羅馬椅正確的鍛鍊方法,鍛鍊背肌必學的三個動作
羅馬椅是一種健身器材,主要鍛鍊腰背部肌肉,和腹部肌肉。由於其鍛鍊時,主要依靠固定臀部、髖部和腳踝,來鍛鍊腰腹部肌肉,所以鍛鍊時,對於腰椎的作用力相當大。
當鍛鍊腰背部肌肉力量時,即便是將腰背部肌肉儘量收緊、挺直進行運動,腰椎還是需要作為槓桿的支點,來撬動整個上半身,進行腰椎屈伸活動。這樣的動作會使腰椎間盤,受到垂直於腰椎的剪下力,使腰椎間盤外側纖維環,和腰椎周圍的韌帶產生牽拉作用。
羅馬椅俯身划船
1、選擇一個羅馬椅,然後俯身,卡住的高度在髖關節下放(大腿根部)
2、肩部下沉,微微後收,下巴內收,核心肌群收緊,維持脊椎處於正常的生理弧度,從側面看:你的耳朵,肩,髖,膝,踝呈一條直線!
3、抓握啞鈴或槓鈴,然後驅動背肌把槓鈴拉到腹部上方(上拉時不要頂腰),停留一秒,擠壓肩胛骨,然後再慢慢還原。
羅馬椅抬腿
1、將身體非常穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把,上身緊貼在靠背上,眼睛平視前方,收腹挺胸,雙腿併攏垂直向下,腳面繃直。
2、將雙腿迅速抬起到與地面水平的位置,停留1-2秒鐘的時間緩慢的放下到原來的位置上。
山羊挺身
1、俯臥在羅馬椅上,上體前屈,兩足固定,兩手抱頭或肩負槓鈴。
2、上體儘量向上挺,到最高點時,靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。注意身體下落的時候要慢一點,時間為2秒鐘下到最低點,身體起來的時候,要快一點,儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。
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