彈力帶的26個訓練方法
拉力帶的26個訓練方法是什麼?下面就讓我們一起來了解一下吧。
1、側平舉:身體直立,拉力帶踩在雙腳下,雙手握緊拉力帶,上舉至水平,雙臂用力朝遠處伸,在最高點稍停留。下放時緩慢,肩膀始終保持下壓,肩關節固定。
2、前平舉:身體直立,拉力帶踩在雙腳下;雙手握緊拉力帶,拳心朝內,肩關節固定,上舉至水平,身體不能晃動;下放時肩膀始終保持下壓。
3、划船:身體向前傾,踩住拉力帶,用雙臂垂直拉昇拉力帶,練習過程要注意背闊肌的收縮和平衡感的保持。
4、外旋:將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。拉力帶應該和你的肘部等高。用身體左側面對柱子站着,距1-2米遠左右。使用右手握住拉力帶的末端,保持肘部貼緊在身體一側。然後上臂就位,肘部應該彎曲成90度角,手臂交叉在身體前方,這是初始姿勢。然後做反手方向的運動,旋轉手臂。保持肘部不動。
5、後伸:將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。拉力帶應該和你的大腿等高。身體面對着柱子站着,距1-2米遠左右。然後用手抓住拉力帶往後拉。保持身體不動。
6、臂屈伸:單膝跪地,拉力帶放置在跪地的膝蓋底部,然後雙手在背後拉住拉力帶一直做拉伸動作。
7、阻力俯臥撐:拉力帶放置在背上,然後雙手拉住拉力帶的兩端做俯臥撐。
8、深蹲推舉:雙腳踩住拉力帶,雙手抓住拉力帶兩端做深蹲。
9、單膝跪姿推舉:單膝跪地踩住拉力帶的中間位置,然後雙手抓住拉力帶做拉伸動作。
10、擴胸:雙手抓住拉力帶往兩邊拉伸。
11、夾胸:拉力帶放置在後背,雙手抓住拉力帶,然後雙手往中間拉伸。
12、下壓:將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。高度應該越過頭部,然後雙手抓住拉力帶往下壓,身體保持不動。
13、內旋:將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。拉力帶應該和你的肘部等高。用身體左側面對柱子站着,距1-2米遠左右。使用左手握住拉力帶的末端,保持肘部貼緊在身體一側。然後上臂就位,肘部應該彎曲成90度角,手臂交叉在身體前方,這是初始姿勢。然後做內旋的動作。保持肘部不動。
14、彎舉:雙腳踩住拉力帶,雙手抓住拉力帶兩端做彎舉動作。
15、挺髖:拉力帶放在腹部上,雙手抓住拉力帶貼緊地面,然後做挺髖動作。
16、站姿體側屈:雙腳踩住拉力帶,雙手抓住拉力帶兩端身體往兩側輪流彎曲。
17、站姿提膝:把拉力帶對摺,然後一隻腳踩住,另一隻腳踩在拉力帶的中間往前拉伸。
18、俯臥腿彎舉:將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。然後綁住一隻腳,身體趴着,被綁住的腳一直前後拉伸。
19、坐姿腿屈伸:將拉力帶對摺然後放在一個板凳上,自己再坐下去壓住拉力帶,一隻腳穿過拉力帶的中間,然後做拉伸運動。
20、俯臥腿屈伸:身體可以趴在瑜伽墊上,然後拉力帶可以綁住一隻腳,手抓住另一端做前後運動。
21、站姿髖外展:將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上,然後綁住一隻腳,身體側着,被綁住的腳一直做拉伸運動。
22、跪姿後蹬腿:將繩固定在左腳上,右膝跪在墊子上,兩手持手柄支撐地面。左腿屈膝,然後向後蹬伸。蹬伸時呼氣,還原時吸氣。
23、跪姿髖外展:將繩固定在左腳上,右膝跪在墊子上,兩手支撐地面。左腳往外做拉伸運動。
24、坐姿直腿上擡:將繩固定在右腳上,然後左腳踩住拉力帶呈彎曲狀態,身體呈坐姿,雙手撐住地面,右腳呈筆直做上下運動。
25、站姿髖後伸:將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。然後綁住一隻腳,身體面對鋼柱,被綁住的腳往後拉伸。
26、坐姿髖外展:拉力帶綁住雙腳,身體呈坐姿,雙手撐住地面,雙腳稍微高擡一些,然後往兩邊拉伸。
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