如何增加關節滑液,4種方法來增加關節滑液
方法1:維持健康飲食
1、喝足夠的水來滿足身體需求。保持身體水分充足不僅對整體健康很重要,也有助於緩衝和潤滑關節。適當的飲水量取決於年齡、性別和其它因素。一般來說,男性每天應該喝大概4升水,女性每天應該喝約3升水。
2、多吃魚並攝取健康脂肪。三文魚、鱒魚和其它多脂魚對關節健康大有好處,每週至少吃2到3份。牛油果、堅果、橄欖油和其它健康脂肪來源也有助於潤滑關節。雖然有的脂肪比較健康,有的不太健康,但適當攝取脂肪和油是沒問題的。根據你的年齡、性別和活動量,每日脂肪推薦量大概是5到7茶匙。中等大小的牛油果含有6茶匙油,30毫升(2湯匙)花生醬有4茶匙油,1份生或烤過的花生有3到4茶匙油。
適量的不飽和脂肪也是健康飲食的重要部分,比如植物油中的脂肪。飽和脂肪和氫化油(又稱反式脂肪)都不健康,會提高體內的低密度脂蛋白或壞膽固醇水平。不健康的脂肪來源包括黃油、起酥油、紅肉、豬油和加工食品。
3、多吃水果和蔬菜。它們富含維生素、礦物質和水分,而且大多都具有抗炎功效。綠葉蔬菜、西蘭花、漿果和紅葡萄含有大量抗氧化劑。富含維生素C的蔬果也有助於預防軟骨腐蝕,比如柑橘類水果和甜椒。所需的攝入量取決於年齡、性別和其它因素。一般來說,建議每天攝取1 1?2到2杯(350-470毫升)水果。1個小的蘋果、大的橙子或大的香蕉都是1杯(240毫升)的量。
儘量每天吃2.5到3杯(約600-700毫升)蔬菜。要包括綠葉蔬菜,紅色和橙色的蔬菜,還有玉米、土豆等澱粉類蔬菜。1杯(240毫升)煮熟的菠菜,2根中等大小的胡蘿蔔(切片)或12根迷你胡蘿蔔,1個大番茄或1根大的玉米,都被視爲1份蔬菜。
4、不吃含有大量糖或鹽的食物。高糖或高鹽飲食都會加劇關節痛。身體需要鹽來保持水分充足,但是攝入太多鹽對健康不好。適量的鹽和糖也能幫助你減掉多餘體重,這麼做對關節有益。試着將每日的鹽攝入量限制在1000到1500毫克。不要給食物添加額外的鹽,不吃薯片、椒鹽捲餅等鹹味零食。烹飪時,儘量用香料植物、柑橘類果汁和其它調味品代替鹽。
只從天然食物來源攝取糖分,比如新鮮水果,避開糖果、罐頭食品和其它加工過的糖。
5、努力減肥。除了吃對關節健康有益的食物,也要儘量維持健康體重。多餘體重會增加關節負擔,尤其在滑液減少的情況下。如果你超重,至少減掉5%體重就能減輕膝蓋、髖和其它關節的壓力。
方法2:服用膳食補充劑
1、服用膳食補充劑之前,一定要先諮詢醫生。雖然膳食補充劑的有效性存在爭議,但是許多有關節問題的人聲稱它們的確有助於緩解關節痛。先諮詢醫生,尋求他們的建議,並讓他們知道你目前服用的藥物,以避免發生有害的藥物相互作用。如果某種補充劑對你有效,那就堅持吃下去。要是服用4到6周後沒有任何積極效果,也許就不值得繼續花這筆錢了。
如果你懷孕、計劃懷孕或處於哺乳期,攝取補充劑之前必須問過醫生。
2、考慮每天服用綜合維生素,確保身體獲取產生滑液所需的全部營養。硒、鋅、錳維生素A、C和E對關節健康尤其有益。詢問醫生你是否應該攝取綜合維生素,並讓他們推薦合適的劑量。如果醫生允許,購買能促進關節健康的綜合維生素產品。
記住,吃營養豐富的食物好過於服用營養補充劑。
3、服用氨基葡萄糖和軟骨素補充劑。一些證據顯示它們有助於緩解關節痛,預防軟骨腐蝕,增加關節液,並促進關節組織再生。通常是每天服用300到500毫克3次,但還是以醫生或藥劑師建議的劑量爲準。
如果你正在懷孕、計劃懷孕或處於哺乳期,不得服用氨基葡萄糖和軟骨素補充劑。
如果你目前有服用薄血藥,向醫生諮詢藥物和氨基葡萄糖之間可能產生的相互作用。
4、服用玻尿酸膠囊。玻尿酸是關節滑液中起到潤滑和減震作用的成分。直接將玻尿酸注射到關節是存在已久的關節炎治療方案,而口服膠囊則是侵入性比較小的給藥方式。每天服用200毫克玻尿酸膠囊,堅持幾個月,或許能改善滑液質量和關節健康。雖然玻尿酸沒有已知的藥物相互作用,但是服用前還是應該先諮詢醫生。
5、服用魚油或歐米茄-3脂肪酸補充劑。歐米茄-3脂肪酸或許能幫助身體生成健康軟骨和關節滑液的構成物質。你可以每天服用補充劑,或者從多脂魚、胡桃和亞麻籽食品中攝取更多歐米茄-3脂肪酸。通常每天服用500到1000毫克,但不可超過2000毫克。
如果你已經懷孕、計劃懷孕、處於哺乳期或者正在服用華法林等薄血藥,一定要先詢問醫生是否可以服用歐米茄-3脂肪酸補充劑。
對海鮮過敏的人不可以服用魚油。
方法3:做運動改善關節健康
1、展開新的運動計劃之前,一定要先問過醫生。經常運動對整體關節健康十分重要,可以提高關節滑液的潤滑和緩衝作用。如果你患有某種疾病或者本來就不活躍,一定要向醫生請教如何安全地開始新的運動計劃。
2、慢慢來,感到痛就調整活動。先從短時間的運動做起,比如每天重複幾次5分鐘的運動。如果有關節問題,剛開始幾週會感到不適或僵硬。儘量在關節不痛的時候保持活躍,在關節痛的時候則做輕鬆一些的活動。如果在運動期間或之後感到銳痛,而且逐漸惡化,馬上停止運動,並聯絡醫生。
3、進行低衝擊有氧運動。步行、低速騎行、跳舞和其它形式的輕鬆有氧運動,最適合關節有問題的人。逐漸增加運動量,直到每週可以做2小時30分鐘的輕鬆有氧運動。只要你可以在不受傷的情況下做到上面的運動,也可以試一試慢跑、跑步和高速騎行。
4、經常做瑜伽和拉伸動作。經常做增強靈活性的運動對有關節炎或其它關節問題的人尤其重要。看看本地是否有適合你年齡或初學者的瑜伽班。每天做輕鬆的拉伸動作,以改善關節的整體健康和活動範圍。做拉伸動作時,不要勉強關節超過自然的活動範圍。試着保持拉伸動作10到30秒,不要太過度。感到銳痛或疲勞的時候停止拉伸。
如果你有傷在身,做拉伸動作之前,一定要先諮詢物理治療師或其他專業醫護人員。
5、如果可以,試着進行肌肉強化訓練。深蹲、箭步蹲之類的腿部肌肉強化訓練,對膝蓋、髖部和腰部很好。如果手肘或肩膀關節有問題,可以嘗試二頭肌彎舉、肩部推舉等舉重運動。一定要先和醫生討論肌力訓練。剛接觸運動的人最好參加鍛鍊課程,或加入健身俱樂部。有個教練或指導老師在身邊可以降低受傷的風險。
6、如果其它活動讓你感到疼痛,不妨試一試游泳。如果步行、騎自行車等承重運動讓你感到疼痛,游泳會是一個很適合你的選擇。在水中不需要承受全身重量,關節的壓力大大減少。試着遊幾圈,在泳池走路或參加水中有氧運動課程。
方法4:就醫治療
1、和醫生或專家討論關節問題。如果關節持續疼痛,或者曾有關節問題,不妨約見醫生。醫生可以做出準確的診斷,制定合適的治療方案,或者將你轉介給這方面的專科醫生。關節滑液會隨着年齡增長和罹患某些類型的關節炎而自然減少。但是,還有許多健康問題都會引起關節痛,所以一定要去看醫生,確認病因。
醫生可能建議用藥控制疼痛或潛在的疾病,但是沒有藥物能促使身體產生更多關節滑液。
2、考慮接受物理治療。如果你受傷或者關節有問題,以致無法自行運動,那麼物理治療可能對你有益。如果你有傷在身,物理治療可以幫助預防關節日後出現問題,比如滑液出現變化。要求醫生給你推薦物理治療師,或者在物理治療師協會的相關網站進行搜索: http://aptaapps.apta.org/findapt/default.aspx?navID=10737422525&UniqueKey=。
3、向醫生諮詢關節黏性補給療法。如果關節滑液減少或質量下降,醫生可以給受影響的關節注射玻尿酸。根據關節的疼痛程度,他們會在數週內給你注射1到5次。整個過程很快,但是注射後48小時不能過度活動。注射後會感到疼痛、發熱或輕微腫脹。敷冰袋有助於緩解這些症狀,而且它們通常不會持續很久。要是這些症狀惡化或有出血跡象,一定要聯絡醫生。
通常只有在所有非手術治療失敗後才建議進行注射。雖然許多人在注射後疼痛減輕,關節功能得到改善,但不是每個人都適合這項治療。
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