦下來，手臂自然就會變得更苗條。建議每週進行3次肌肉鍛鍊，每次90分鐘，讓手臂變得更加結實。爲了燃燒脂肪，你還可以每週進行至少75到150分鐘，中或高強度的有氧運動。如果手臂上囤積脂肪是因爲健康出了問題，那就要着重解決這些問題。另外，你還要努力延長睡眠時間，攝入健康的食物。

方法1：通過舉重訓練鍛鍊手臂肌肉

1、做二頭肌彎舉。站直，手掌朝外握住啞鈴。吐氣，同時慢慢地將啞鈴舉到肩膀的高度。接下來彎曲二頭肌，舉起啞鈴。當二頭肌完全彎曲時，吸氣，並慢慢把啞鈴放低，直到啞鈴回到身體兩側。每隻手臂做2到3組，每組重複10到15次。

2、做啞鈴上舉。這個動作不僅能燃燒脂肪，還能鍛鍊肩部肌肉。首先兩手分別握住一隻啞鈴，往上舉到剛好超過肩膀的位置。注意兩隻手掌掌心相對。兩腿間的距離應與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。將兩隻啞鈴同時舉過頭頂。堅持一秒鐘，然後嘴裏數着1、2、3，同時彎曲手臂，讓啞鈴回到肩膀以上的位置。這個動作需要做2到3組，每組重複10到15次。根據自己的力量和身體的接受程度選擇啞鈴的重量，你可以從1kg、2kg或者4.5kg開始。

3、做站立"V"字舉。這個動作可以燃燒脂肪，鍛鍊肩部肌肉。兩手拿起啞鈴，站直，兩腿間的距離應和肩膀同寬，手臂自然垂於身體兩側。接着，兩隻手臂以"V"字形的軌跡慢慢斜向上擡起。擡手臂的過程中，手臂要伸直。當手臂與地面水平時，保持1秒鐘，然後再放低。這個動作需要做2到3組，每組重複12到15次。

4、做仰臥起坐舉啞鈴。這個動作有助於燃燒脂肪，讓三頭肌和腹肌得到鍛鍊。兩手分別握住一隻啞鈴。接着，躺在瑜伽墊上，將手臂在頭頂伸直。彎曲膝蓋，兩隻腳平平地接觸地面。慢慢彎曲身體，將頭、肩膀和背部依次擡離地面。保持手臂向上，平穩地向膝蓋靠攏。啞鈴的運動軌跡爲一條曲線。保持一秒鐘，然後把背放低，回到初始位置。這個動作需要做2到3組，每組重複10到15次。

5、用較輕的啞鈴做加重出拳。兩隻手分別拿起0.5kg或1kg的啞鈴。雙腿分開站立，兩腳與肩膀同寬。把手拿到面前，兩隻手掌相對。首先出右拳，注意不要彎曲手臂。接着迅速地收回右拳，同時向前出左拳。左右手交替出拳，速度要快，鍛鍊時間爲60秒。

方法2：其它鍛鍊

1、做窄距俯臥撐。這個動作能夠強健肩膀和胸部的肌肉，同時燃燒脂肪。首先將瑜伽墊鋪在地上，做出傳統俯臥撐的姿勢，也就是手臂伸直，將上、下身一起撐起來。注意手臂間的距離要和肩膀同寬。兩手靠攏，兩手的食指要在上方相接，大拇指要在下方相接。手臂和胸口應形成一個三角形。放低上身，當胸口就要和地面接觸時，手臂用力，把上半身擡起。窄距俯臥撐和傳統俯臥撐鍛鍊的是不相同部位的肌肉。

當胸口上下移動時，你需要運用核心肌肉來讓身體保持筆直。

這個練習可以伸直雙腿做，也可以跪着做。

慢慢增加動作的個數，儘量做到每次2到3組動作，每組重複10到15次。

2、跳繩。跳繩是一種很好的有氧運動，同時也能鍛鍊手臂肌肉。這種運動看的不是重複的次數，而是時間的長短。質量上乘的繩跳起來更容易，你可以去運動用品專賣店或者網上購買。儘量選擇手柄握起來舒服的跳繩。

3、用划船機做運動。使用划船機不僅能消耗卡路里，還能讓你的胳膊變得更結實。使用時，先把兩隻腳套在腳蹬子裏，然後身體前傾，握住手把，並且挺直背部，彎曲膝蓋。首先腿部用力蹬，同時將手把拉向胸口。接着，伸直雙臂，彎曲膝蓋，讓手把回到初始時的位置。

4、做徒手鍛鍊。徒手鍛鍊不會用到重物或健身器材，而是利用自身的重量來鍛鍊肌肉，燃燒卡路里。常見的徒手鍛鍊包括開合跳、波比跳，以及俯臥撐。

5、每週做75到150分鐘的有氧運動。緩慢的新陳代謝和缺乏有氧運動會導致體重增加，而且這種情況會隨着年齡的增長而越發明顯。想要甩掉鬆弛的贅肉，你每週至少需要進行75分鐘劇烈的有氧運動，這樣才能燃燒卡路里，爲身體注入活力。騎自行車、散步、游泳、滑雪、慢跑和滑旱冰等活動都是不錯的選擇。

方法3：改善健康狀況

1、看醫生。某些疾病可能導致脂肪在手臂和身體其它部位囤積，這包括甲狀腺方面的疾病或者糖尿病。醫生可以通過簡單的血液測試查出你的激素水平是否平衡。低睾酮也會導致手臂、大腿和下腹部長出贅肉。爲提高睾丸激素的濃度，醫生可能採用激素替代療法或建議你改變生活方式。

2、每晚睡足7到9個小時。人在睡眠時能量消耗會降低，這也是減脂增肌最有效的時段，所以睡眠對於想要減肥的人來說非常重要。你應該制定睡眠計劃，儘量每晚睡足7到9個小時。上牀前的兩到三個小時，你還要降低活動強度，爲睡覺做準備。在此期間，你最好關閉手機，通過閱讀、冥想等活動來放鬆身心。睡足7到9個小時也能讓你有充分的精力應對第二天的運動。