烏魯木齊冬天跑步注意哪些
1、跑步前的熱身環節。熱身不只是身體的溫度升高,更重要的是增加肌肉、韌性、關節的潤滑,讓關節行動更爲舒展。外面天氣寒冷,肌肉容易僵化,神經系統也不敏感,可能受傷都不知道。最好的方式就是波比跳和體前屈等伸展性運動,很多運動員在冬季訓練前都用這種方式來進行熱身,能在短時間內迅速提高身體的核心溫度和肌肉的柔韌度,並且讓身體各個部位都得到激活,強烈推薦。
2、衣服穿太多。冬季跑步最容易出現的誤區可能就是衣服穿太多。經常見到穿着羽絨服跑步的人,他們滾滾的汗水,在眉毛、頭髮上升騰起霧氣,蔚爲壯觀。跑圈有句名言,“出門不冷就說明穿多了”。我們跑步之前,一定要預估跑步的整個過程。跑步時身體發熱,這時候,衣服加上身體發熱的動態平衡,恰好能抵消外部的寒冷,這纔是最佳的穿衣指標。冬季跑步穿衣厚度選擇,要比外面的氣溫多10°左右。跑起來大概能給我們身體帶來10°左右的動態熱量輸出,跑步時穿衣服,要考慮身體最多時間所處的溫度環境。
3、忽略防風。前面提到的穿衣指南,對一般情況是夠用的,但如果外面颳風,熱量會迅速被風帶走,那樣身體產生的熱量平衡就會被打破。所以衣服一定要有防風功能。冬季跑步,經典的穿衣方式是內層排汗(比如一般的速乾衣),中層保暖(比如一般的運動長衫),外層防風。有了這三層保護,能適應對大多數場景,也可以隨時穿脫,不僅僅是舒適,也是安全的保證。
4、忽略防曬。夏天跑步我們都會塗防曬霜、戴墨鏡。冬天太陽看上去柔和了許多,但紫外線其實同樣強烈,如果你不想被長時間的戶外曬花曬黑,適當的防曬措施還是需要的。
5、忽略補水。天氣寒冷,給大家的感覺可能是出汗比較少,進而有可能會忽略了補水。實際上,身體在整個能量消耗的過程中都需要水的參與,且數量巨大。碳水化合物、脂肪轉化成能量,都需要水分的參與。而且運動中身體細胞間的摩擦,也需要水分來保證安全。一般而言,跑5公里,需要補充300毫升左右的水分,如果跑步距離不長,可以少喝點,但是跑完一定要及時補水。
6、注意保護好呼吸道。如果在北方,冬季乾燥,你會發現跑步時呼吸非常難受。如果呼吸太快,寒冷的空氣會伴隨部分灰塵進入鼻腔會刺激鼻粘膜,張嘴呼吸,那就更是大忌。所以冬季跑步,建議大家戴上口罩,來增加一部分的空氣阻力,也能提高空氣溼度。冬季戶外跑步,本來是爲了健康,如果再損害健康就得不償失了。
7、跑步之後沒有及時保暖。還有一個新手常見的誤區,就是跑完沒有及時保暖。跑完步拉伸司空見慣,但是冬季跑步建議大家先不忙着拉伸,先把衣服穿上,保暖後再拉伸。有條件也可以換一下乾的衣服。因爲剛跑完停下來拉伸,身體的發熱功能忽然降低,從運動的熱平衡,轉到了靜止狀態的熱平衡,我們就相當於少穿了10度,參考本文的第1條。跑完之後,我們最好增加10度的保暖衣物再做拉伸,會更安全可靠。
8、裸露部位的保暖。頭部、耳朵和手,都是散熱大戶,冬季戶外跑步一定要戴手套,戴帽子,最好是能擋住耳朵的那種帽子。另外,常常被人忽視的就是鞋子,很多夏季用的跑鞋,非常輕薄,甚至是大孔的網面,這在夏天跑步有利於散熱,但是在冬天寒冷地區跑步,很可能會把腳凍壞,一個相對保暖的鞋子就非常有必要。如果距離不長,一般來說各種跑鞋都適合,但如果跑長距離,建議還是選擇厚一點的鞋子。
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