下腹肌锻炼方法
1、仰卧起坐热身和练习。
仰卧,双膝弯曲,双脚着地。穿上舒适的运动服,在垫子上做一些热身运动,比如体操垫子。吸气,下巴靠在胸前。
呼气,抬起你的头,脖子,肩膀,接近你的脚。不要在脖子和肩膀上用力,让你的腹肌活动。
停下来吸气。感受不同肌肉群的动作,熟悉不同的肌肉动作
呼气,慢慢回到起始位置。在做了8到10个这样的基本仰卧起坐之后,你的腹部肌肉已经很暖和了,你可以做下面的腹部肌肉锻炼。
这项运动锻炼腹直肌和从胸腔延伸到骨盆的垂直带,通过胃肌肉,包括上腹部和下腹部肌肉。因为它有三个水平折痕,它可以成为abs的一个组成部分。当上腹部肌肉和下腹部肌肉不能独立工作时,可以调整身体的位置,主要锻炼一部分。
2、反向仰卧起坐。
平躺在垫子上,放松双臂,使它们在地板上彼此平行,手掌向下。轻轻放松双手,不要用它们支撑地面。双腿抬离地面,膝盖弯曲。
缓慢、平衡地、有控制地移动,利用下腹部肌肉的力量使膝盖靠近胸腔,这样你的臀部可以稍微离开地面。慢节奏是非常重要的,因为肌肉是在长期的紧张训练中锻炼的,而不是大量的重复训练。这样做的目的是让你的肌肉保持收缩。
慢慢回到起始位置,然后重复训练。开始时,可以使用10人一组。
将反向仰卧起坐与常规仰卧起坐结合起来。
前两次腹肌锻炼的是内斜肌,即正下方的外斜肌。内斜和外斜,它们负责拉动肋骨和骨盆,以及弯曲和扭转躯干。
3、抬腿。
平躺在垫子上,双腿伸直,手掌向下,臀部以下。双手放在臀部以下,为训练提供背部支撑和平衡。
保持腹部肌肉收缩。当你慢慢地把腿举到与地面成直角的位置时,膝盖微微弯曲。不要锁紧膝盖,这样会切断腿的血液循环。吸气时,保持这个姿势。
慢慢地把腿放低到地上。换气,反复抬起。你可以增加一些有氧运动或腿部肌肉训练。
为了使训练更加多样化,当你的腿低时,你可以交叉双腿,加上有氧运动和腿部紧张。把你的腿伸展成V形,然后把它们绑在一起。第一次左脚放在右脚上方,第二次相反。开始时,这个剪刀练习可以一组做6次。
以上就是关于怎么练下腹肌的方法了,锻炼一定要坚持,不能半途而废,大家可以每天按照以上的方法来坚持锻炼,希望对大家有所帮助。
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