臀部下垂怎麼辦,教大家四招
1、平躺擡臀
2、趴臥擡手腳
3、肘撐棒式
4、擡腿夾臀
1.平躺擡臀;可以練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉。 找個好躺的地方,雙腳打開大約與肩同寬,雙手放貼地面,臀部擡起,默數15秒(依照個人能力調整),慢慢再把身體放下來,一共做6次。有感覺到撐起身體後的臀部有被擠壓到的感覺。做這動作記得夾屁屁。
2.趴臥擡手腳;可以練到臀部+背部肌肉。平趴,雙手雙腳打開約與肩同寬,手腳一起擡起,默數10秒後慢慢放下,一共做六次
3.肘撐棒式;這個動作是針對全身性雕塑。手肘垂直在肩膀正下方,用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹、挺腰,不可以往下掉噢,停留10~30秒,重複3-5次,這動作超累!但是做完很有成就感,大推這個動作!必學!雖然是進階版,但每個人都一定可以做,停留時間自己慢慢控制增加,撐起的時候身體要成一直線,脖子往下或往上對脊椎都不好。
4.擡腿夾臀;雙手雙膝在地上,打開約與肩同寬的距離,頭部跟脊椎一樣成自然一直線,擡腿夾臀,在空中停留10-30秒,一腳共作3-6次
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