怎麼練下腹肌
1、仰臥起坐熱身和練習。
仰臥,雙膝彎曲,雙腳着地。穿上舒適的運動服,在墊子上做一些熱身運動,比如體操墊子。吸氣,下巴靠在胸前。
呼氣,擡起你的頭,脖子,肩膀,接近你的腳。不要在脖子和肩膀上用力,讓你的腹肌活動。
停下來吸氣。感受不同肌肉羣的動作,熟悉不同的肌肉動作
呼氣,慢慢回到起始位置。在做了8到10個這樣的基本仰臥起坐之後,你的腹部肌肉已經很暖和了,你可以做下面的腹部肌肉鍛鍊。
這項運動鍛鍊腹直肌和從胸腔延伸到骨盆的垂直帶,透過胃肌肉,包括上腹部和下腹部肌肉。因爲它有三個水平摺痕,它可以成爲abs的一個組成部分。當上腹部肌肉和下腹部肌肉不能獨立工作時,可以調整身體的位置,主要鍛鍊一部分。
2、反向仰臥起坐。
平躺在墊子上,放鬆雙臂,使它們在地板上彼此平行,手掌向下。輕輕放鬆雙手,不要用它們支撐地面。雙腿擡離地面,膝蓋彎曲。
緩慢、平衡地、有控制地移動,利用下腹部肌肉的力量使膝蓋靠近胸腔,這樣你的臀部可以稍微離開地面。慢節奏是非常重要的,因爲肌肉是在長期的緊張訓練中鍛鍊的,而不是大量的重複訓練。這樣做的目的是讓你的肌肉保持收縮。
慢慢回到起始位置,然後重複訓練。開始時,可以使用10人一組。
將反向仰臥起坐與常規仰臥起坐結合起來。
前兩次腹肌鍛鍊的是內斜肌,即正下方的外斜肌。內斜和外斜,它們負責拉動肋骨和骨盆,以及彎曲和扭轉軀幹。
3、擡腿。
平躺在墊子上,雙腿伸直,手掌向下,臀部以下。雙手放在臀部以下,爲訓練提供背部支撐和平衡。
保持腹部肌肉收縮。當你慢慢地把腿舉到與地面成直角的位置時,膝蓋微微彎曲。不要鎖緊膝蓋,這樣會切斷腿的血液循環。吸氣時,保持這個姿勢。
慢慢地把腿放低到地上。換氣,反覆擡起。你可以增加一些有氧運動或腿部肌肉訓練。
爲了使訓練更加多樣化,當你的腿低時,你可以交叉雙腿,加上有氧運動和腿部緊張。把你的腿伸展成V形,然後把它們綁在一起。第一次左腳放在右腳上方,第二次相反。開始時,這個剪刀練習可以一組做6次。
以上就是關於怎麼練下腹肌的方法了,鍛鍊一定要堅持,不能半途而廢,大家可以每天按照以上的方法來堅持鍛鍊,希望對大家有所幫助。
-
肱二頭肌鍛鍊動作,肱二頭肌如何鍛鍊
1、普通彎舉啞鈴。兩腿叉開,相距肩膀寬度。雙臂完全伸展,手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。如果沒有啞鈴,也可以用壺鈴或槓鈴。2、斜向彎舉啞鈴。坐在45度傾斜的健身椅上,雙腳着地...
-
羽毛球屬於哪一類運動
1、有氧運動。2、有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的運動鍛鍊,而打羽毛球基本上是能滿足有氧運動的特點,強度不是太大,有節奏,持續時間較長,吸入氧氣基本能與身體需求保持平衡。3、有氧運動是需要持續運動時間不少於30分鐘才能達到有氧效果,打羽毛球想要...
-
大象在泰國很重要的原因
1、首先,有着深厚的宗教淵源。相傳,佛祖釋迦牟尼是在其母親夢見白象後誕生的,泰國以佛教爲國教,因而,視白象爲鎮國瑞獸,象徵昌盛吉兆。而在戰爭中大象即是國王的坐騎,直至今天,寺廟高僧的坐騎仍是是大象。在曼谷臥佛寺中的佛案上,也有一座象雕是和佛祖供在一起被人祭拜...
-
馬甲線是指什麼,馬甲線簡介
1、馬甲線是指沒有贅肉的腹部。2、由肌肉線條和腹部兩部分組成,因外觀看起來和馬甲相似,所以稱爲馬甲線。馬甲線可以透過無氧運動和有氧運動結合的方法來集中訓練腰部肌肉線條。事實上腹肌包括腹直肌和腹內外斜肌,馬甲線主要是指腹直肌的邊緣輪廓。...