腰背肌鍛鍊方法是什麼

背部肌肉 談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括： 豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋飢比較長飢棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極

長期的久坐、彎腰可能導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長，下面教大家腰背肌鍛鍊方法。

腰部肌肉的鍛鍊主要指下背肌羣，下背肌羣的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標註部位。一般鍛鍊腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是槓鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿槓鈴挺身、俯臥挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解： 2 槓鈴硬拉

操作方法

燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛鍊，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。由於腰腿痛而臥牀休息或者佩帶腰圍治療的病人，腰部不活動，不受

小燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。

一、飛燕式或飛燕點水 1、俯臥牀上，去枕；雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面； 2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面； 3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒爲一個週期。 二、五點支撐法 1、仰臥在牀上，去枕屈膝； 2、雙肘

三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上擡起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，擡到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。

方法如下： 1.燕飛法： 俯臥，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。 2.小燕飛法： 俯臥，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面，保持

四點支撐法：雙手撐地，前腳掌着地，身體與大腿夾角呈90°，膝關節夾角呈90°，膝蓋懸空，收緊腹部，保持背部平直。

俯臥撐和仰臥起坐都是是王牌動作，也可以保持俯臥撐的姿勢1到3分鐘，以肘部支撐。 俯臥撐是常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸跡網絡用語的“俯臥撐”已經替代了前網絡用語“打醬油”，表達了對時事不關心、不評論，只做自己

五點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上擡起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，擡到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。

（1）仰臥位鍛鍊法： ①雙肘屈曲向下支撐肘後，仰頭和擡起。 ②雙肩和足跟支撐時擡起臀部 。③交替直腿擡高或雙腿直腿擡高。④ 頭、雙肘和腳跟支撐時擡起胸腹部和骨盆（圖42～A。 （2）俯臥位鍛鍊法 ：①雙前臂支撐時擡起頭與上身。② 交替直腿向

倒走法：散步的時候可以在比較空曠的地方嘗試，雙手如扭腰法差不多動作，倒着行走。

（1）仰臥位鍛鍊法： ①雙肘屈曲向下支撐肘後，仰頭和擡起。 ②雙肩和足跟支撐時擡起臀部 。③交替直腿擡高或雙腿直腿擡高。④ 頭、雙肘和腳跟支撐時擡起胸腹部和骨盆（圖42～A。 （2）俯臥位鍛鍊法 ：①雙前臂支撐時擡起頭與上身。② 交替直腿向

特別提示

1、鍛鍊的方法應該選擇適合自己的方法，不要勉強。年齡較大的人，剛開始練習的時候最好有家人在邊上保護一下，熟練以後再自行練習；練習支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐。

腰肌鍛鍊方法： 燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。 小燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面，保持此

2、鍛鍊的次數和強度因人而異，每天可練習十餘次至百餘次，分3～5組完成。循序漸進，逐漸增加；如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適，應適當減輕鍛鍊量，或暫停鍛鍊。

一、“燕飛”或“小燕飛” 1、俯臥牀上，去枕；雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面； 2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面； 3、持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒爲一個週期。 二、五點支撐法 1、仰臥在牀上，去枕屈膝； 2、雙肘部

3、鍛鍊時不要猛然用力，以防扭傷。

腰背肌肉的鍛鍊一般是一起做的。 最簡單的就數仰臥起坐了，但是大多數人都不懂如何做，以爲單純的做的越多越好。 肌肉的鍛鍊需要一個循序漸進的過程， 比如，第一天做5~8個，第二天就可以做10~14個，這樣，增加到一定的數目上後，就可以一直堅持

4、如果是腰腿痛急性發作期，則不適合進行此項鍛鍊。

腹腰部該如何鍛鍊？ 腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。 一、側身彎腰運動：直立。雙腿

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鍛鍊腰背肌的方法

（1）仰臥位鍛鍊法： ①雙肘屈曲向下支撐肘後，仰頭和擡起*。 ②雙肩和足跟支撐時擡起臀部 。③交替直腿擡高或雙腿直腿擡高。④ 頭、雙肘和腳跟支撐時擡起胸腹部和骨盆（圖42～A。 （2）俯臥位鍛鍊法 ：①雙前臂支撐時擡起頭與上身。② 交替直腿向後始起。③兩手放背後，擡起頭及上體。④飛燕， 即上肢後伸，頭與背部盡力後仰， 下肢直後伸，全身起， 讓腹部着牀（圖42—B、C、D）。 （3）站立位鍛鍊法 ：①腰背肌伸屈運動。②直腿前後擺動。③ 側體運動。④轉體運動。⑤後伸運動（圖43-E）。 （4）打太極拳 ：動作緩慢柔和，最適於腰椎間盤突出症者。 （5）平時保持正確姿勢與體位 （圖43、圖44）。

什麼運動鍛鍊腰肌

腰肌鍛鍊方法：

燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。 

小燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。

三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上擡起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，擡到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。

腰背肌功能鍛鍊的主要方法有哪些

一、“燕飛”或“小燕飛”

1、俯臥牀上，去枕；雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面；

2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面；

3、持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒爲一個週期。

二、五點支撐法

1、仰臥在牀上，去枕屈膝；

2、雙肘部及背部頂住牀，腹部及臀部向上擡起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量。

三、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢擡離牀面。

怎樣才能鍛鍊腰肌

腰背肌肉的鍛鍊一般是一起做的。

最簡單的就數仰臥起坐了，但是大多數人都不懂如何做，以爲單純的做的越多越好。

肌肉的鍛鍊需要一個循序漸進的過程，

比如，第一天做5~8個，第二天就可以做10~14個，這樣，增加到一定的數目上後，就可以一直堅持在這個數值上了，一般女性在25~30爲好，男性以30~40爲好，肌肉鍛鍊貴在堅持。

但是我要介紹給你的方法是這樣的：以少數量爲組記，以組數爲準。簡單說來，就是以10~15個（或更多）爲一組，做3~4組（後期6~8組）。這樣才能更有效的鍛鍊腰背肌肉。

在組與組之間，一定要放鬆肌肉，才能保持肌肉的有效收縮，以爲這種方法旨在鍛鍊肌肉的力量上，而不是像健美選手那樣有膨脹感覺的肌肉。這是一定要分清楚的。

以上是聯繫的數量，而常見的聯繫方式有，仰臥起坐，背起，兩頭起，仰臥半起（即以收縮肌肉爲目的的仰臥起坐）等等。這些是不帶器械的徒手聯繫方法

在健身館裏面有些器材可以更爲方便的鍛鍊腰背肌肉，你可以到健身館找教練教。

腰腹和背部的肌肉是很容易拉傷的，容易到打個噴嚏都會拉傷腹肌。而且現在都市人的生活習慣不好，久坐或久站都會引起腰背的不適，這點需要注意。

最後，在鍛鍊時請量力而爲，適當的調整到最適合自己的量度，保證在運動或鍛鍊時不受傷。

腰肌如何鍛鍊?

腹腰部該如何鍛鍊？

腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能擡高，接着再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身：主要爲發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。