如何堅持控制飲食
部分1:保持動力
1、制定計劃並堅持實施。通過設定目標和貫徹計劃來保持動力。假如你的目標只是"減肥",那就不如有具體的目標和計劃來得有動力。應該這樣做:首先,想好準備減多少體重,以怎樣的速度減肥。你不可能一月內減50斤,但只要遵照計劃,一個月減5斤還是有可能的。把婚禮、沙灘燒烤會、新學年等設為目標日期。
制定周計劃。每一週準備減多少?每週選擇一天稱體重。不用每天稱,不然會很焦慮。
制定一週的運動計劃。提前定好一個月的運動計劃不太實際,但制定每週的運動計劃是可行的。
通過記錄飲食、運動和每週減肥重量,來激勵自己堅持計劃。記錄會有幫助,不過你不能太糾結自己吃的每一件食物。
還可以記錄節食過程中的想法,寫一寫哪些方法有效,哪些無效。這會讓你更瞭解自己的進度。
2、內心要強大。每當自己鬆懈時,你應該提醒自己節食的初衷。是為了穿比基尼更有型?還是因為體重影響健康?你想減掉大學以來重的20斤?不管是什麼原因,記得提醒自己堅持計劃,這樣才能達到目標。以下方法能防止你鬆懈:想象自己期望變成什麼樣子和減肥前後的改變。當你不願運動或者想狂吃冰激凌的時候,想想你理想的狀態。
在電腦或書桌上放一句能激勵你的話。時刻提醒你節食的初衷。
如果你想要回到以前的體重,可以在書桌上放一張以前的照片。
在錢包裡放張卡片,寫上你節食的原因,它能讓你經常看到,時刻提醒你當初為什麼決定節食。
3、表現好時獎勵自己。堅持節食需要強大的毅力,你應該時常鼓勵自己。表現好時獎勵自己,這樣你會更有動力堅持下去。應該這樣做:每減5-10斤獎勵自己。根據自己的減重計劃,每達到一個階段性目標就有獎勵。比如一個聖代或一頓你喜愛的美食,這能改善你的心情。
如果你這一週都做得很好,可以在週末獎勵自己。不必每一天都吃得十分健康。
每減一斤都要對自己說"你很棒"。獎勵不一定要和食物相關。如果你能堅持節食一個月,可以獎勵自己一雙新鞋子。
4、不要孤軍奮戰。如果找到一起節食運動的夥伴,你會更有動力。有了彼此的鼓勵,你更能堅持下去。如何避免孤軍奮戰: 找一個節食夥伴。如果正好有人和你一樣需要改善體型,你們可以一起運動,互相鼓勵。一起制定健身計劃和每週的飲食計劃,幫助你們堅持下去。
加入減重小組。參加交流會或通過網路交流,知道有那麼多人和你一起在努力,你會更有動力。
如果找不到節食運動的夥伴,就找一個可以傾訴的人,比如好友或愛人。讓他傾聽、幫助你度過煎熬時期。
部分2:抵制誘惑
1、保證一日三餐。要是你跳過某一餐,你會感覺疲勞、無精打采,進而喪失毅力。選擇燕麥等飽腹感持久的食物作早餐,避免在午飯前吃垃圾食品。下班或放學後回到家儘快吃完飯,避免亂吃零食。早餐是一天中最重要的一頓。如果不吃早餐,到了午餐和晚餐時會更餓,容易吃更多。
不要因為前一天晚上吃多了而第二天減少一餐,這樣會導致飲食不規律。
如果日程很滿,就要提前一天安排好三餐吃什麼。避免在沒有正餐可吃的情況下吃零食。
2、清理家裡的不健康食品。雖然不必扔掉冰箱和食品櫃裡的所有食物,但是你得儘量減少家裡的垃圾食品,別讓自己亂吃。檢查家裡的食品是否對減肥有阻礙,可以讓給家人吃,或者帶去公司分給同事。有些你認為不健康的食物其實只是過量才不健康。比如,要是你吃一瓶花生醬那肯定會肥胖,但每次只吃一勺再配上芹菜就是健康的,你不用扔掉花生醬。
列出購物清單,只寫健康食品。購物時,只買單子上列的健康食品,這樣的話家裡就不會堆積垃圾食品。
用健康食品替代不健康食品。用酸奶替代冰激凌。在家準備一些健康零食。
3、外食時掌控好飲食。不要以為外食就可以破例或者明天再繼續節食。參加聚會或者和好友聚餐必然會有諸多誘惑,但也不要完全違背節食計劃。應該這樣做:參加聚會前先吃東西。如果你知道聚會上會有很多零食,就先用健康食品填肚子,以免到時候餓了亂吃。你甚至可以比平時吃得多一些,再怎麼說在家裡吃的也比聚會上的健康。
隨身帶健康零食。如果你要去的地方很少有健康食品,比如電影院,那麼你可以帶一包杏仁、葡萄或混合堅果,以免去了電影院吃奶油爆米花。
儘可能選擇最健康的食品。如果去飯館吃飯,就點選單上最健康的食物,比如烤雞、黑米或沙拉,而不點油膩高脂的食物。外食也是可以吃健康食品的。
選擇健康的零食,遠離垃圾食品。在聚會上有不同選擇,可以吃蔬菜或全麥食品,不要吃布朗尼或油炸玉米片。
4、儘量在家吃飯。這是抵制誘惑的最佳辦法。自己下廚就能控制所有食材。而外食的話,雖然可以選擇比較健康的,但也比不了自己下廚。如何增加在家吃飯的次數:變成大廚。培養烹飪的興趣,你就能更有動力去研發健康的新食譜。
邀請朋友到家裡吃,而不要去餐館。一旦你練好廚藝,就能請朋友來做客。不僅省錢、健康,還能增進感情。
在家吃午飯或自帶便當。忙碌的工作日的中午,很可能會忘記節制。如果你帶了自制的三明治或沙拉,就不會太想吃不健康的食物。
部分3:別懲罰自己
1、愛上你吃的食物。不要因為某種食物有減肥功效,而逼迫自己吃它。試試不同的食譜,變換飲食。控制飲食並不等於非得吃自己討厭的食物,而是指發現更多健康的選擇。應該這樣做:去超市或市場購買當地新鮮的農產品。每週嘗試一種新水果和新蔬菜,學會把它變成美味佳餚。
別吃你痛恨的食物。要是你受不了豆腐的味道或實在討厭黑米,不要強迫自己。
把你愛吃的食物變得更健康。如果你愛吃意麵和肉丸,就試試全麥面和素肉丸。
2、找一種你愛的運動。嘗試舞蹈課、乒乓球、游泳等運動。一旦有興趣,就更容易堅持。如果你喜歡跑步,就會發現這是一個享受陽光和美景的好運動。應該這樣做:不要做讓自己受罪的事。如果你很討厭跑步,就不必跑步。你可以每天走20分鐘,如果你喜歡的話。
嘗試新運動。跳舞、瑜伽或普拉提都可以試試,你會發現新的愛好。
綜合運動。如果你不討厭跑步但不想每週跑三次,那你可以第一天跑步,第二天做瑜伽,第三天游泳。這樣做能保持你身心活躍,也不會無聊。
別過度。你不必每天運動,不必每週5-6次運動。當自己疲勞時就休息一下,這樣的話下次運動起來會更享受。
3、別餓肚子。餓過頭的時候什麼都想吃,那肯定無法堅持健康飲食了。越餓,越容易衝動吃垃圾食品。捱餓還會讓你虛弱、疲勞、暴躁,心態消極。這樣來避免捱餓:每隔幾小時吃點東西。不要超過5-6小時不進食。
隨身攜帶健康零食。
如果知道就餐時間會推遲,就先吃點健康零食,以免餓過頭。
別捱餓。也就是說女性每天不能少於1200卡路里,男性1500。過度節食會讓人虛弱頭暈,既危險也不利於長期堅持。
4、偶爾放鬆一次。表現好時獎勵自己,除此之外,偶爾也要放鬆一下,不要讓自己壓力太大。只要不是完全放縱,偶爾放鬆一次會讓你感覺更好。如果朋友們都去聚餐,就算你知道會吃得不健康,也不要缺席。和朋友聚聚,就算吃了不健康的東西,還可以做運動來彌補。
偶爾滿足一下自己的食慾。如果你特別想吃巧克力曲奇,不如就去買來吃,總比你把食品櫃裡所有食物都吃光好。
每隔5-10餐健康食品,可以放鬆一次。這樣能讓你更久地堅持健康飲食。
小提示
小改變有大作用。換成小一號餐具,讓你的食物顯得多一點,你就不會吃太多。慢慢吃,讓大腦有足夠的時間知道吃飽了。讓垃圾食品遠離視線。這樣就避免自己看到了亂吃。
偶爾放鬆一次。從長期來看更容易堅持,因為你不會有太大壓力。
找一個節食運動的夥伴,互相鼓勵監督。
警告堅持健康飲食很有必要,但是不要太糾結。如果你患上飲食綜合症,及時就醫。
應該控制飲食,但不要過度節食。女性若每天少於1200卡,男性若少於1500卡,就會營養不良,影響身體健康。
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