如何在一個月內練出六塊腹肌
部分1:制定鍛鍊計劃
1、找出你的體脂肪率。一般而言,當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時,你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來説,想要練出明顯的六塊腹肌,就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多,最簡單的是使用健身房裏的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。例如,假設你是76公斤重的男性,體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%,因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重,就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中,0.06%乘以76公斤等於4.56公斤,也即是你必須減掉的重量。
2、進行鍼對腹肌的運動。每週鍛鍊腹肌5天。每項運動應進行3或4組,每組運動儘量多重複。如果每組重複次數超過30,你可以增加重量(例如使用健身球),讓它們更具挑戰性,每組運動的重複次數也會因此減少。你應該:躺在健身凳上,伸直及抬高雙腿。這個運動鍛鍊下腹肌肉。
躺在地上,抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上),然後進行仰卧起坐。這個運動鍛鍊上腹肌肉。
平躺在地上,屈膝,其中一隻腳疊放在另一隻腳上,上半身保持不動,以鍛鍊斜紋肌。
3、進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐,就能練出六塊腹肌。但是事實上,你需要減掉大量身體脂肪,才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此,你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下:全速奔跑100米,然後步行100米,重複10次。這意味着你必須全速奔跑100米,然後快步走回起點。重複這個過程10次,整個運動歷時約30分鐘,目的是讓心跳持續加速30分鐘。你可以每週進行5次間歇訓練,再配合針對腹肌的鍛鍊。
4、制定及遵循鍛鍊計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動,下午或傍晚鍛鍊腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛鍊計劃,再加上適當的飲食計劃,堅持進行一個月。
部分2:改變飲食
1、制定"乾淨飲食計劃"(clean diet,意指吃新鮮、天然的食物)。乾淨飲食由全天然、未經加工的食物組成,提供均衡的主要營養素,並避免吃加工食物。加工食物範圍很廣泛,你需要避開的是經過深度加工的食物。例如:薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工範疇。
2、飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長,你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脱脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是,在早餐和進行有氧運動後,你應該攝取更多碳水化合物。
3、每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述,飲食必須均衡,所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚,可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛鍊六塊腹肌的餐單應當如下:早餐:一個雞蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐,可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥),配上兩片烤全麥麪包。
點心一:兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐:蝦仁番茄意麪(意麪、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二:一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐:蔬菜燉雞肉。
點心三:蛋白質奶昔。
4、多喝水。在進行高強度鍛鍊期間,身體必須保持水分充足。此外,喝水也幫助防止腹脹。脱水時,身體會保留水分,導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水,保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
小提示
你可以設下一個和腹肌有關的獎品,讓自己保持動力,堅持進行鍛鍊和飲食計劃。可能是到海灘度假、購買新衣,或是在前任情人會出席的泳池派對上炫耀你的腹肌。-
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