卷腹的正確做法
方法1,基本式卷腹
仰躺在墊子上,找一個凳子,讓雙腳架在上面(凳子不要太高,差不多大腿的高度就夠了),雙腳的腳尖朝內。雙手可以放在頸後,也可以交叉放在胸前,貼在太陽穴兩側也可以。
向上彎曲雙肩以及軀幹,讓其儘可能的靠近膝蓋,讓背部彎曲,但是不要讓整個背部離開地面,只需要向前蜷縮,讓胸腔靠近骨盆就可以了,在動作的最高處,緊縮你的腹肌,堅持1秒鐘。
慢慢地邊呼氣,邊放鬆,緩慢的下放軀幹和雙肩,直到肩膀碰到墊子了,也就是完全回到起始位置,再開始下一次的反覆。
方法2,反向卷腹
平躺在地。雙手放在腹部,或將雙掌平放在大腿兩側。
抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度,或者將兩腿在空中盡力伸直。
用腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用手、背或頭部向下推。若還不能只用腹肌就抬起臀部,還需要做更多的基本式卷腹以增加腹部力量。否則用其他部位的力量,只會浪費能量,達不到腹部的鍛鍊效果。
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