鍛鍊腿部力量最有效的方法腿部運動

增強腿部力量，是鍛鍊大腿股四頭肌、膕繩肌、內收肌羣及小腿後羣等肌肉，列舉的鍛鍊如下。增強股四頭肌力量：可以做槓鈴負重深蹲、啞鈴相撲式深蹲、坐姿機械腿舉及坐姿腿屈伸的動作。增強膕繩肌力量：可以做啞鈴箭步蹲、俯臥腿彎舉、反向哈克深蹲的動作。增強內收肌羣力量：主要通過靠夾腿器來鍛鍊動作。增強小腿後羣肌肉力量：可以做坐姿槓鈴提踵及站姿啞鈴提踵的動作。

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腿部力量訓練9個動作是什麼？

腿部力量訓煉9個姿勢：

1、寬距深蹲：

這一姿勢是我們自重訓練中常見到的姿勢，也是我們常說的寬距式負重深蹲，在我們開展此項訓煉時將我們的兩腿當然分離，腳部間距略微開啓一些漸漸地開展深蹲動作，在開展深蹲動作時要把我們的速率減慢，儘可能確保我們的人體下蹲至最少位，那樣纔可以合理的進行該項訓煉。

2、臀橋：

我們在開展腿部訓練時，下肢位置是我們重中之重訓煉的總體目標，我們的下肢位置掩藏着許多的肌肉羣，因此我們要對下肢位置開展不一樣環節的訓煉，不一樣位置挑選不一樣的訓練法，那樣有利於我們的腳部獲得勻稱的鍛練，這樣一來會使我們的腳部越來越更爲牢固。

一部分人針對搭橋姿勢並不生疏，在一部分了解的基本上我們儘可能把姿勢保證規範化，在搭橋至頂部部位時我們將人體半空中停滯不前一段時間，半空中開展一次收攏，讓我們顯著覺得到下肢位置一直在持續使力。

3、單腿臀橋：

在開展完上邊姿勢臀橋後，接下去我們在搭橋的基本上再提升一些難度係數，把兩腿能進行的姿勢換爲了單腳來開展，我們在做這一姿勢時將我們的一隻腿挺直伸出。

接着我們的身體略微彎折產生一個斜拉橋的樣子，在我們人體至頂部時將我們的人體維持一條直線，更替轉換的進行單腳搭橋訓煉。

4、上跳臺階：

上跳臺階姿勢是我們常常開展慢跑時，都是挑選的熱身動作，我們需要尋找一個樓梯隨後開展往上跳的姿勢，這一姿勢十分磨練我們的暴發力，我們需要在下蹲時將氣力開展貯備。

隨後再全力往上跳起，那樣纔可以做到訓煉的最好實際效果，在訓煉我們大腿肌肉的另外，也順帶訓煉出我們腳部的暴發力。

5、蹲跳起：

提升大腿肌肉能量和膝關節能量的訓練。兩腳上下設立，腳跟平行面，曲膝往下負重深蹲或跪姿，雙臂當然後襬。

隨後兩腿快速蹬伸，使髖、膝、踝三個骨節充足挺直，另外雙臂快速強有力往前上擺，最終用腳跟蹬離路面往上跳起，落地式時要前腳板碰地曲膝緩存，然後再跳起。每一次訓練15～20次，反覆3～4組。

6、單足互換跳：

提升小腿肚、腳板和膝關節能量的訓練。上體剛正不阿，腿部挺直，兩腳更替往上跳起。跳時主要是用膝關節的能量，用前腳板迅速蹬地跳起來，距地時腳面伸直，腳跟往下。原地跳時，可要求跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的頻次(30～60次)。行駛間彈跳時，可要求跳的間距(20～30米)。以上訓練反覆2～3組。

7、蛙跳：

發展趨勢大腿內側肌肉和髖關能量的訓練。兩腳分離成跪姿姿態，上體稍前伸，雙臂在體後成準備姿態。兩腿用勁蹬伸，充足挺直髖、膝、踝三個骨節，另外雙臂快速前擺，人體往前上邊跳起，隨後用全腳板落地式曲膝緩存，雙臂拼成準備姿態。持續開展5～7次，反覆3～4組。

8、前槓鈴弓箭步：

站立兩手各拿一個槓鈴，腰部伸直往前弓箭步踏出踏出的另外下蹲，在下蹲時維持腰部伸直控制取回迴應到起止部位，反覆以上姿勢。

9、槓鈴後座蹲：

站起，兩手各拿一個槓鈴，後腳放到長椅上。後蹲直至與路面平行面控制復原到最初的狀態，反覆以上姿勢。

怎樣練習腿部力量？

一、跑步法　　

跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步爲基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。跑步根據距離長短可分爲短跑、中長跑、長跑；根據地形不同可分爲平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據裝配不同可分爲徒手跑、負重跑；根據呼吸不同可分爲無氧跑和有氧跑。

主要的方式如下：　　

1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛鍊腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啓動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啓動突然，啓動有力。　　

2．衝坡跑：衝上坡主要是練習擺腿的頻率，衝下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。衝坡跑，主要是增加腿部的爆發力。　　

3．臺階跑：根據臺階的高度，選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺階低，就選擇一次跨幾個臺階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發力。　　　　

4．綁沙袋跑：根據個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛鍊。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。　　

5．穿沙背心跑，方法、效果同上。　　

6．15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發力和瞬間的啓動速度。　　

7．長跑：3公里以上的長跑，主要鍛鍊腿部的耐力，增強腿時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。　　

二、跳躍法　　

跳躍法是以跳躍爲基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛鍊腿部力量。

主要的方式如下：　　

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計劃而定。　　

2．蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求儘量跳得高、跳得遠。以前腳掌着地，起跳時蹬地有力。　(感覺蛙跳好折磨人，不過爲了進步不得不堅持啊，加油)　

3．立定跳遠：在站立的基礎上，屈膝下蹲，兩手擺動，藉助雙腳的蹬力向前跳出着地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛鍊腿部的爆發力。　　

4．原地跳臺階：選擇合適的臺階(20～50釐米)，做雙腳或單腳的上下跳動。【我們訓練跳臺階，真的有所提高】　　

5．跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、跳遠的技術動作來提高腿部的力量。　　

6．跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。　　　　

三、負重法　　

負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

主要的方式如下：　　

1．深蹲：可分爲雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。【這個應該大家都有練習】　　

2．騎人深蹲：練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。【這個我們做過，感覺很好玩，不過做的數量多了就發軟，有的隊友體重太大了就只能做幾個】　　

3．三人協作深蹲：練習者抓住站立者的雙手，肩上騎着一同伴做起蹲的動作。　　

四、擊打實物法　　

1．踢擊樹形樁：面對樹形樁，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度南慢到快。　　

2．踢擊沙袋：面對沙袋，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度由慢到快。　　

3．踢擊腳靶：面對同伴所持的腳靶，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量南小到大，速度由慢到快。　

腿部力量不足，應該怎麼鍛鍊？

一、腿部力量不足，可以採取深蹲的方式來鍛鍊。深圳的時候，一定要注意保持兩腿自然分開，這樣的深蹲方式才能夠達到訓練的效果。

深蹲這種方式可以很好地幫助我們小腿進行肌肉鍛鍊，最好是慢蹲噸的方式，因爲這樣的方式能夠保證肌肉得到最合理的鍛鍊。並且在深蹲的時候還是儘量要往下壓，速度不要太快了，一旦深蹲的速度太快，就會影響深蹲的質量。深蹲給人的感覺就是小腿會特別累，其次是臀部和大腿，基本上是達到了下半身都鍛鍊的效果，也比較適合在家裏和辦公室使用。

二、腿部力量不足，可以採取跑步的方式來鍛鍊。跑步是大家都會採取的一種方式，但是堅持跑步就是非常困難的一件事情，需要足夠的毅力。

跑步之所以有效果，就是因爲跑步其實不僅是在鍛鍊肺活量，還是在讓整個身體都處於持續運動的狀態，並且也算是目前爲止最簡單的一種運動方式。如果在需要減肥的情況之下，那麼就每天快跑兩小時，如果在不需要減肥的情況之下，那麼就可以跑步從20分鐘一直持續到一個小時。要達到一個循序漸進的過程，不要一開始就承擔大量的運動，會適得其反。

三、腿部力量不足，可以採取蛙跳的方式來鍛鍊。其實就是改變自己的彈跳力，不管是挖跳，還是階梯跳，都可以同樣達到這種效果。

這種彈跳方式可以幫助加強腿部肌肉鍛鍊，並且訓練腿部關節處的力量是整個身體都在持續運動，最主要的是達到小腿與大腿力量迸發的效果。一般我們可以在家進行蛙跳，每天練習15到20次，重複三到四組，基本上就可以達到效果。雖然過程非常勞累，但是長期訓練下來，確實能夠幫助腿部提升肌肉力量。