减肥期间的饮食要遵循这3个原则
1、食物的种类要丰富。
以下关键营养素是新陈代谢发动的燃料,种类越丰富,越有利于每日新陈代谢的提高。
多吃蛋白质:研究表明,摄取足量的蛋白质(如蛋、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)能够提高肌体的新陈代谢水平,人体每日平均可多燃烧150-200大卡的热量。
及时补充铁质:如果铁质摄入量不足,肌体就不能将充足的氧气运送给细胞,从而降低新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。含铁质丰富的食物如红肉、动物肝脏等。
多吃蔬菜水果:果蔬富含膳食纤维和多种维生素及矿物质,同样是提高新陈代谢的利器。例如十字花科蔬菜能帮助清除体内毒素,促进新陈代谢;蓝莓等富含花青素的蔬果能够清除体内自由基,加强微血管循环,提高新陈代谢。
摄入一定量的碳水化合物:想提高新陈代谢,也不能忽略碳水化合物的摄入,它是产生能量的主要来源。忽视碳水化合物的补充,容易让人精神萎靡,皮肤蜡黄无光。红薯、紫薯、玉米、糙米等富含膳食纤维的粗粮,都是减肥人群很适合的碳水化合物来源。
2、合理的饮食习惯。
早餐最重要:不吃早餐,会导致身体能量不足,减肥餐并处于“低迷”状态,新陈代谢也无法好好工作,体内的垃圾便无法顺利排出。及时吃早餐,可以让身体快速调节胰岛素和血糖水平,从而促进身体的新陈代谢。
少食多餐:将3餐分成4-5餐,每餐间隔3-4小时,每餐吃到七分饱即可,这样能使人体的代谢长时间处于一个较高的水平。
节食不可取:每天吃的热量不能低于基础代谢率,否则当身体没有足够的能量维持生理活动时,就会减缓新陈代谢以保存现有的能量,这不就让你体重原地踏步的原因吗?
3、巧用代谢“加速剂”
每天一杯温牛奶或者酸奶:奶制品中所含有的钙能够帮助提高新陈代谢,减缓身体对脂肪的吸收。
给生活加点辣:有研究表明,适当吃辣,会暂时提高肌体静息状态的新陈代谢率,其原因是辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素,由此加速新陈代谢水平,从而提高肌体燃烧热量的能力。此外,研究者还发现,辣椒能压制食欲,减肥餐使人餐后不容易感觉饥饿。
及时补充水分:我们强调过很多次水的重要性。人体的各种能量代谢都需要有水的参与才能完成,居民膳食宝塔建议成人每日需饮1500-1700毫升(8杯水)的水量,可帮助减轻肠胃负担,提高新陈代谢。
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