如何產生飽腹感

部分1：吃東西來產生飽腹感1、喝水。2、吃一塊水果或蔬菜。3、蛋白質。4、選擇纖維素。5、吃一些脂肪。6、吃一些特定的、能抑制食慾的食物。7、動手。8、吃黏黏的食物。部分2：欺騙你的大腦1、使用芳香療法。2、嚼口香糖。3、用小號的盤子。4、自己吃飯。部分3：培養良好習慣1、當你吃飯時，就只是吃飯。2、當你吃飯時，小口吃，細嚼慢嚥。3、多餐。4、將叉子反過來。這種情況不只發生在吃完中餐之後，而是吃完“任何”東西之後。一個小時前剛吃完東西，現在你又感覺餓了。怎麼辦呢？我們現在就來告訴你一些方便的技巧，以及告訴你在櫥櫃裏該放什幺正確的東西。請繼續閱讀吧！

部分1：吃東西來產生飽腹感

1、喝水。要讓你的胃產生一種激素，讓它意識到"哦，我正在吃東西"，你需要在吃飯前先喝一到兩杯水。然後，當吃食物時，你的胃就會早早地告訴你飽了。從數據方面來看，水絕對含有零卡路里。完勝！事實上，多喝水可以加速減肥進程。研究表明，水（兩杯涼水）可以在進食一小時後讓新陳代謝提高達30%。如果經常這樣做，僅僅通過喝水，你就可以每年減掉將近5斤。

進餐期間也要喝水。這樣會增加飽腹感的水平，你會更早地吃完。更何況喝水對你的頭髮、指甲和皮膚有好處！

2、吃一塊水果或蔬菜。一杯水沒能達到理想的效果？那就選擇大部分是水的水果或蔬菜吧！蘋果或任何綠色或橙色的蔬菜一般都可以。它們的質感和額外的魅力（至少和單調的水相比）會抑制你的食慾，但又不會產生過多的熱量。要是吃零食對你有好處，那就吃一點吧！好聽的嘎吱脆響是很令人滿足的。蘋果比蘋果醬和蘋果汁更好。所以如果你要咀嚼東西的時候，選擇那些你必須要真正咀嚼的（如胡蘿蔔）。但研究表明西柚也可以抑制食慾。

3、蛋白質。因爲蛋白質可以從表面上告訴大腦自己已經飽了。當你早飯吃兩個甜甜圈後會發生什麼？一個小時後，你的大腦會好奇真正的食物（含蛋白質的食物）在哪裏。儘管脂肪可以滿足慾望，但蛋白質可以比碳水化合物和脂肪讓你在更長時間內不覺得餓。雞蛋、豆類、堅果和魚是蛋白質的很好來源。如果你要吃的話，確保手裏的堅果是沒有裹糖衣的那種，否則吃進去就等同於吃了一罐糖！

早餐吃蛋白質可以讓你一整天都少吃。你可能會爲減少熱量而不吃早飯，但你的身體會不自覺地在後來的時間多吃點。多項研究表明，吃早餐的人體重明顯較輕。

4、選擇纖維素。膳食纖維也是讓你在找東西吃前產生飽腹感的好東西。纖維素每克只有1.5到2.5卡路里（相對於糖和脂肪的4和9卡路里）。而且，大部分富含膳食纖維的食物都需要咀嚼，從而減緩消化道中食物的蠕動。富含纖維的食物不會提高胰島素水平，這樣你就不會在深夜想着冰淇淋聖代流口水了。多吃豆類、全麥食品、燕麥、帶皮的水果和蔬菜，因爲僅僅多吃6克纖維，就會讓你感覺像是消耗了260卡路里的熱量。

5、吃一些脂肪。是的，你可能不希望聽到"吃脂肪來產生飽腹感"這個說法。儘管這不是我們要談論的話題，但脂肪確實是我們有必要在此提到的。你需要好的脂肪來讓自己感覺飽——否則你一直到下個星期二都會一直渴望吃東西。所以不要在麪包房爲同事訂甜甜圈，吃一些好的脂肪，一天就結束了。你會問，什麼是好脂肪？鱷梨、堅果、種子和橄欖油是好脂肪的不錯選擇。橄欖油並不是你吃一條長麪包的藉口，但它（和所有的這些）都是爲了讓你少吃，是很好的誘發飽腹感的替代品。

6、吃一些特定的、能抑制食慾的食物。科學在很多方面都很美妙：科學已經發現了一大堆能對我們的大腦產生神奇魔力的食物。你可以從這些開始：土豆。土豆煮熟後，就可以抑制你一天的食慾。原因就是土豆含有抗飢餓的澱粉。土豆要帶皮吃！

醋（或辣醬）和肉桂證明可以調節餐後血糖，這樣可以避免你吃得更多。

藍莓。顯然，以前有報道說過藍莓具有減脂的功效，而它同樣可以產生飽腹感。如果沒有新鮮的，冷凍的也很好。

葡萄柚。它可以降低胰島素水平（這樣可以降低脂肪代謝），並且幫助你燃燒卡路里。這就解釋了爲什麼葡萄柚會在80年代如此流行。

杏仁。正如我們所說，杏仁是健康脂肪的重要來源。杏仁大約需要半個小時來讓身體進行驗證，但一旦身體驗證結束，你就過關了。你只要每天堅持吃85克。

希臘酸奶。它是能欺騙大腦的良好食品，同時酸奶也富含我們身體需要的、讓我們感覺飽的營養。嘗試用酸奶代替奶油！

7、動手。最近的研究表明，如果你吃食物要動手，你會吃的更少。例如，敲開開心果或從石榴中分離籽，你吃很少就會感覺飽了！還有研究指出要"看見"你的努力。所以如果你把周圍的開心果外殼和雞骨頭放到一堆，你會比扔掉它們更早結束進食。糖果包裝紙同樣適用！

8、吃黏黏的食物。現已證實，食物的質地是讓我們的胃知道飽的關鍵。特別黏稠的食物，或者粘糊糊的食物都能讓你少吃一點。基本上就是和薯條完全不同的那種食物！粥、燕麥粥和湯是你應該吃的東西。有研究表明，同樣的配料放在湯中會產生更長時間的飽腹感。所以現在是用慢燉鍋的時候啦！

部分2：欺騙你的大腦

1、使用芳香療法。聞蠟燭的氣味可以讓你少吃？沒錯。薄荷、香蕉、青蘋果和香草被證明可以顯著降低食慾。很奇怪，是吧？如果你想認真地這樣做，在附近藏幾根蠟燭吧。就是這樣！這同樣適用於強烈香味的菜餚。當你的食物有很強的香味時，你通常會小口吃，最終吃得量減少。蒜香金槍魚，有人想來點嗎？

2、嚼口香糖。嚼口香糖不僅可以抑制食慾，也可以鍛鍊下巴肌肉。因此除了遠離熱量外，嚼口香糖每小時還會消耗額外的11卡路里。嘿，嚼口香糖還能一箭雙鵰！另外，研究顯示口香糖可以讓你放鬆，降低壓力水平，讓你更加專心。注意嚼的時候不要太大聲。

3、用小號的盤子。讓我們放棄一些科學吧：有一種稱爲"認知飽食"的東西。這基本意味着，我們的大腦覺得飽時纔會覺得飽，而不是胃起作用。什麼是知道飽的重要關鍵？當然是盤子空了。使用小一點的盤子，取少一點的食物。不管盤子多大多小，空了你就飽了。藍色的小盤子有雙重作用。藍色可以抑制食慾。這就是爲什麼大多數餐館不會在自己的配色方案裏選用藍色的原因！

相同的思路適用於吃東西時從袋子或冰箱裏取出。當沒有結束的跡象時，你的嘴就會一直吃吃吃。所以一定要取出一部分食物！當你看到自己差不多快吃完時，你的肚子也會感到快飽了。

4、自己吃飯。這幾乎無須解釋。有多少次，你剛剛結束了一天的上網衝浪，然後糾結於要不要給自己煮一碗泡麪的時候，朋友們突然帶着塔可鐘的薯條、披薩、啤酒回來了？如果你想少吃，就自己一個人吃飯。這種方式會少很多樂趣。最近荷蘭的一項研究發現，人們通常在和別人在一起時容易多吃東西。如果對面坐着的人在吃，他們就會吃得更多。有的時候不管你是不是餓了！

部分3：培養良好習慣

1、當你吃飯時，就只是吃飯。同時做兩件事會限制你對於自己在做什麼的意識，精力會分散。吃飯時看手機或電視可以增加20%的攝入量！專心吃飯也可以幫助你真正品味食物。品嚐食物也可以讓你感覺更飽！坐下。不要站着吃。我們站着吃時總會有再吃些的想法。站立時不放鬆，你最終會吃得更快——同樣你的食慾會變大，吃飯時淡定一些，坐下吃。盡情享受吧。

2、當你吃飯時，小口吃，細嚼慢嚥。你的身體需要大約20到30分鐘來告訴你"夠了，我飽了"。爲了在身體意識到之前避免狼吞虎嚥，慢慢咀嚼，小口吃。如果你和一組人吃飯，盯着那些吃得最慢的，儘量配合他們。嘗試故意休息，特別是食物並不需要保溫時。你也許覺得吃完一半就不餓了！

3、多餐。記不記得那些因爲沒有時間而不吃午餐的日子，"嗚，我還沒吃午飯！我這一天吃的好少！"然後因爲太餓了，你吃了一個披薩？這是最壞的情況。不要有一個吃飯的高峯期，一定要經常吃。每天5小餐可以防止你感到飢餓，阻止你吃掉整個披薩的慾望。你要躲避飢餓感。這並不意味着要吃得更多。與其坐下來吃一個豐盛的晚餐，你不如在3點吃零食，7點開小竈。由於下午的零食，晚飯時你就不會狼吞虎嚥了。