如何通過有氧運動減掉腹部脂肪

目錄

部分1：做運動減掉腹部脂肪1、進行恆速有氧運動。2、在早晨鍛鍊。3、進行腹部和核心肌羣鍛鍊運動。部分2：做有氧運動減掉腹部脂肪1、跑步或慢跑。2、騎動感單車或高強度騎行。3、進行有氧踏板操。4、進行高強度間歇訓練。部分3：正確飲食1、限制碳水化合物的攝入量。2、監控你攝入的熱量。3、吃對脂肪。4、多吃水果和蔬菜。減肥和鍛鍊腹部是許多人的共同目標。腹部脂肪很難減掉，令人沮喪，而它們的存在也可能預示着身體有更嚴重的健康問題。腹部脂肪多意味着內臟脂肪增加。這些圍繞着腹部內臟的脂肪會危害健康。要想減掉腹部脂肪，就得做一些生活方式上的改變。研究顯示定期做中等強度的有氧運動，是減掉腹部脂肪最有效的方法之一。適當運動再配合健康飲食，甩掉大肚腩不是夢！

部分1：做運動減掉腹部脂肪

1、進行恆速有氧運動。能保持心跳相對穩定至少10分鐘的有氧運動，都算是恆速有氧運動。這類運動有助於消耗熱量，促進新陳代謝。一般來說，建議每週至少做150分鐘有氧運動，或每週5天，每天30分鐘。建議混合中等強度和高強度活動。這樣除了能消耗來自脂肪的熱量，還對心血管有益。

中等強度的有氧運動有很多，包括慢跑或步行、跑步、騎自行車、遠足、使用樓梯機或橢圓機、游泳或跳舞。

一些研究表明每天進行長達60分鐘中等強度的有氧運動，對減少腹部脂肪最有效。

2、在早晨鍛鍊。儘量在早上吃第一餐之前做有氧運動。在這種禁食狀態下運動，身體會消耗以脂肪形式存儲的能量。試着將任意類型的有氧運動納入早晨的鍛鍊中。即使只是快步走20到30分鐘，也能幫助身體消耗多餘脂肪，將它們轉換成能量。

早起不容易。把早起列爲優先事項，幾個星期後，你的身心就會習慣早起了。

你也要早一點入睡。一定要讓身體充分休息。如果你計劃晨練，可能需要把睡覺時間提前。

3、進行腹部和核心肌羣鍛鍊運動。雖然有氧運動能消耗和減少整體脂肪，但是加入一些輕度力量訓練有助於塑造腹肌。進行各種增強和塑造核心肌羣的運動。減掉腹部脂肪後，塑造腹肌可以讓線條更分明。

試一試做卷腹、平板支撐、自行車卷腹或V字支撐等運動塑造腹肌。

這些塑身運動可以增強肌肉，但是不能“單獨減掉某個部位的脂肪”。局部瘦身是減肥理念的一個誤區，做針對腹部的運動不會只減掉腰部脂肪。

部分2：做有氧運動減掉腹部脂肪

1、跑步或慢跑。這兩個都是對消耗脂肪很有效的恆速有氧運動。快跑可以消耗更多熱量，有助於減少身體脂肪。一般來說，每跑1.5公里可以消耗差不多100卡路里。另外，跑步也對心血管有益。

如果你之前沒有跑過步，那就慢慢來。一開始先慢跑1.5公里，在幾個星期內慢慢增加跑步距離或速度。

2、騎動感單車或高強度騎行。這些運動都能有效消耗大量熱量和脂肪。動感單車是在室內騎的固定式單車。你可以控制騎車的速度和阻力。阻力越大和騎得越快，就能消耗更多脂肪。

如果你之前沒有騎過動感單車，頭幾次一定要慢慢來。這項運動強度很大，可能需要好幾周才能提升身體素質。

動感單車通常是在封閉的房間進行。身體會很熱，流很多汗。在運動過程中，一定要持續補充水分。

3、進行有氧踏板操。這項有氧運動也能有效消耗脂肪和熱量。這項運動專注鍛鍊雙腿和臀部肌肉，所以尤其有效。鍛鍊這些大肌羣會讓你出一身汗，消耗熱量和脂肪。

按對自己身體最大的強度進行訓練，或許能在30分鐘消耗掉高達400卡路里的熱量。

如果你之前沒有做過有氧踏板操，剛開始一定要慢慢來。一開始先邁小步，或者將對你來說太難的動作稍微改良一下。一段時間後，你就可以邁大步，或者不需要改良也能做出完整的動作。

4、進行高強度間歇訓練。這是另一種有氧活動，可以消耗更多來自脂肪的熱量，而且在做完運動的24小時內，新陳代謝都會加快。在高強度間歇訓練中，你需要在短時間內交替進行高強度和中等強度的有氧運動。訓練時間不用像恆速有氧運動那麼長，差不多20分鐘就行了，開始和結束要另外花5分鐘做好熱身和緩和運動。高強度間歇訓練是時間較短卻更加劇烈的運動。

研究顯示有氧運動的強度和腹部脂肪的減少息息相關。進行高強度間歇運動對減掉腹部脂肪非常有效。

部分3：正確飲食

1、限制碳水化合物的攝入量。研究顯示低碳水化合物和低熱量飲食，不但能讓你在初期更快瘦下來，對減少腹部脂肪也最有效。許多食物均含有碳水化合物，包括乳製品、水果、澱粉類蔬菜、穀物和豆類。

減少從糖果或含糖飲料、麪包、米飯、麪條、薯片、餅乾或酥皮糕點攝入碳水化合物。它們雖然也含有其它營養，但是這些營養也可以在其它食物中找到。所以，少吃這些食物是沒有問題的。

攝取同時含有許多其它營養的碳水化合物，包括纖維、蛋白質、維生素、礦物質或抗氧化劑。水果、澱粉、蔬菜和乳製品均含有許多其它重要營養，應該納入飲食中。

低碳水化合物飲食強調的是減少攝入，而非完全不吃碳水化合物。身體還是需要有一些碳水化合物，才能在良好的狀態下運作。

2、監控你攝入的熱量。除了低碳水化合物飲食，低熱量飲食被證實對身體也有益。研究顯示低熱量和低碳水化合物飲食相結合，可以減掉最多腹部脂肪。低熱量飲食並沒有一定的標準。根據年齡、性別、體重和活動量的不同，每個人所需的總熱量也不一樣。

一般來說，每天減少500卡路里的熱量是安全的做法。這樣每週可以減掉大概0.5公斤。

用熱量追蹤工具或在線程序計算你現在每天攝取的熱量。從中減掉500，就是你初期的每日熱量目標。

減掉熱量的時候，不要一次減太多。每天攝取低於1200卡路里的熱量，容易造成營養不良、肌肉質量流失和疲勞。

3、吃對脂肪。食物脂肪可以分成好幾種。研究顯示有的脂肪比較健康，有的則會增加腹部和內臟脂肪。研究顯示經常攝入飽和脂肪會增加腹部和內臟脂肪。全脂乳製品、加工過的肉製品、肥肉、黃油和油炸食品均含有飽和脂肪。

不要吃飽和脂肪高的食物，選擇脂肪少的食物。比如說，選擇精瘦牛肉或低脂乳製品。

用橄欖油或菜籽油之類的油來烹飪，不要用黃油。

放棄飽和脂肪含量高的食物，選擇攝入對心臟有益的不飽和脂肪和歐米茄3脂肪酸。這類食物包括三文魚、鯖魚、金槍魚或沙丁魚等多脂魚、橄欖或橄欖油、堅果和堅果醬、種子和牛油果。

4、多吃水果和蔬菜。如果你正在進行低碳水化合物和低熱量飲食，每天一定要吃充足的水果和蔬菜。水果和蔬菜營養豐富，含有大量纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑，而且熱量非常低。

一般建議每天吃5到9份水果和蔬菜。不過，如果你同時也在減少攝入碳水化合物，每天最多隻能攝取1到2份的水果或澱粉類蔬菜。

多吃非澱粉類蔬菜，比如綠葉蔬菜、西蘭花、花椰菜、椒、番茄、抱子甘藍、西葫蘆、菜豆、蘆筍、蕈類或茄子。

小提示

展開任何減肥或運動計劃之前，一定要先諮詢醫生，確保它很安全，適合你的身體情況。

減掉腹部脂肪需要時間和耐心。只要堅持執行運動和飲食計劃，就會取得很好的效果。

剛吃飽不可以馬上做運動。至少等兩三個小時，否則腹部會絞痛，食物無法好好消化。

不妨和伴侶或一羣朋友做運動，以保持動力。