如何練習跳高(田徑運動)
部分1:完善助跑技巧
1、練習助跑技巧。跳高運動員通過助跑過程累積起跳所需的動能。因此,正式練習過杆前,你首先要完善助跑技巧。先在無杆條件下進行助跑模擬練習。使用的墊子必須和正式過杆時使用的體操墊一樣。
2、準備助跑。大部分跳高運動員起跳前大約只需助跑十步,因此,你起跳前至少也要保證助跑十步。初學者可後退多跑上五六步,以充分累積起跳所需的動能。不要直接正對跳高墊助跑。助跑約十步後要以J形弧線轉向橫杆。因此,助跑起點與跳高墊之間(跳高架向外延伸線)至少要保持3米的距離。如果你習慣右腳起跳,那麼助跑點應設在跳高墊右側;如果你習慣左腳起跳,那麼助跑點應設在跳高墊左側。
一般情況下,女運動員的助跑點距離跳高墊一側約3到4米,距離橫杆10到15米。男運動員的助跑點距離跳高墊一側約3.5到5米,距離橫杆15到20米。
3、開始助跑。通過慣用腳發力起跑。有些運動員習慣以壓低重心的起跑姿勢助跑,助跑到第三步時纔將身體擡起。你覺得怎麼習慣就怎麼做,不過,以直立姿勢開始助跑相對比較容易一些。助跑軌跡一定要保證有J形弧度。你的助跑軌跡看上去應該像字母J的形狀,因爲助跑過程中,你先以直線助跑一段距離,最後幾步沿弧線跑進,靠近橫杆。轉向跳高墊一角的弧線段大約五步,以充分累積起跳所需的動能。開始進入弧線段助跑,約三步後與橫杆保持平行。
不要隨意加速或減速。保持好一定的速度,就不會影響動能的累積。
4、向着跳高墊跳起。這一過程也叫"起跳"。用非慣用腳發力向空中跳起。起跳時,非慣用腳會呈自然伸展狀,帶動另一側膝關節發力。不要整個人落在墊子上,先用腳落地。目前階段練習的重點是改進助跑動作,跳高墊可以起保護作用,以防你意外摔倒。
部分2:背越式跳高
1、練習背越式跳高。1968年在墨西哥舉辦的奧林匹克運動會上,迪克·福斯貝里採用背越式姿勢奪得跳高金牌。大家親切地將他的跳高技術稱爲"福斯貝里式"跳高技術,也就是背越式跳高技術,這種技術的特點是背對橫杆,從頭部開始身體依次過杆。如今,背越式過杆技術已成爲專業跳高運動員的必備技術。
2、準備起跳。按J形弧線軌跡助跑到跳高墊,轉身背向橫杆完成背越式過杆。提膝擺腿,以非慣用腳起跳後帶動身體轉向上方。剛開始你會感覺很不自然,一定要堅持練習,就會逐漸適應。
3、過杆。轉動頭肩部朝向墊子。過杆時控制好頭部的角度,擡起下頜,防止受傷。背部呈反弓姿勢。反弓姿勢帶動髖關節過杆後,頭部開始下落。髖關節過杆後,下頜自然會收起,低頭靠向胸部,讓雙腳過杆。擡腿過杆。發力時機十分重要,腿部過杆的時機轉瞬即逝。一旦髖關節過杆開始下落時,腿部就應迅速後蹬發力以騰空過杆。
手臂儘量貼近身體,以保持重心穩定。
4、以正確的姿勢落地。背部上方先落地。過杆後肩背部先落地,以防受傷。身體其他部位緊隨其後,如果你有自然過渡成後翻滾的感覺,那就對了。如果是這樣,就讓身體保持放鬆,自然過渡成後翻滾。後滾翻後,以一側肩部着地,讓重心落在肩部,而不是頭部,讓力分散,遠離頸部。
落地時嘴要閉緊。如果張嘴,可能會咬到舌頭。
5、抑制身體想要蜷縮的衝動。身體保持打開的狀態,膝蓋就不會打臉。等到背部落到跳高墊上後再放鬆,讓雙腳自然分開,因爲即使不做後滾翻,膝蓋也會向前微屈。起跳時如果觸杆,橫杆會彈離支架,飛到空中。這種情況下,橫杆可能會砸到人身上、掉到墊子上或者落地後的角度比較危險,容易導致受傷。如果你不小心觸杆,下落時趕緊用雙臂護住臉部,以防受傷。
6、增加高度,改進動作。反覆練習起跳和落地動作,直至動作完全熟練。跳高不可能一學就會,所以,剛開始練的時候如果你感覺有難度,也不要有挫敗感。反覆認真地練習,向其他跳高運動員或教練請教動作技巧。如果有朋友在一旁觀看,可以請他看看你的動作姿勢,幫你完善落地動作。每次擡高橫杆3釐米,促進自己逐步提高。 3釐米看上去並不多,但下次你再擡高3釐米的時候,就會明顯體會到差別了。
有些人感覺記錄訓練日記比較有效。在訓練日記中記錄每次訓練的過杆高度。如果你能堅持每週擡高橫杆高度,同時記錄好最高過杆高度,就可以通過記錄反映出自己的進步了。
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