如何鍛鍊膝蓋

目錄部分1：瞭解膝蓋健康1、瞭解膝蓋的基本構造。2、留意常見的膝關節損傷。3、瞭解腿的其它部分如何影響膝蓋。部分2：運動1、拉伸髂脛束。2、鍛鍊四頭肌、腿後肌和臀大肌。3、學習正確的跳躍姿勢。4、進行能鍛鍊全身肌張力的休閒活動。部分3：改變生活方式1、吃抗炎食物。2、獲取充足的維生素E。3、攝取更多鈣質。4、停止進行傷害膝蓋的活動。保持膝蓋健康、強壯十分重要，以免年紀大了關節退化，影響行動力。我們經常忽視膝蓋健康，直到進行日常活動，像是擡箱子或步行下山時感到疼痛，才察覺膝蓋出了問題。一起來看看要怎麼鍛鍊膝蓋，儘可能長久地保持活躍。

部分1：瞭解膝蓋健康

1、瞭解膝蓋的基本構造。膝蓋是身體最大的關節，由股骨（大腿骨）下端、脛骨（小腿骨）上端和髕骨（膝蓋骨）組成。這些骨頭由韌帶和軟骨連接，包括減少股骨與脛骨摩擦的半月板。

2、留意常見的膝關節損傷。膝蓋是身體使用率最高的關節之一，很容易受到傷害。你瞭解得越多，就能做更充分的準備，來避開造成或加重損傷的狀況。髂脛束是從髖部外側延伸到膝蓋外側的深筋膜。它在身體活動時，幫助穩定膝蓋。如果過度使用，會發炎、疼痛，引發髂脛束綜合症。喜歡跑步、徒步旅行和做其它運動的人經常會弄傷髂脛束。

前十字韌帶常在跑、跳和跳後着地等活動中被扯裂。其它韌帶也有可能被撕裂。

半月板像個減震器，保護膝蓋，以免它受衝擊。它很容易在扭腳、旋轉或減速等活動中受傷。

3、瞭解腿的其它部分如何影響膝蓋。膝蓋由腿部其它肌肉支撐，尤其是四頭肌、腿後肌和臀大肌。保持這些肌肉強壯，有助於加強膝蓋關節，防止受傷。

部分2：運動

1、拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身儘量向左傾斜，不要曲膝。換邊重複，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，儘量把膝蓋往胸部的方向擡起，保持這個姿勢數秒。換邊重複。

做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。

2、鍛鍊四頭肌、腿後肌和臀大肌。做弓箭步運動，鍛鍊四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重複幾次，然後雙腳交換位置。

做登踏運動，鍛鍊腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接着踏上去。換邊重複。

做下蹲運動，鍛鍊臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。

3、學習正確的跳躍姿勢。跳繩是很棒的運動，如果進行得當，可以幫助強化膝蓋。試着在鏡子前跳繩，好好研究自己的姿勢。着地時膝蓋是直挺挺的，還是彎曲的？如果直挺挺地着地，膝蓋關節必須承受很大的壓力，最後可能會受傷。想擁有更強壯的膝蓋，那就練習曲膝半蹲的着地方式。

4、進行能鍛鍊全身肌張力的休閒活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。瑜伽是低衝擊運動，能夠鍛鍊腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。

游泳也能鍛鍊腿部和膝蓋力量及靈活性。

走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。

部分3：改變生活方式

1、吃抗炎食物。關節發炎時，會變得虛弱、疼痛，吃抗炎食物有助於保持膝蓋強壯。據知，魚、亞麻籽、橄欖油、鱷梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。

2、獲取充足的維生素E。維生素E被認爲能抑制分解關節軟骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和獼猴桃均含有豐富的維生素E。

3、攝取更多鈣質。骨骼健康對膝蓋力量十分重要，所以你必須採取措施，預防骨質疏鬆症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的鈣質來源。杏仁和綠色菜葉也含有豐富的鈣質。

4、停止進行傷害膝蓋的活動。如果進行某項活動時，膝蓋非常疼痛，那麼繼續做下去，也無法鍛鍊膝蓋。不妨先做一會兒的低衝擊運動，讓膝蓋好好休息。專注鍛鍊腿部肌肉力量和靈活性，幾個月後，你可能發現做自己喜愛的活動時，膝蓋不再疼痛。

警告

扭轉腿時，別將膝蓋往側邊扭，以防永久地拉傷或撕裂連接膝蓋的韌帶（韌帶不像肌肉那樣可以拉伸）。

長時間在硬路面上跑步，會造成膝蓋損傷。穿適當的跑鞋，不要跑太快或太久。

不管做什麼活動，只要感到疼痛，都必須馬上停下來。