如何做卷腹運動
方法1:初級版卷腹
1、仰面躺下。你可以躺在瑜伽墊上,或直接躺在地板上,兩隻手臂在胸前交叉。膝蓋略微彎曲,腳平放在墊子或地上,與臀部的距離在0. 3米左右。找人按住你的腿,或者把重物壓在腿上,以保持下半身不動。
2、擡起上身。收縮腹直肌,將上身從地面上擡起。擡起後,肩膀與地面應形成30°的夾角。卷腹運動主要鍛鍊的就是腹直肌。腹直肌始於肋骨下端,經過腹部中段,與盆骨連接。腹直肌收縮時,肋骨與臀部之間的距離縮短,從而完成卷腹。
3、當手肘碰到大腿時,身體停止上擡。在重力的作用下放低上半身。這個過程中,腹部不需要保持彎曲。卷腹時維持3秒鐘。
4、有節奏地重複上述動作。堅持做一分鐘。只要方法正確,一分鐘內連做20個卷腹應該沒問題。前30秒和後30秒完成的卷腹個數要相同。新手通常一開始速度太快,越到後面就越沒勁,動作也變得不標準。只要經常練習,你甚至可以每分鐘完成40到50個卷腹。
方法2:高階版卷腹
1、擡高手臂。雖然標準的卷腹要求將手臂交叉放在胸前,如果你想增加動作的難度,讓肌肉得到更多的鍛鍊,就把手臂擡到頭部上方,感覺像是要用手去推天花板。這個姿勢能讓腹直肌得到最大程度的收縮。
2、將兩腿伸直。這個動作能集中鍛鍊下腹部和臀部的肌肉。接着,按照彎曲膝蓋卷時的方法一樣做卷腹。如果姿勢不正確,目標肌肉不僅得不到合理的鍛鍊,你還會受傷。
3、堅持更長的時間。如果你想增加動作的難度,就在上身擡起到最高點,需要保持不動時多堅持幾秒。只要延長3到5秒,動作的難度就能得到提高 。
方法3:達到最佳的鍛鍊效果
1、合理飲食。卷腹做太多會讓你感到腹部痠疼。攝入適量的蛋白質可以幫助肌肉康復,促進肌肉生長。
2、做有氧運動。如果你做卷腹的目的是想讓腹部肌肉的線條更明顯,就同時做些有氧運動,這樣肌肉的變化會更迅速。
3、堅持鍛鍊。做一次卷腹不會改變你的身體。只有堅持鍛鍊,動作才能越做越標準,越做越輕鬆。每週給自己制定幾次小的目標,你會發現,隨着完成次數的增多,動作也變得容易了。每天做10分鐘的腹部鍛鍊能夠強化核心肌肉。每完成一週的鍛鍊,你就可以適量增加動作的難度。
警告
受傷後不要繼續鍛鍊,你必須先徵得醫生的同意。做卷腹時不要把手放在腦後將脖子拉起來,這樣會導致受傷。
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