健身計劃怎麼安排

健身計劃怎麼安排？小編在下面爲大家整理7天健身訓練計劃表，建議收藏哦。

男人健身

健身訓練原則：

1、男性多以力量練習爲主，承擔較大的運動負荷，使身體各部分的肌肉得到協調、勻稱、平衡的發展。

2、男生適合高強度爆發力訓練，力量訓練以“大重量、低次數、高組數”爲要領。

一週計劃安排

Day1：胸

平板槓鈴臥推（4組×12次）

平板啞鈴飛鳥（4組×12次）

上斜槓鈴臥推（4組×12次）

拉力器夾胸（4組×12次）

雙槓屈臂伸（4組×12次）

Day2：肩

坐姿啞鈴推舉（4組×12次）

站姿槓鈴頸後推舉（4組×12次）

坐姿槓鈴頸前推舉（4組×12次）

啞鈴前平舉（4組×12次）

啞鈴側平舉（4組×12次）

啞鈴俯身飛鳥（4組×12次）

Day3：背

俯身槓鈴划船（4組×12次）

引體向上（4組×每組力竭）

坐姿器械划船（4組×12次）

高位下拉（4組×12次）

槓鈴屈腿硬拉（4組×12次）

Day4：腿

啞鈴深蹲（4組×12次）

槓鈴直腿硬拉（4組×12次）

槓鈴箭步蹲（4組×12次）

器械腿屈伸（4組×12次）

啞鈴箭步蹲（4組×12次）

Day5：手臂

啞鈴錘式彎舉（4組×12次）

仰臥啞鈴交替彎舉（4組×12次）

啞鈴集中彎舉（4組×12次）

站姿拉力器繩索下壓（4組×12次）

坐姿啞鈴屈臂伸（4組×12次）

板凳負重屈臂伸（4組×12次）

Day6：腹部

平板支撐（2分鐘×2次）

坐姿卷腹（4組×25個）

Day7：休息

女人健身

健身訓練原則

1、女性力量訓練以“低重量、高次數、高組數”爲要領。

2、女性的健身計劃應當以人體大肌肉羣的訓練爲主，例如“胸、腹、背、手臂以及臀腿”，這些訓練可以使女性的身材更姣好、有致。

一週計劃安排

Day1：胸

平板槓鈴推臥（4組×20次）

上斜啞鈴推臥（4組×20次）

平板啞鈴飛鳥（4組×20次）

Day2：背

俯身槓鈴划船動作（5組×20個）

單臂啞鈴划船（4組×20次）

直臂下壓（3組×20次）

Day3：肩

俯身飛鳥（4組×20次）

槓鈴頸部前上舉（4組×20次）

單臂啞鈴前平舉（4組×20次）

Day4：手臂

交替彎舉啞鈴（4組×20次）

Day5：腿

自由深蹲（3組×50次）

蛙跳（2組×35次）

Day6：腰腹

坐姿器械划船（3組×20次）

上斜仰臥起立（2組×30次）

卷側腹（2組×20次）

側踢啞鈴體側彎屈（3組×20次）

Day7：休息

中老年健身

健身訓練原則

1、在認識到體育鍛煉的重要性後，就持之以恆，堅持到底。

2、注意進度，要遵循由小量活動逐漸增大運動量的原則。

3、不要過於勞累，不要太過於在乎體型，健康是唯一目的。

一週計劃安排

Day1：去公園散步

常去公園散步的人記憶力和注意力提高了20%。專家表示，自然環境具有平靜身心的作用，使大腦能更好地處理信息。

Day2：打太極拳

打太極拳能改善平衡能力，練太極拳同樣有助於保護負責觸覺的大腦區域。

Day3：散步時跑步

與不鍛鍊的人相比，兩次3分鐘的跑步能讓鍛鍊者記新單詞的速度快20%。研究發現，各種有氧運動可以加快血液循環，進而使負責記憶和語言學習的大腦海馬區更健康。

Day4：舉重加平衡訓練

進行舉重、步行和平衡能力鍛鍊的老年人，其決策能力在6個月後會提高近13%。力量訓練中增加平衡和協調能力鍛鍊（比如同時舉起右臂和左腿等）能使人受益更大。

Day5：邊散步邊投球

完成彈跳、擲球、接球10分鐘鍛的中老年人，在之後的注意力會更集中。雙手持球且在運動中投球接球，可以更好地刺激大腦中控制注意力的區域。

Day6：與朋友一起慢跑

增強社交有助於減少記憶喪失風險，跑步能夠鍛鍊中老年人的平衡力，肢體協調能力，激活全身肌肉，增加心肺功能。

Day7：閉眼練平衡

閉住雙眼努力保持身體平衡，大腦依靠來自四肢肌肉、關節的信息，來協調身體各部分，更能鍛鍊大腦，防止癡呆。

0基礎健身

健身訓練原則

1、一定要有專業人士陪同，同時應該根據自己身體情況定製自己合適的健身訓練計劃。

2、在健身前，一定要充分運動，防止運動中的損傷。

一週計劃安排

Day1：上肢的部位練習（胸、肱二頭肌、肱三頭肌），腹部練習，最終有氧練習。

平板臥推（3組×15次）

蝴蝶機夾胸（2組×15次）

啞鈴集中彎舉（2組×15次）

拉力器屈臂下壓（2組×15次）

卷腹（3組×20次）

平板支持（1分鐘×2次）

跑步機（慢跑30分鐘）

Day2：休息

Day3：下肢的部位練習，腹部練習，最終有氧練習。

箭步蹲（3組×20次）

啞鈴深蹲（3組×20次）

坐姿腿屈伸（3組×20次）

仰臥舉腿（3組×20次）

動感單車（40分鐘）

Day4：休息

Day5：上肢的部位練習（肩 、背），腹部練習，最終有氧練習。

啞鈴上舉（2組×15次）

啞鈴前平舉（2組×15次）

俯身飛鳥（2組×15次）

助力引體向上（3組×15次）

坐姿划船（2組×15次）

卷腹（3組×20次）

Day6：休息

Day7：瑜伽練習或普拉提練習

健身房健身

健身訓練原則

1、選擇適合自己身體級別的運動模式。要經常向健身房的教練請教。

2、運動強度要逐漸加大和減低，要有熱身及放鬆階段。

3、如果有任何身體上的不適，要馬上停下，休息一會兒，再繼續。如果還是感覺不適，需停止運動，並儘快去醫院檢查。

一週計劃安排

Day1：胸肌+肱三頭肌

平板槓鈴推舉（5組×10個）

上斜板45°啞鈴推舉（4組×10個）

平板啞鈴仰臥飛鳥（4組×15個）

平板仰臥槓鈴曲臂伸（4組×10個）

站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸（4組×10個）

高位繩索下壓（4組×15個）

Day2：耐力訓練

慢跑30分鐘，提高耐力，減掉脂肪。

Day3：背部+肱二頭肌

高位坐姿繩索頸後下拉（5組×10個）

硬拉（4組×6個）

坐姿繩索划船（4組×15個）

站姿槓鈴彎舉（4組×10個）

站姿啞鈴雙手交替彎舉（4組×10個）

站姿啞鈴雙手交替垂式彎舉（4組×12個）

Day4：耐力訓練

慢跑30分鐘，提高耐力，減掉脂肪。

Day5：肩部+腿部

站姿槓鈴胸前推舉（4組×10個）

坐姿靠背啞鈴雙手頭上推舉（4組×10個）

站姿雙手啞鈴飛鳥（4組×每組竭力）

槓鈴頸後深蹲（4組×8個）

坐姿腿屈伸（4組×15個）

俯臥腿屈伸（4組×15個）

Day6：臀腿部

槓鈴深蹲（4組×10個）

負重腿舉（4組×10個）

箭步蹲（4組×10個）

俯臥腿彎舉（4組×15個）

負重臀橋（4組×20個）

Day7：休息

在家健身

健身訓練原則

1、集中時間訓練，不要把訓練任務分散到一天中的各個時間點做，達不到效果。

2、不做熱身就直接鍛鍊是不可取的，熱身必須有足夠的時間，千萬不能馬虎。

3、要有足夠的空間，否則動作施展不開，達不到訓練目的，還容易磕碰受傷。

一週計劃安排

Day1：下半身運動

深蹲（3組×15個）

側躺擡腿（3組×20個）

側蹲（3組×15個）

俯臥跪姿後踢腿（3組×15個）

Day2：上半身運動

俯身啞鈴側平舉（3組×15個）

俯臥撐（3組×20個）

啞鈴深蹲（3組×15個）

卷腹提膝（3組×20個）

Day3：休息

Day4：瑜伽/普拉提運動

Day5：腹部運動

深蹲（3組×15個）

側臥擡腿卷腹（3組×20個）

手觸腳尖卷腹（3組×20個）

跪姿後踢腿（3組×15個）