4種方法來快速入睡(適用於兒童)
目錄
方法1:使用放鬆技巧1、從100開始倒數。2、寫日記。3、練習深呼吸。4、嘗試漸進式肌肉放鬆法。5、喝一杯花草茶。方法2:建立睡前儀式1、在睡前30-60分鐘開始進行睡前儀式。2、泡個溫水澡。3、換上睡衣。4、做好個人護理。5、播放舒緩的音樂。6、調暗燈光。7、爬上牀。8、輕聲講話或讀一個故事。方法3:培養良好的睡眠衛生習慣1、只在牀上睡覺。2、睡前至少2小時停止進食。3、傍晚只做放鬆的活動。4、每晚同一時間上牀睡覺。方法4:打造有利於睡眠的環境1、準備舒適的寢具。2、隔絕房外的燈光和聲音。3、檢查室溫。4、掛一些照片。5、帶上你喜歡的睡眠伴侶。6-13歲的兒童每天需要睡9-11小時。不過如果你總是難以入睡,那就很難達到這個要求。大部分安眠藥都不適合兒童服用,因此你必須藉助自然的方法讓自己入睡。你可以做許多事情讓自己儘快睡着,比如使用放鬆技巧,建立睡前儀式,培養良好的睡眠衛生習慣,以及營造有利於睡眠的環境。方法1:使用放鬆技巧
1、從100開始倒數。想要入睡,就必須放鬆大腦,從100開始倒數或許對你有幫助。躺在牀上,在腦海裏從100開始倒數,默唸100、99、98、97......這項運動可以放鬆大腦,幫助你入睡。如果你一直數到1還是睡不着,可以從更大的數字開始倒數,比如500或1000。
2、寫日記。寫日記有助於放鬆大腦,好讓你在睡前放鬆下來。寫下一天的經歷,內心的恐懼和擔憂,或是你想寫的任何東西。把想法寫在紙上能幫助你放下它們,更容易入睡。準備一本特別的日記,每晚臨睡前在裏面寫些東西。
你也可以在日記裏列出困擾着你的所有事情,或是寫下你想詢問別人的問題。
3、練習深呼吸。深呼吸運動也能幫助你放鬆和入睡。首先平躺在牀上,儘量讓身體感到舒服,比如在膝蓋和脖子底下放一兩個枕頭。雙手放在胸腔下方的腹部,手掌朝上。手指保持併攏。
緩慢地吸一口長氣,直到腹部隆起,你的手也隨着它往上升起。
幾秒鐘後,慢慢地呼氣,感受腹部往裏收縮。
重複深呼吸10-15次。
4、嘗試漸進式肌肉放鬆法。這個放鬆運動幫助釋放體內從頭部到腳趾的壓力。如果你因爲感到緊張、焦慮而睡不着,這或許能幫到你。首先收縮腳趾肌肉,讓它們保持緊繃約5秒。然後放開肌肉,放鬆約30秒。
接着對小腿肌肉重複同樣的收縮和放鬆動作。繼續往上收縮和放鬆肌肉,直到抵達頭部。
5、喝一杯花草茶。讓父母給你泡一杯讓人放鬆的花草茶。許多花草茶有助於放鬆身心,使你更快入睡。你可以嘗試:甘菊茶
胡椒薄荷茶
南非博士茶
水果茶
方法2:建立睡前儀式
1、在睡前30-60分鐘開始進行睡前儀式。身體需要一段時間才能冷靜下來,準備就寢。在睡前30-60分鐘開始進行睡前儀式,讓身體有機會放鬆下來。
2、泡個溫水澡。睡前泡個澡可以幫助你放鬆肌肉,摒除雜念。試着把泡澡當作睡前儀式的第一步。使用你喜歡的泡泡入浴劑,把身體洗乾淨,泡個15-20分鐘。然後用乾淨的絨毛毛巾擦乾身體。
3、換上睡衣。舒適的睡衣能讓身體感覺舒服,睡得更香。選擇符合季節的睡衣。比如說,冬天晚上有點冷,可以穿法蘭絨睡衣。夏天晚上容易熱,可以穿T恤和短褲之類的輕便睡衣。你也可以做其它事情來讓身體感覺舒服。比如說,雙腳覺得冷就穿襪子,房間很熱就開風扇。
4、做好個人護理。換上睡衣後,你還需要做好個人護理,確保自己一夜好眠。刷牙,洗臉,喝一杯水,上廁所後再上牀。
5、播放舒緩的音樂。音樂能幫助你放鬆,適合添加到睡前儀式中。選擇舒緩的音樂,比如古典樂或爵士樂。確保你選擇的音樂有助於放鬆。
6、調暗燈光。這麼做可以幫助身體釋放褪黑素,也就是促進睡眠的激素。明亮的燈光會影響褪黑素的分泌。 不需要完全關燈,調暗光線就好。比如說,一個小桌燈或夜燈可以給你提供一些昏暗的燈光,幫助你入睡。
7、爬上牀。做好個人護理,並打造出有利睡眠的舒適環境後,就可以爬上牀開始放鬆了。你不需要馬上入睡,但是躺在牀上可以讓身體和大腦開始放鬆,爲睡覺做準備。
8、輕聲講話或讀一個故事。有時候你很快就昏昏欲睡,有時候可能需要花一點時間培養睡意。如果你還不覺得困,可以和父母輕聲講話,讓自己放鬆下來。你也可以自己或讓父母讀一個睡前故事,以培養睡意。
方法3:培養良好的睡眠衛生習慣
1、只在牀上睡覺。在牀上做起它事情,會讓你在晚上更難入睡。確保你只在牀上睡覺,不要看電視、玩電子遊戲或做家庭作業。
2、睡前至少2小時停止進食。臨睡前進食會使你難以入睡,因爲身體還在消化食物。儘量把一天中最後一頓點心安排在至少睡前2小時。舉個例子,如果你晚上9點睡覺,那就在晚上7點吃最後一頓點心。不要吃太多。吃一些小點心就好,比如一片烤吐司,或是一小碗加了牛奶的穀類食品。
傍晚5點後,不要喝含有咖啡因的飲料,以免影響入睡。
3、傍晚只做放鬆的活動。做需要大量精力或是會讓你興奮的活動,只會導致你晚上難以入睡。將體力活動安排在早些時候進行,安靜低調的活動則安排在晚些時候。你可以在下午騎自行車、玩電子遊戲或踢足球,傍晚時看書和聽音樂。
4、每晚同一時間上牀睡覺。在固定的時間睡覺,這樣身體才知道每晚應該在什麼時候入睡,你也會更容易睡着。堅持相同的入睡時間,週末也不例外。比如說,如果你平時晚上9點睡覺,週末也要在同一時間睡覺。
最好每天在同一時間醒來。
方法4:打造有利於睡眠的環境
1、準備舒適的寢具。好的牀墊、柔軟的牀單和舒適的枕頭,都會讓你更容易入睡。如果牀墊不舒服,讓父母換成新的牀墊或牀墊套。如果牀單很粗糙,睡起來不舒服,那就讓父母買更舒服的牀單。
2、隔絕房外的燈光和聲音。如果你住的地方很嘈雜,可以戴耳塞或開風扇,製造一些白噪音。白噪音會提高房內的噪音水平,過濾掉房外那些無規律的噪音。讓父母買一些可以遮擋光線和隔絕噪音的窗簾,將睡房打造成安靜、昏暗的空間。
3、檢查室溫。人在涼爽的環境下更容易入睡,最適合的室內溫度大概是18.3攝氏度。詢問父母是否可以調整恆溫器,把室溫調到接近18.3攝氏度。你也可以在睡房放一臺風扇,讓室內更加涼爽。
4、掛一些照片。將睡房佈置得溫馨雅緻,會讓你更容易入睡和保持睡眠。試着在牀邊掛一些家人朋友的照片。選擇的照片必須讓你感到開心,一看到就會笑。
5、帶上你喜歡的睡眠伴侶。和一個可以給你安全感的東西一起睡覺,比如洋娃娃、毛毯或填充玩具動物,會讓你感到安心,更快入睡。睡前記得帶上自己喜歡的玩具或毛毯。
小提示
有些藥物會影響睡眠。如果你認爲自己的睡眠問題是藥物造成的,不妨告訴父母。醫生可能需要給你換藥或調整劑量。不要在沒有諮詢醫生的情況下擅自停藥。如果你沒有辦法在睡覺時開夜燈,手邊備着一支手電筒(不用打開)會讓你更有安全感。
如果你長大了,不喜歡抱填充玩具動物或毛毯,可以試着抱寵物或枕頭。
有些改善睡眠的補充劑也適用於兒童,比如褪黑素,但是不可以太依賴它們。經常使用可能會危害健康和(或)讓人上癮。
警告如果你長期入睡困難,一定要告訴父母,讓他們帶你去看醫生。你可能患有睡眠障礙或其它疾病。
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