股四頭肌鍛鍊方法是什麼

你好，股四頭肌萎縮是否可以恢復的，平時要堅持鍛鍊，也可以自行按摩足陽明胃經，採用提拿揉的方法。 平時堅持關節屈伸鍛鍊，可以不負重，聯繫伸腿和屈腿，增加肌力鍛鍊，蹬自行車，用腿挑重物，爬山等。

股四頭肌位於大腿前面，是人體最大，最有力的肌肉之一。通過鍛鍊股四頭肌不但能使大腿顯得圓潤飽滿，強健有力，還能快速提升你的腿部力量。今天就爲大家介紹幾種日常鍛鍊股四頭肌的方法。

方法

坐姿屈伸腿。坐在牀沿前或椅子上，背伸直，雙眼目視前方，雙腿併攏。慢慢擡高一隻小腿至水平位置，保持股四頭肌緊繃，停留15~20秒鐘，然後歸位。換另一隻腿重複以上動作，兩腿交替進行。

股四頭肌---後蹲 起始姿勢 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身

大弓步爬樓梯。前腳向上邁3~4級臺階，彎曲雙膝呈90°，身體繃直呈弓步。蹬後腳向上，併攏雙腿。然後換腳交替重複前面動作。

一. 從肌肉力量的訓練方面有以下四個步驟. 1. 股四頭肌收縮情況下的非負重直腿擡高訓練: 膝關節儘量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮, 踝關節儘量背伸, 緩慢擡起整個下肢大約15CM, 保持5秒鐘,再保持同樣姿勢,緩慢直腿放下. 2. 負重的直腿擡高訓練 一

貼牆半蹲。背部貼緊牆壁，雙腿併攏離牆約30cm左右。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°，停留2~3秒鐘，然後站直歸位。重複以上動作。經過一段時間練習後可以加大難度，嘗試單腿站立貼牆半蹲。

直立槓鈴彎舉：重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋。 斜託槓鈴彎舉：增加肱二頭肌的厚度。 拉力器彎舉：與槓鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉（CableCurl）還是有它獨特的鍛鍊的價值，可較好的鍛鍊肱二頭飢肱飢肱撓

半深蹲。站直，雙腿與肩同寬。慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿與小腿呈90°時停留片刻，然後站直歸位。

股四頭肌位於大腿的前面（後面是股二頭肌），是人體最大最有力的一塊肌肉，要使大腿強壯，首先要鍛鍊股四頭跡鍛鍊方法:做倒掛60度角仰臥起坐。連續堅持3周（每週鍛鍊兩次即可，練多了不好，每次100下）會立刻見到效果，大腿用力時股四頭肌會收縮

單腿深蹲。站直，擡起一隻腿至水平位置，儘量伸直。慢慢彎曲支撐腿膝蓋，緩慢下蹲，至支撐腿大腿後側與小腿碰觸時停留片刻，然後站直歸位。單腿深蹲有較高難度，開始練習可以通過扶些穩固物體來幫助控制重心。

第一個動作：坐姿蹬腿，這個動作要藉助坐姿蹬腿器進行練習。一般用於熱身和初學者練習。 動作要領： 1、起始動作，坐在坐姿蹬腿器上，雙腳防於蹬腿踏板上，雙腳的距離略寬於髖關節，上體保持正直，尾骨和上體貼緊背靠，挺胸收腹，兩眼平視前方。

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鍛鍊股四頭肌可以起到穩定膝關節的目的，但是不能減少膝抄蓋的負重。半月板損傷的早期應該休息，減少膝關節的負重，向下樓知梯時損傷的一側要跟着建側上，不要單獨上。要避免傷膝在半屈曲位置時旋轉。如果疼痛，要即使用藥物治療。股四頭肌的鍛鍊方法是：平臥位或者是坐位道將整個下肢伸直，上舉太高。反覆即可

股四頭肌鍛鍊方法圖解，怎麼練股四頭肌，股

瞭解股四頭肌的位置圖示，從推薦的鍛鍊動作進行高效率的鍛鍊，增強股四頭肌的力量影響到整個腿部肌羣的發展。

正確鍛鍊肱四頭肌的方法。

股四頭肌由股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌構成，主要功能是負責大腿的屈和伸、小腿的神、伸膝、屈髖和保持身體直立的姿勢。

所以e5a48de588b6e799bee5baa631333431363661只要涉及以上功能的動作都能練到股四頭肌。

股四頭肌的鍛鍊方法

一、深蹲

深蹲是腿部肌肉鍛鍊的王牌動作，對於股四頭肌有很好的刺激作用；

深蹲要儘可能的蹲到底，每一次能夠讓大腿低於膝蓋水平角度對於股四頭肌的刺激會更強；

深蹲的站姿越窄對於股四頭肌的鍛鍊效果就越強，並腿深蹲幾乎完全由股四頭肌主導發力。

二、單腿弓步蹲

單腿弓步蹲能夠單獨刺激一條腿的股四頭肌；

單腿弓步蹲對於股四頭肌的前側刺激感覺更強；

單腿弓步蹲的時候身體要保持正直，往前傾的話對膝蓋壓力過大。

三、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸正好設計伸膝、小腿伸的動作，完全由股四頭肌主導發力；

坐姿腿屈伸的時候腳尖朝上更刺激股四頭肌靠近膝蓋的前側；

坐姿腿屈伸的時候腳尖朝前更刺激股四頭肌靠近髖部的後側。

四、靠牆靜蹲

靠牆靜蹲可以鍛鍊到股四頭肌的肌耐力；

靠牆靜蹲時間越長股四頭肌充血灼熱的感覺越厲害，

靠牆靜蹲能夠增加股四頭肌的分離度。

五、大重量農夫行走

農夫行走能夠利用股四頭肌支持身體直立的功能從不一樣的角度鍛鍊股四頭肌；

農夫行走的時候股四頭肌起到對大負重的支持作用，會在保持張力的情況下收縮。

總結

只要是腿部訓練動作，基本都能鍛鍊到股四頭肌，方法十分的多。對於股四頭肌的鍛鍊可以遵循大重量、高強度的原則，作爲身體最強的肌肉，練的越狠，效果越好。

膝關節有傷 如何鍛鍊股四頭肌

你確定你的疾病是股四頭肌造成的嗎？首先是要明確你的病因是什麼。結合你實際情況大致考慮，如果是勞累引起，可以局部熱敷，按摩，都有所緩解，還有如果是局部勞損，需要保養局部肌肉，就比如長時間站立，行走的時候，需要適當休息，避免勞損，建議你最好必要的時候通過醫生檢查，確定具體情況，再做相應處理方案。

舉幾個股四頭肌練習方法

後蹲

起始姿勢

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動作過程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回覆到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把槓鈴放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲時呼氣，起立時吸氣。

注意要點

在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突e69da5e6ba90e799bee5baa6e997aee7ad9431333264656163，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

前蹲

起始姿勢

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴託在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動作過程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回覆到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把槓鈴放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲時呼氣，起立時吸氣。

注意要點

在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

腿舉

起始姿勢

仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。

動作過程

兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重複再做。

呼吸方法

用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

注意要點

仰臥時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。

坐式腿屈伸

起始姿勢

坐在*長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的槓鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。

動作過程

兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重複再做。

呼吸方法

用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

鍛鍊股四頭肌方法還有很多，騎自行車也是一種簡單的方法 。

怎樣鍛鍊股四頭肌，又不會給受過傷的膝蓋帶來傷害？

是的，特別是坐姿腿屈伸知訓練，幾乎不會用到膝部關節發力。

對於膝關節，建議球類練習減少一半，大約40－60分鐘即可，你的腿部還沒有好，就是好了，這個120分鐘時間強度也太大了。道

平時可以看點中醫經絡方面的。

推薦一個方法：每天或隔天對於膝關節拍痧法，半個月後每週拍一次，每次都是用力500下。

保健方法就是帶着護膝，看書或看電視，電腦時，跪着看，多跪着動動，對膝關節有很好的保健功效