初學瑜伽體式大全

。瑜伽初學者簡單動作有什麼?瑜伽初學者有簡單七個基礎動作：1.、山式。2、嬰兒式。3、貓牛式。4.、下犬式。5、 戰士一。6.、戰士二。7、攤屍式。以上動作體式細節一目瞭然，初學者在家也能練。山式只是看起來很容易，這個站姿體式是許多需要意識和平衡的姿勢的基礎，雙腳併攏站立，雙臂放在體側。確保將雙腳的四個角都壓入地面。伸直雙腿，在鍛鍊大腿肌肉時收起尾骨。

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初學瑜伽應該練習什麼體式呢？

作者：寶寶知道 baby薇薇媽

亞里士多德曾說，卓越不是一種行爲，而是一種習慣。瑜伽初學者想要進階更高水平的瑜伽，必須先打好瑜伽基本功，從最基本的呼吸和最簡單的體式練起。

基礎雖然簡單，但卻十分重要。今天爲大家介紹7個瑜伽必練的體式，最適合瑜伽初學者習練：

01|山式▽

①雙腿併攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，將身體的重量均勻地放在雙腳全腳掌上，雙膝伸展併攏，大腿內側收緊;

②腹部收緊，挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺;

③頭、頸部保持端正，雙肩下沉，手臂向下伸展，雙手自然置於身體兩側，掌心向內;

④塌腰、含胸拱背、腹部前傾、臀部過分翹起等都屬於錯誤的姿勢。

02|嬰兒式▽

①雙膝跪地，腳背貼地，雙手支撐與身前;

②當你呼氣時，降低你的臀部，坐在腳後跟上，同時你的額頭放在身前的墊子上，貼在膝蓋上，伸出雙臂向前;

③保持至少5次呼吸;

④這個姿勢能夠有效拉伸背部、臀部和腳踝，使身心得到放鬆。

03|貓牛式▽

①跪立在墊子上，身體呈四角支撐狀，手臂與大腿垂直於地面;

②吸氣，擡頭塌腰，雙肩遠離耳根，眼睛儘量往上看，拉伸頸部前側線條;

③呼氣，含胸弓背低頭，眼看肚臍，頸部隨着頭部自然下垂，尾骨內卷，感受後背及頸部後側的伸展;

④根據自身情況，重複5-8組。

04|下犬式▽

①四角支撐做準備，手臂、大腿與大地垂直，腳尖內勾，腳尖踩地，隨吸氣雙膝離地，伸展雙腿;

②讓手臂和後背處於一條線上，並保持，坐骨尾骨上提，腳後跟試着去踩地，感受後背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴展;

③保持至少5個深呼吸後還原。

05|戰士一式▽

①山式站立，雙臂自然放鬆，上半身保持正直，雙腿分開一步左右的距離，右腳和上身側轉90度，左腳向右轉動約30度;

②隨吸氣，雙臂向上舉過頭頂，雙手合十，手臂保持伸直。曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，大腿和小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過腳尖;

③左腿向後充分伸展，左膝收緊。面部、和右膝保持與右腳朝同一方向，頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎，雙眼注視合十的手掌。

④保持至少5個深呼吸。

06|戰士二式▽

①山式站立，吸氣，雙腳分開一步左右，雙臂側平舉，與地面平行掌心向下;

②曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面平行。目光看右手，右大腿與右小腿呈直角，右膝不能超過腳尖，與腳後跟呈一條直線，左腿向後完全伸展，膝部收緊;

③雙手向兩側伸展，頭轉向右側，充分拉伸左腿後部的肌肉;

④在這個姿勢保持3-5個深呼吸後，換另一側腿重複步驟。

07|攤屍式▽

①這是瑜伽課上最常見的體式之一，它可以幫助整個身體平靜和放鬆;

②仰臥，打開雙腿比臀部寬，腳向外張開，雙臂放鬆，把手背放在地板上;

③閉上眼睛，自然呼吸，爲了增加舒適度，可以放置一個毯子在腰背部或膝蓋下方。

瑜伽習練是循序漸進的過程，從簡單開始，由簡入難，才能漸臻卓越，小夥伴兒們，加油哦!

適合瑜伽初學者的體式有哪些

初學瑜伽，很多人不知道適合瑜伽初學者的體式有哪些?下面由懂視小編爲大家講解下適合瑜伽初學者的相關體式吧。

適合瑜伽初學者的體式1、祈禱式

挺身直立,雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。

2、樹式

自然站立,雙手垂放身側,放鬆肩膀。右腳膝蓋彎曲並擡起,用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處,雙手向天空伸展併合十,保持呼吸。保持腿部動作,雙手下降至胸前,同時呼氣。

3、戰士式

兩腿前後儘量張開,前面的腿彎曲,使得大腿與小腿稱90°角,後面的腿儘量伸直。腰背挺直,保持均勻呼吸,兩手向上合十。保持動作30秒左右。交換腿重複動作。

4、三角伸展式

雙腿寬分開,雙臂側平展開,右腳尖轉向右側,吸氣,呼氣,彎曲右膝。上身緩緩向右側彎曲,右手在腳後側扶地,左臂向上伸直,儘量保持雙臂上下成一條直線。左臂儘量向側伸平,同左側側腰、髖部形成一條直線,保持30秒,自然呼吸。慢慢還原成直立姿態,換邊再做。左右側各做3次。

5、船式

坐在墊子上,把腰部挺直,兩腿併攏,膝蓋彎曲,腳掌平放地面,雙手放在身側。雙手稍稍向地用力,雙腿擡高至小腿與地面平行,腳背繃直,身體稍稍向後傾雙手離地。伸直手臂擡高至與小腿平行,掌心向下。

初學瑜伽練呼吸的方法1、呼氣

首先採用一種放鬆的姿勢坐或站,脊柱和頭部保持垂直地面,雙臂自然下垂或放在腿上。開始時緩慢呼氣,用收縮腹部的肌肉的方法把氣體趕出腹腔,當腹腔完全凹進體內時,開始緩慢的收縮肋骨,肋骨收縮時可以將體內剩餘的氣體趕出胸腔,直到氣體呼盡爲止。

2、吸氣

現在我們進入止息階段,在腹腔和胸腔完全凹陷的同時停止了呼吸,保持大約2-3秒鐘;之後進入吸氣階段,與呼氣截然相反。我們先放鬆肋骨,讓氣體緩慢的充滿你的胸腔,儘量吸氣使胸膛擴張到最大的程度,繼續輕輕吸氣,緩緩的放鬆腹部,腹部漸漸鼓起。到這時,我們完成了一個整個瑜伽呼吸的過程。

3、屏息

剛開始練習時呼氣和吸氣各保持5秒鐘,而屏息只需要2秒鐘時間,之後當漸進一段時間後(這大約需要一個月左右的時間)開始延長呼氣,吸氣、屏息的時間。在練習時要時刻觀察自己的身體變化,如果不一會兒就出現呼吸困難的情況這說明所採取的時間對自己不合適,需要你自己調整呼氣,吸氣、屏息的時間;正確練習時身體會略微出汗尤其是在頭頂,不要擔心,說明你的身體正在進入一個良好的循環之中,身體的毒素正隨着瑜伽調息法而慢慢的被排出體外,身體得到了淨化。

瑜伽呼吸增加了氧氣的吸入量,使肺活量增大,血液得到淨化,活力和耐力有所增加。可以增進人體消化器官的活動,消除並治癒消化系統方面的疾病,還會對內分泌腺產生影響,促使卵巢和的活動。

初學瑜伽要注意的事項1、空腹練習

練習瑜伽的最佳時期是在空腹時,在準備練習瑜伽前,要有2～3個小時的空腹期,空腹練瑜伽可避免大腦和四肢中的血液、養分受到消化系統作用的影響。同時確保了瑜伽訓練對身體的保健作用,避免內臟等部位因扭轉等動作造成的不適。

2、量力而爲

瑜伽需要身體極強的柔韌性,但是初學者的身體柔韌性普遍較差,耐力與學習能力也有差別,所以瑜伽的訓練要根據自身特點來進行,只要在教練的指導幫助下量力而爲就可以了。在練習瑜伽時不要急於求成,不要高估自己的能力,不要盲目模仿教練動作,不要輕易嘗試難度高的動作,避免產生挫敗感和造成運動傷害。

3、不要攀比

瑜伽是健身運動,而非競技項目,我們無需與他人進行攀比,也無需羨慕其他學員們的動作有多到位。一旦有了攀比心就會牽動自己的情緒,瑜伽需要平和的心態來練習,這樣才能更專注地學習和訓練。我們只需要跟自己比就好了,隨着時間推移,練習瑜伽的熟練度就會增加,柔韌性也會變得更好。

4、注重身心感受

瑜伽講究身心平衡的境界,希望感受到瑜伽對身心的作用,就要用心去聆聽身體,集中注意力去感受每一次呼吸和每一個動作。如果在練習中身體出現了呼吸困難、疼痛、眩暈等不適,請馬上停止練習,請教練給予幫助指導。

5、補充水分

建議在瑜伽練習結束後喝些水,補充水分可促進腸道蠕動,促進排毒,尤其是練習高溫瑜伽會因出汗導致電解質流失。瑜伽動作可對腹部內臟起到按摩效果,可起到預防便祕、腹脹,並能促進消化功能。

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適合新手練習瑜伽動作都有哪些

零基礎的話，需要從哈他開始學起，哈他是瑜伽的基礎課程，就像一棵樹的樹根一樣，更多的瑜伽派系都是由哈他衍生而來的。

哈他除了有100多個體式，還應該包含生理和運動解剖學、呼吸控制法、瑜伽清潔法、瑜伽食、課程編排、矯正手法、會員課常出現的問題、針對這些問題的案例及解決方案等等。

下面給大家介紹幾個適合新手練習的瑜伽體式：

1、山式  Tadasana/ Samasthiti

站直，大腳趾和踝關節併攏，向上拉長雙腿和脊柱。胸骨上提，肩膀下沉，尾骨內收。手指併攏。平衡身體的左右側，前面和後背平衡。

功效：基本的站立姿勢，這是一個恢復身體活力和能量的姿勢，可以增強身體的平衡和穩定感。

2、展臂後仰式  Urdhave Makhasana

吸氣，雙臂伸直，向上伸展。胸腔打開，雙腿伸直，尾骨內收向下，稍向後屈上身和頭部。

功效：伸展腹部臟器，改善消化，加強脊柱神經，開闊肺葉。

3、前曲背部伸展式  Uttanasana

吸氣，雙臂向上伸展。呼氣，上身從髖部向前向下摺疊，伸展背部。手臂放於雙腳兩側，或抓腳踝和小腿。肩膀上提打開，頭部自然放鬆下垂。

功效：很好的熱身動作，可以預防腹部脂肪的形成和腸胃脹氣，伸展大腿後側肌肉，加強髖關節的靈活度。

4、騎馬式  Anjaneyasana

從背部前屈開始，雙手撐地。右腳向後撤一大步，膝蓋落地，腳背平貼地面。右腳向後，與右腿成一條直線，後背伸展。

功效：按摩腹部器官，加強兩腿肌肉，打開髖部。

5、板式  Phalakasana

從背部前曲開始，雙手撐地。吸氣，右腳向後邁一步。呼氣，左腳向後邁一步。雙腳與髖同寬。身體保持在一條直線上，不要塌腰。手臂與地面垂直，眼睛自然看向前方地面。

功效：強健腹部肌肉，增強手臂和腿部的肌肉和神經，加強脊柱神經。

6、眼睛蛇式  Bhujaungasana

俯臥，雙掌置於兩肩下旁邊。吸氣時，以手掌及手臂來支撐上身往上擡起，肚臍以下儘量不要離開地面。

功效：強健、腹部，對肺部及喉頭有益。對女性的生理及生殖方面的疾病有很大的幫助。

適合初學者的瑜伽動作

適合初學者的瑜伽動作

　　適合初學者的瑜伽動作，瑜伽是很多女性在家裏選擇做的運動之一，很多瑜伽的姿勢都可以幫我們靜心塑性，而且看起來很輕鬆的瑜伽其實也很累，下面和大家分享適合初學者的瑜伽動作。

　　適合初學者的瑜伽動作1

　　 01動作：金剛坐

　　 步驟如下：

　　① 膝蓋和雙腳併攏，跪坐在腳後跟上

　　②脊椎向上延伸，肩膀向下向後沉，尾骨向內卷， 避免塌腰，雙手落在膝蓋上

　　常見問題：出現塌腰現象

　　解決方法：尾骨微向下卷，收緊腹部，保持背部平整

　　 02嬰兒式

　　 步驟如下：

　　①取金剛坐，跪坐在腳後跟上，大腳趾併攏。雙膝與髖同寬，吸氣。

　　②軀幹向前摺疊，呼氣，落在膝蓋上，額頭置於瑜伽墊上。

　　③向前伸展手臂，放置於頭頂部，兩臂之間的距離比肩微寬。保持3-5個呼吸。

　　④ 吸氣，還原至金剛坐。

　　呼吸：呼氣俯身，吸氣還原。摺疊期間保持均勻的呼吸

　　動作要點：重心完全放在雙腿上，充分延展你的脊椎

　　常見問題：額頭無法貼在地面上。

　　解決方法：可以微微曲臂，雙手疊放，將額頭置於手背上。也可以用瑜伽磚或者柔軟的毛巾，墊在額頭下方。

　　 03仰臥前後滾動

　　 步驟如下：

　　①屈膝，坐在瑜伽墊的下端。

　　②雙手輕輕扶住臀部的後側方，呼氣，然後做向後翻滾。

　　③向後翻滾至大腿與地面近乎平行，小腿和大腿之間呈45°夾角，保持3-5個呼吸。期間，用手輕輕扶住腰的後側方，保持平衡。

　　呼吸方式：呼氣後翻，吸氣還原。

　　動作要點：不要靠身體的慣性做翻滾，學會用腹肌和背部的力量來控制。

　　常見問題：後滾之後，無法保持身體穩定。

　　解決方法：雙手可以扶地，後滾的幅度可以減少。

　　 04單腿背部前彎

　　 步驟如下：

　　①豎坐在瑜伽墊的，雙腿伸直併攏。

　　②分開腳趾，右腳頂住左側大腿根部。

　　③吸氣，雙手擡高，掌心相對。呼氣，前彎，去抓你的腳趾。

　　呼吸方式：呼氣前彎，吸氣還原。

　　動作要點：充分感受腰部、伸直一側的大腿與小腿後側的拉伸，伸直一側的大腿內側主動發力。

　　常見問題：無法觸及到自己的腳趾。

　　解決方法：觸碰到小腿即可。

　　 05坐角式

　　 步驟如下：

　　① 橫坐在瑜伽墊的，雙腿盡力分開，保持上身正直。

　　② 呼氣，俯身，雙手去觸碰兩側大腳趾。

　　③ 吸氣，還原，雙臂擡至頭頂。重複。

　　呼吸方式：呼氣俯身，吸氣還原。

　　動作要點：保持頭、頸部，和軀幹在一條直線上。

　　常見問題：無法觸碰到大腳趾。

　　解決方法：觸碰到小腿即可。

　　 06簡易扭轉式

　　 步驟如下：

　　① 取簡易盤腿坐。吸氣，雙手擡高，掌心相對。

　　② 呼氣，向左側扭轉。同時，雙手下落，右手扶住左側膝蓋，左手輕輕撐地。保持2-3秒。

　　③ 吸氣，還原。兩手擡高，掌心相對。再做另一側扭轉。

　　呼吸方式：呼氣扭轉，吸氣還原。

　　動作要點：下半身保持盤腿坐，不要隨軀幹的轉動而轉動。

　　常見問題：盤腿坐導致膝蓋不適。

　　解決方法：臀部下方可以微微墊高。

　　 07仰臥屈膝扭轉

　　 步驟如下：

　　① 躺在墊上，手臂打開，掌心朝上，兩臂與身體形成一個T字，雙腿屈腿擡起，大腿與地面、小腿與大腿夾角約90°

　　② 保持兩腿並住的姿勢，將腿部轉向身體一側，感受腰腹部的牽拉感，略作停頓，然後轉向另一側，轉動過程中肩部始終不要離開地面

　　呼吸方式：自然呼吸

　　動作感覺：腰腹部有明顯的牽拉感

　　常見錯誤：腿部轉動過程中肩部離開地面

　　解決方法：始終控制肩部貼緊地面

　　 08快樂嬰兒式

　　 步驟如下：

　　① 吸氣，雙腿向上打開，腳掌朝向天花板的方向，雙手抓住腳掌外側；呼氣，雙手向下拉

　　② 保持尾骨壓向地面的同時，雙膝靠近地面

　　呼吸方式：保持緩慢而深長的呼吸扭轉的幅度

　　動作感受：感受臀部、下背部的伸展，全身放鬆

　　常見問題1：尾骨離地

　　解決方法：保持尾骨壓住墊面

　　常見問題2：腳踝外翻或內扣

　　解決方法：保持腳掌正朝上，腳踝中立

　　 09仰臥束腳式

　　 步驟如下：

　　① 取躺姿。呼氣，在屈膝擡腿狀態下，雙膝向兩側外展，兩腳掌掌心相對。

　　② 吸氣，還原成兩腿伸直的躺姿。

　　呼吸方式：呼氣膝蓋外展，吸氣還原。

　　動作要點：臀部兩側肌肉主動發力，膝蓋朝地面下壓。

　　常見問題：髖部柔韌性較差，導致下背部的不適感。

　　解決方法：可以在腰下方墊一塊瑜伽毯，膝蓋下方各墊一塊瑜伽磚。

　　 10仰屍式

　　 步驟如下：

　　① 平躺在瑜伽墊的，雙臂伸直，掌心朝上，自然放在身體的兩側，與軀幹保持一定距離。

　　② 雙腿自然分開，雙腿和雙腳可以微微外旋。

　　③ 自然均勻地呼吸，有意識地放鬆身體的每個部位以及大腦。

　　呼吸方式：自然深沉的呼吸。

　　動作要點：完全放鬆，肌肉不要有任何形式的緊張。如果室 內溫度較低，可以蓋一條瑜伽巾或者毯子。

　　適合初學者的瑜伽動作2

　　瑜伽是一件神奇的事情，它會伴隨着你生活中的點點滴滴發生變化。練習瑜伽是無論你這次練習的感覺如何，下次練習一定會有些不同感覺和變化。所以，他發現瑜伽是生活的一部分，在練習瑜伽的同時，也在學會“練習”生活。

　　蓮花式打坐需要柔韌度和身體的肌肉拉伸作爲基礎，然後慢慢去實現蓮花式打坐。這個動作是會讓人特別有成就感的，因爲，一旦你能練習蓮花式，盤腿狀態的輕鬆，會讓你倍感舒服。

　　手仗式坐姿，曲右膝，抓住右腳，讓它儘量靠近左腿根部，然後曲左膝，抓住左腳，讓它儘量靠近右腿根部，右腳腳跟靠近臍部，並且腳心翻轉向上。雙手可以在背後交叉抓住雙腳。

　　扭轉可以排出毒素，就像擰毛巾一樣，按摩內臟，讓它們高效的工作。從下犬式開始，尾骨向上，腹部內收，看下方。穩定一隻手，向後看腳，另外一隻手橫跨身體抓住對側腳踝。拉腳踝，呼氣，看天空。扭轉向天空，雙腳和另外一隻手保持壓實地面。這個體式扭轉你的中背部。

　　這是一個坐式拉伸的體式，拉伸腿部肌肉，同時增強平衡能力，長時間練習會發現這個體式能拉伸腿部肌肉，可增強腿部力量，消除腿部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細。坐立到墊面上腰背部挺直，雙腿併攏，繃腳背；將雙腿擡離地面，左手抓左腳腳踝手臂伸直腿部伸直，右腿伸直向上拉至肩部位置，保持順暢的呼吸，不要憋氣。

　　這是一個不一樣的單腿直立平衡式，先俯臥，吸氣，單腿從身側擡起，保持直立來到身側，呼氣，雙手固定在單腿處，繞到身後握住，保持一段時間，這些體式在練習的時候可能不太舒服，但是隻要堅持下去，一定有很好的效果。

　　直立行走的人類，血液循環由橫向變成豎向，而通過倒立，人的血液循環發生了變化，改善了頭部的供血。瑜伽倒立式又是衆多體式中不易也不難練習的體式，瑜伽者挑戰起來也能更快獲得成效，從而獲得滿足感。通過練習瑜伽倒立式，也可以用顛倒的角度去感受瑜伽帶來的魅力，享受不一樣的瑜伽練習體驗。

　　騎馬式變體，這是個比較複雜的體式，大幅度的拉伸動作，可以緩解髖部痠痛，動作是複雜的，練習效果是明顯的，用心堅持的你最動人！先呈右腿在前的騎馬式，左膝着地，彎曲小腿向後；身體經右環繞右腿，將右手扶住右腳踝，左手放於腿左側握住腳背。眼睛看向手指的方向。

　　通過安全、正確、精準的練習，站立前屈伸展可以讓脊椎得到有效的伸展，並增加脊椎的彈性，有效緩解背部肌肉的僵硬，讓脊背更加挺拔，大腿後側的肌肉也將得到充分的伸展，有效加強大腿前側的力量。來和小密一起學習一下吧。

　　 站立前屈體式詳解：

　　1、山式站立，雙腳分開與髖同寬，膝蓋伸直，大腿收緊；

　　2、腹部收緊，曲肘兩手交叉相握，摺疊髖關節向下。肘關節尋找地面的方向，肩部放鬆，背部放鬆。放鬆心態，放空思緒。

　　如果頭倒立做不好，不如先做雙角式。此式可以讓大腦，身體內臟各個腺體能和諧一致的運作。同時還可以讓面色紅潤，給大腦提供更多的血氧。由山式帶入，雙腳分開超過一條腿的距離，腳尖朝前不要外八；吸氣，自然延展脊背，手臂上提，呼氣，上身向下前彎，雙手放在雙腳之間的連線上，與肩同寬，並試着將頭頂自然貼地。雙手經前伸向臀後側。

　　背部區域完全的伸展，很好的擴展，呼吸更加完全，頸部伸展，對甲狀腺也有益處，強健上背部的肌肉和頸部的後側，改善體態，骨盆關節變得更有彈性。仰臥，雙腿併攏，雙手雙腳同時發力，撐起身體，吸氣，延展脊柱，呼氣，擡胸腔向上，雙肩向後向外打開。

　　適合初學者的瑜伽動作3

　　 1、山姿

　　山式是最基本的瑜伽姿勢之一，可幫助您獲得專注。在練習這個體式時，喚醒整個身體。請記住，山式遠非單純直立。

　　如何練習山姿：

　　*雙腿稍微分開站立，腳壓實地板

　　*向上拉你的股四頭肌，你的`大腿內側向你的中線

　　*收緊你的核心肌肉

　　*放鬆你的肩膀

　　*將手臂垂直放在身體旁邊

　　*保持10次呼吸

　　 2、樹姿

　　樹式是適合初學者練習的基礎體式，因爲它可以幫助你獲得身體和的精神穩定。它是一個平衡體式，有助於加強腳踝，膝蓋，小腿和腹部。

　　如何練習樹姿：

　　*從山式開始，輕輕地將你的重量轉移到左腳並彎曲你的右膝蓋

　　*抓住你的右腳，將腳跟放在你的左大腿上

　　*伸直左腿並保持平衡

　　*把你的雙手放在胸前合十

　　*將右腳穩固地壓入大腿內側，同時抵抗左外側腿

　　*保持10次呼吸

　　*換側邊練習

　　提示：

　　如果將你的腳跟放在你的大腿上不舒服的話，那麼將你的腳掌放在小腿上（但要避免在膝蓋上，這會導致傷害）

　　向前凝視並專注於你前方5到10英尺的一個物體

　　 3、貓/牛姿勢

　　貓牛式由貓式和牛式組合而成，是常見的瑜伽姿勢，通常相互關聯。這種緩慢而有控制的來回運動是一個很適合初學者練習的瑜伽姿勢，它能溫和的放鬆背部和脊柱。

　　如何練習貓/牛式：

　　*從桌子式開始

　　*呼氣，向上弓起你的背部，同時輕輕地將下巴去靠近

　　*吸氣，擡起你的頭，將腹部向下

　　*重複此序列3到5次

　　 4、 板式

　　板式因其加強核心肌肉，，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而聞名。通過這種瑜伽體式獲得力量和耐力，初學者將以後更具挑戰性的體式做好準備。

　　如何練習板式：

　　*從桌子式開始，手腕在肩膀下方

　　*擡起並伸直雙腿，直到身體形成一條直線

　　*雙手分開後，將指尖和手掌牢牢地按入墊子

　　*保持10次呼吸

　　提示：

　　讓你的臀部保持穩固，

　　保持你的耳朵遠離肩膀，你的目光停留在地板上

　　 5、眼鏡蛇式

　　眼鏡蛇式是一個簡單但非常有效的瑜伽姿勢，因爲它既能加強核心，又能打開胸腔。因爲這是一個相對溫和的伸展，它通常在初學者串聯序列中用作上犬式的替代姿勢。

　　如何練習眼鏡蛇式：

　　*首先俯臥在墊子上

　　*彎曲你的手肘，將你的手掌放在肩膀下的墊子上

　　*吸氣並將從墊子上擡起

　　*輕輕擡起頭，直視前方

　　*保持3到5次呼吸

　　提示：

　　保持雙腿併攏，同時將它們牢固地壓在墊子上

　　如果您的下背部感到不適，可以通過降低身體靠近地板來增加肘部的彎曲度

　　 6、下犬式

　　下犬式是一個全面的修復伸展體式，非常適合初學者定期練習。雖然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但這種姿勢也有助於拉伸和加強手臂和手腕。

　　如何練習下犬式：

　　*從桌子式開始，擡起臀部，四肢着地

　　*按壓手掌的外緣，將指尖推入墊子

　　*雙腳分開與髖同寬，初學者將腳趾踮起來

　　*將您的重量放入腿部

　　*可以通過彎曲的膝蓋來延長脊柱，然後儘可能伸直

　　*保持10次呼吸

　　提示：

　　如果您的脊柱沒有伸展的，可以試着雙腿彎曲

　　凝視着你的腳趾

　　 7、戰士II姿勢

　　戰士 II式 是一個強大的瑜伽姿勢，可以幫助瑜伽初學者增加耐力和注意力。這是一個深髖開放的瑜伽姿勢，可以伸展腿部，腹股溝和，同時還可以加強腿筋，股四頭肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。

　　如何練習戰士II式：

　　*從下犬式開始，右腳走到你的右手內側

　　*彎曲你的右膝到你的右腳踝正上方

　　*旋轉左腳並將其平行放置在墊子的後緣

　　*將雙腳牢固地壓在墊子上，將左腳的足弓與右腳跟對齊

　　*向前伸展你的右臂，向後伸展你的左臂，手掌朝下，同時保持雙臂平行於地板

　　*保持10到12次呼吸

　　*然後換邊練習

　　提示：

　　將雙腳牢牢地壓入墊子

　　確保你的膝蓋不會超過你的前腳踝

　　 8、三角式

　　三角式是一個對所有初學者練習都很重要的姿勢，因爲它是所有瑜伽流派中最常見的站立姿勢之一。它能夠拉伸腿筋並打開，同時加強核心。

　　如何練習三角式：

　　*從戰士 II式開始，伸直你的右腿

　　*在保持右臀部向下的同時，將右手向下伸展至脛骨，或腳踝或地板

　　*將左肩和右肩對齊，並打開胸腔

　　*將左臂伸向天花板

　　*把目光轉向左手指尖

　　*保持10到12次呼吸

　　*然後換邊練習

　　提示：

　　保持前膝的微彎曲，以防止過度伸展

　　如果您無法用指尖舒適地觸摸您的脛骨，腳踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽塊

　　如果你的脖子緊張，凝視着地板

　　 9、坐立扭轉

　　坐立脊柱扭轉式是改善脊柱靈活性的最佳姿勢之一，初學者應注意防止受傷。

　　如何練習坐立扭轉：

　　*手杖式開始，雙腿併攏

　　*彎曲右膝蓋，右腳來到左臀外側，左膝靠近胸口

　　*輕而緩慢地扭轉脊柱香右，

　　*右手放於右側身後墊子上，左手手肘抵住右膝

　　*眼睛看向右側

　　*保持5到8次呼吸，換邊練習

　　提示：

　　保持你的脊椎延展

　　將腳底牢固地放在墊子上

　　 10、嬰兒式

　　嬰兒式是一個簡單的休息姿勢，有助於重新調整身體並重新連接呼吸，是很適合初學者練習的瑜伽姿勢，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同時還可以釋放背部，肩部和的緊張感。

　　如何練習嬰兒式：

　　*跪在地板上

　　*將膝蓋分開與髖同寬，並輕輕地坐在腳後跟上

　　*呼氣俯身向前

　　*將額頭放在墊子上

　　*伸展你的手臂向前，手掌向下放在墊子上

　　*保持10到12次呼吸

　　提示：

　　保持雙臂伸直

　　將臀部緊緊地向後推

　　如果膝蓋不適，請在臀部和腳跟之間放置一個墊子