如何做死蟲動作（Dead，Bug）練習

目錄方法1：傳統死蟲動作1、身體仰臥。2、雙臂伸直。3、擡起雙腳、膝蓋和髖部。4、同時放低不同側的手臂和腿。5、換另一隻手臂和腿重複這一動作。6、進行3組練習。方法2：嘗試其它變化1、嘗試放低不同的四肢。2、手臂或腿負重練習。3、向不同方向儘量伸展四肢。看見過一隻蟲子躺在地上費力翻身吧，這對有些人來說可能會覺得很噁心。但是，你知道蟲子要用很大的勁兒才能翻過身嗎？你可以用類似的方法加強腹肌和核心肌羣，而不會讓後腰承受多餘壓力。死蟲動作練習基本分爲兩種，一種是傳統方法，另一種是根據自身力量做的各種變化。

方法1：傳統死蟲動作

1、身體仰臥。先坐下，然後收腹。有些健身教練認爲收腹會適得其反，反而建議放鬆腹肌。兩種建議都可以嘗試，看看哪個效果更好。然後，腹肌用力讓自己輕輕地平躺。背部依然保持自然放鬆狀態，不要刻意放平。這樣有利於達到最佳效果。腹部放鬆時，背部處於自然放鬆狀態，腰部和地面稍微有一點兒空間，能夠放入一兩根手指。

2、雙臂伸直。雙臂舉向天花板，形成一條直線，腕部和手位於雙肩正上方。這樣能確保你正確做出死蟲動作，降低受傷機率。

3、擡起雙腳、膝蓋和髖部。雙腿彎曲，雙膝在髖部和大腿上方。緩慢地擡起雙腳離開地面，腹肌和核心肌羣保持收緊狀態。繼續用腹肌和核心肌羣力量擡起雙腿，彎成90?夾角。雙膝高於髖部，與大腿形成一條直線。

4、同時放低不同側的手臂和腿。想好要放低哪一隻手臂。腹肌保持收緊狀態，同時放低這隻手臂和另一側的腿。將手臂和腿放低，不要着地，然後回至起始位置。動作要慢，保證能帶動腹肌，不要利用慣性。這也能讓背部一直保持離開地面。

5、換另一隻手臂和腿重複這一動作。第一隻手臂和腿的動作完成之後，擡起並放低另一隻手臂和腿，保證兩側腹肌和核心肌羣得到均勻鍛鍊。

6、進行3組練習。逐漸做3組死蟲動作，每組重複5-10次。開始可能只能做1組動作，或者在重複動作練習時腹肌會顫抖，這是因爲腹肌感到吃力。根據自己的身體狀況，完成當前這組練習。

方法2：嘗試其它變化

1、嘗試放低不同的四肢。根據自己的身體狀況，選擇做簡單一點兒或難一點的死蟲動作。爲了保證核心肌羣得到鍛鍊，可嘗試下述組合練習：只放低一隻手臂，不放低腿

只放低雙臂，不放低腿

只放低一條腿，不放低手臂

只放低雙臂，不放低腿

放低雙臂和雙腿

2、手臂或腿負重練習。腳踝各綁一個比較輕的沙袋，或者雙手各持一個啞鈴。負重練習可以更好地鍛鍊肌肉，快速達到加強核心肌羣和腹肌的效果。如果不想負重，也可以用阻力帶代替。阻力帶也能帶來同樣的效果。

3、向不同方向儘量伸展四肢。準備好做死蟲動作的基本姿勢。不要只想着放低和擡起四肢看，要想着將四肢向不同方向盡力伸展。這確實能達到鍛鍊腹肌和核心肌羣的效果，增加力量和協調性。

小提示

在做死蟲動作之前先諮詢醫生，保證身體量力而行。