如何在家練出肌肉

目錄方法1：鍛鍊上半身和核心肌羣1、做俯臥撐鍛鍊手臂和胸部。2、靠牆倒立鍛鍊肩膀和背部。3、做背後屈伸鍛鍊手臂。4、做平板支撐。5、做仰臥起坐鍛鍊腹肌和核心。6、大瓶裝的牛奶、一本厚厚的書或者家用啞鈴，都可以用來做基礎彎舉。方法2：鍛鍊下半身1、做高強度的有氧運動，可以迅速鍛鍊腿部肌肉。2、做直角坐牆。3、做深蹲。4、做驢踢。5、試試做臀橋。6、練習箭步蹲。方法3：養成健身的習慣1、制定一個訓練計劃，每週鍛鍊兩次肌肉羣。2、爲了快速安全地增肌，要關注質量，而不是數量。3、做瑜伽來伸展全身肌肉。4、對自己狠一點，讓每組的最後2-3個動作都達到困難，但又不是做不到的地步。5、保持高蛋白低脂肪的均衡飲食6、如果很看重健身這件事，考慮買一些基本的家庭健身器材。在家練肌肉非常簡單，不需要什麼高檔的健身器材，只要一點創造力和堅持健身的決心就夠了。也就是說雖然在沒有專業器械或者阻力的情況下，增肌效果是有限的，但如果只是求穩，即使是在家健身也能達到完美的效果。

方法1：鍛鍊上半身和核心肌羣

1、做俯臥撐鍛鍊手臂和胸部。俯臥撐是在家健身必做的基本運動，不過要確保動作正確，才能達到最佳效果。臀部不要下沉，與背部保持在一條直線上；手掌之間的距離略寬於肩。但是，如果想更好地練胸，可以把手臂張開點；想更好地練手臂，就把手掌之間的距離縮短一點。除此之外，還可以配合上斜俯臥撐和下斜俯臥撐，讓全身肌肉都得到更好的鍛鍊。上斜俯臥撐可以鍛鍊到不同部位。只要把手臂撐在一張矮咖啡桌或者椅子上，就可以完成這個動作。

做下斜俯臥撐的時候，把腳放在高於手30-60釐米的位置，然後做正常的俯臥撐。記得擡頭，挺直背部。

每組8-12個，試着做三組。

專家提示

Michele Dolan

認證健身教練Michele Dolan是加拿大卑詩省的一位BCRPA認證私人教練。她從2002年開始從事私人教練和健身指導工作。

Michele Dolan
認證健身教練

註冊私人教練米歇爾·多蘭建議："最好是每天安排不同的訓練，這樣就不會 每天重複做一樣的訓練。每天做一樣的訓練，肌肉沒有機會修復和生長。"

2、靠牆倒立鍛鍊肩膀和背部。倒立不適合心臟不好的人，但是它確實可以鍛鍊到很多部位，是很好的運動。做倒立這個動作時，首先靠牆蹲下，接着把手放在地上，用腳慢慢地"走到牆上"，靠腳趾保持平衡。頭慢慢朝地，身子向後推，一個倒立動作就完成了。每組10個，試着做三組。如果還不敢直接靠牆倒立，可以先借助一張高桌子，把腳放在桌子上，大腿和身子懸在桌子邊緣，直到你可以把手放到地上。然後低頭，做俯臥撐。這個動作通常被叫做派克俯臥撐。

3、做背後屈伸鍛鍊手臂。做這個動作，可以藉助大概30-60釐米高的長凳、桌子或者椅子。把手放在身後的凳子上，臀部懸空，膝蓋彎曲90度。雙腳着地，臀部往下壓，直到手臂彎曲到大約90度，往後推。每組15-20次，重複做三組。

4、做平板支撐。平板支撐可以鍛鍊到全身核心，也很容易增加難度。平板支撐的動作和俯臥撐差不多，只是把手掌撐地換成了前臂撐地。繃緊臀部，挺直背部，頭、背、臀應該在一條直線上。保持這個姿勢一分鐘，休息，再重複兩次。側平板支撐也就是張開身體，只用一側的前臂和腳支撐身體。同樣繃緊臀部，挺直背部。

平板俯臥撐：做平板支撐動作，雙臂與肩同寬，雙腳與臀同寬。身體往下壓，用前臂支撐整個身體，再用手臂撐起來，然後回到平板支撐動作。

5、做仰臥起坐鍛鍊腹肌和核心。仰臥起坐是鍛鍊腹肌的首選，所以要好好練習。仰臥，雙腳着地，膝蓋彎曲。雙手托住脖子，肩膀離地15-20釐米，保持一秒鐘，然後慢慢躺下，再馬上彈回來。做的時候直視前方，保持動作緩慢從容。每組8-12個，做三組。直腿仰臥起坐：仰臥，雙腿完全伸展，雙臂往天花板方向伸直，做仰臥起坐，保持雙腿伸直。手臂往前，試着去碰腳趾，然後慢慢地放回來。這個動作做10次。

6、大瓶裝的牛奶、一本厚厚的書或者家用啞鈴，都可以用來做基礎彎舉。雖然其它訓練不需要什麼器械，但上半身的訓練大部分還是需要有一定的阻力纔有效。如果你已經可以做負重訓練了，試試：二頭肌彎舉

三頭肌訓練

側平舉

俯身划船

方法2：鍛鍊下半身

1、做高強度的有氧運動，可以迅速鍛鍊腿部肌肉。雖然大多數人都認爲有氧運動沒辦法增肌，但將有氧運動中的各種練習串在一起，可以練出緊實有力的腿部肌肉。做5-6個練習，每個練習60秒。一個練習完成後，休息30秒，繼續下一個。6個練習全都完成後，休息4-5分鐘，再重複2-3次。以下動作會讓腿部脂肪開始燃燒，肌肉迅速塑形：開合跳

箭步蹲

立臥撐：做一個開合跳，然後一個俯臥撐，重複這一過程。

高擡腿：交替擡腿，膝蓋儘可能擡高，儘量少着地。

橫向跳躍：跳到一邊，一隻腳着地，膝蓋彎曲，然後彈回來，另一隻腳着地。

腹斜肌卷腹

跳箱運動和簡單的力量訓練

2、做直角坐牆。背靠牆保持平衡，"坐下"，膝蓋彎曲90度，臀部懸空，就像坐在椅子上一樣，保持一分鐘。休息30秒後，再重複兩次。

3、做深蹲。做深蹲時，雙腳與臀同寬站立，背部挺直，擡頭，繃緊核心。選一個你覺得舒服的姿勢：把手放在臀部，或者直接伸直向前。往下蹲，就好像坐在椅子上一樣。保持背部挺直，膝蓋垂直於腳趾，不要向前突出，集中精力往下蹲。像這樣做10次，休息一會兒再做兩組。保加利亞箭步蹲：一條腿着地，大腿與地面平行，另一條腿放在咖啡桌或沙發之類的平面上。下蹲再起來。可以把手伸出來保持平衡，也可以把手放在臀部。每條腿做12次。

4、做驢踢。手和膝蓋支撐身體，然後向後上方踢腿，保持90度角。每條腿做12次。

5、試試做臀橋。仰臥，膝蓋彎曲，雙腳着地。擡胯，形成一座橋的樣子。擡起左腿，保持臀部向上，然後放下左腿，右腿再做同樣的動作。每條腿做10次。

6、練習箭步蹲。箭步蹲是鍛鍊臀部和腿筋肌肉的好方法。做這個動作，把一隻腳伸到你面前大概一米左右的位置，膝蓋彎曲大約90度。臀部下沉，保持前膝和腳趾在同一條線上，後膝彎曲到地板上。身子向後推，換腿，完成一個動作。每邊做10個，然後休息，再做兩組。啞鈴可以增加訓練難度，顯著提升訓練效果。即使是每隻手上只拿了一大瓶牛奶，也會有幫助。

方法3：養成健身的習慣

1、制定一個訓練計劃，每週鍛鍊兩次肌肉羣。一個有效的訓練計劃不一定要靠教練制定。根據下面幾個簡單易記的指導方針來自己制定計劃，一樣可以達到最佳的訓練效果，快速安全地增肌。在類似的訓練之間留出1-2天的休息時間。如果計劃在週二練胸肌，在週四或週五之前就可以不用再練胸肌了。

給類似的肌肉羣訓練分組。比如，有許多胸部訓練都可以練到三頭肌，那你就可以把這些訓練安排在同一天。

留出1-2天的休息時間，進行短期訓練或者避免劇烈運動。你的身體需要時間休息，恢復了過後，才能繼續練肌肉。

2、爲了快速安全地增肌，要關注質量，而不是數量。做10個正確的俯臥撐遠比做15個錯誤的俯臥撐有效。每一個訓練動作都應該是平穩流暢的，而不是磕磕絆絆的。雖然每個訓練都不一樣，但有些技巧是通用的：放鬆時吸氣，用力時呼氣。

儘量保持背部挺直，不要弓背。

每個動作保持1-2秒，然後慢慢回到休息狀態。

3、做瑜伽來伸展全身肌肉。想要鍛鍊更大的肌肉羣，瑜伽是另一種選擇。它可以幫助增肌，提高身體靈活性。休息日做一些簡單平靜的訓練，訓練日做更難、強度更高的訓練。如果你正在努力尋找不需要健身器材的運動，瑜伽是很好的選擇。YouTube、優酷等網站上有適合各種水平的瑜伽訓練，所以就算你是瑜伽新手，也不要害怕。幾乎什麼器材都不需要，就可以自己在家練習瑜伽。

4、對自己狠一點，讓每組的最後2-3個動作都達到困難，但又不是做不到的地步。如果真的想增肌，就得對自己狠一點。你的身體是運動最好的指標，要一直運動到累了爲止。在每組練習快結束的時候，再加把勁，集中精力努力完成最後2-3個動作。提前制定目標。如果提前制定了計劃，比如說每組20個，做三組，即使在很累的時候也有可能完成目標。如果制定的計劃很簡單，還可以添加額外的任務。

對自己狠一點不同於讓自己受傷。如果關節、骨頭或者肌肉不是單純地痠痛或疲勞，而是受傷了，你應該停下來休息一會。

5、保持高蛋白低脂肪的均衡飲食。這並不意味着你每天都要喝蛋白奶昔，或者不吃甜點。均衡的飲食纔是最好的，多攝入全穀物、水果和蔬菜，以及像雞肉、魚、雞蛋和豆子之類的優質蛋白。低脂巧克力牛奶可以作爲運動後的零食。

如果想立即開始健康飲食，考慮從白麪包和意麪過渡到全穀物。

牛油果、堅果、橄欖油和雞蛋都含有健康脂肪。注意，像黃油、奶油、豬油之類大家所熟知的食物，都是不健康的。

6、如果很看重健身這件事，考慮買一些基本的家庭健身器材。有各種各樣的健身器材可以讓你嘗試新的運動，增加訓練難度，並不一定需要很昂貴的器械。阻力帶適應性強，有多種不同程度的"阻力"，可用於數千種運動。

一套基礎啞鈴就可以讓你進行負重訓練，性價比很高。

有的單槓設計巧妙，可以安全地安裝在大多數門框上，還有些型號的單槓可以用來做背後屈伸和上斜俯臥撐。

小提示

努力訓練，合理飲食，好好休息，享受收穫！

不要放棄。

試着在公園或者小朋友的鞦韆架上做引體向上。

吃瘦肉、魚肉或雞蛋，增加蛋白質攝入，減少碳水化合物攝入，有益於增肌。

運動前一定要做一些熱身運動，比如慢跑或者步行5-10分鐘。運動結束後，用同樣的方法舒緩拉伸。

運動後一定要拉伸，放鬆肌肉。

做有氧運動來幫助脂肪燃燒，這樣肌肉才能顯現出來。

做有氧運動之前，先做力量訓練，這樣才能達到最佳的增肌效果。

在沒有健身器材的情況下，等距訓練與其他類型的訓練結合可以達到更好的增肌效果。

警告

一定要熱身和舒緩拉伸，以防受傷。

運動完一定要拉伸。

如果你身上有傷或者有疾病，沒有諮詢醫生，千萬不要嘗試任何運動。

如果有任何運動導致你的關節、背部、頸部等部位疼痛，立即停止運動。在沒有諮詢醫生的情況下，不要繼續運動。