健身房男士減肥周計劃

你好我是一名健身教練：減脂塑形的最好方法是有氧訓練+力量訓練！ 一:有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機，它對膝關節的衝擊很小） 每週3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的

現在很多人的身體都偏胖，難得有機會去健身房，在健身房該怎樣減肥才比較好呢？

方法

先做熱身運動，熱身運動能夠有效防止受傷。

健身是個漫長持續的過程，需要堅持不懈的鍛鍊，你要注意你日常的飲食習慣、休息時間還有就是增肌的科學性。日常飲食多進食些,高蛋白,高碳水的食物,多吃青菜,水果,雞蛋,牛肉,每日睡眠要早睡早起!到後期你可以考慮補充一些蛋白粉!可以到pqfitness

之後藉助健身房的各種器械做力量訓練，可以做胸推等。

肥胖是由於體內新陳代謝降低,食物中的熱量不能排出體外,堆積起來就會變成脂肪.減肥的原理 每日消耗的熱量>吸收的熱量,這樣就會慢慢燃燒體內的脂肪,所以從消耗和吸收熱量,這兩方面下手纔是解決肥胖的關鍵所在.有氧運動(消耗熱量)+控制飲食(吸收熱

力量訓練之後休息五到十分鐘。

時間：安排在早上和晚上。 準備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練週期：一週五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌羣訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態

之後開始有氧運動，在跑步機上跑步30分鐘。

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓練制定方法： 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者

有氧運動運動之後就是放鬆運動，主要是放鬆全身肌肉。

時間：安排在早上和晚上。 準備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練週期：一週五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌羣訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態

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男士健身房增肌計劃

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。

抗阻力訓練制定方法：

進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天爲一週，一週爲一循環將全身主要肌羣訓練一遍。

每天訓練目標：

每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌羣，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。

在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日爲休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。

飲食計劃

蛋白質的攝入：

想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。

碳水的補充：

除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有爲身體提供能量。

制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

求健身房一週7天健身計劃！

鍛鍊速度方面：

這個也有講究，一般的剛開始適合慢速練，一個動作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升鍛鍊效果。加次數問題：

不能是隻加次數，那是練耐力不是練肌肉，正確的做法是加組數加動作，加大動作難度。

一週三次的訓練計劃

重量用小重量 25RM，即一個重量你可以一次連續做25次，當然比較推薦的是用下面介紹的重量範圍來練，如果肌肉含量低則需要15-20RM或12-15RM的重量。

星 期 一：上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習。最後有氧練習

星 期 三：下肢的部位練習，腹部練習。最後有氧練習

星 期 五：上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、後束} 、背)，腹部練習。最後有氧練習

中間可以在家跳鄭多燕減肥操。

週六或週日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。

訓練計劃的具體安排，動作不知道的參考後面提供的書籍

豐胸

*：平板臥推或器械推胸 3組 每組10--15次

蝴蝶機夾胸 2組 每組10--20次

啞鈴仰臥飛鳥 2組 每組10--20次

打造手臂線條

肱二頭肌：啞鈴交替彎舉 2組 每組10--20次

錘式彎舉 2組 每組10--20次

去拜拜肉

肱三頭肌 ：頸後臂屈伸 2組 每組10--20次

拉力器屈臂下壓 2組 每組10--20次

糾正園肩，穿無袖也能有好看肩膀

肩部：啞鈴推舉（三角肌前束） 2組 每組15次

啞鈴前平舉（三角肌前束） 2組 每組15次

側飛鳥（三角肌中束） 2組 每組15次

俯身飛鳥（三角肌後束） 2組 每組15次

塑造背部曲線

背部：坐勢胸前下拉器 2組 每組15次

坐姿划船 2組 每組15次

收緊小腹和練馬甲線

腹部：卷腹 3組 每組20次

仰臥舉腿 3組 每組20次

啞鈴體側屈 3組 每組20次

平板支撐 側身撐體 按自己能做的時間做3組

提臀*

腿部臀部練習： 箭步蹲 3組 每組15--20次

啞鈴深蹲 3組 每組15--20次 也可以無器械徒手深蹲，蹲的越低越能練到臀部

坐姿腿屈伸 3組 每組15--20次

求一份健身計劃一週表

健身計劃一週表如下：

星期一：* 胸大肌：槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸

星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅擡腿

星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉

星期四：休息

星期五：手臂 肱二：槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)

星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅擡腿

星期天：休息

健身飲食計劃：鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麪包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。

第一餐: 7-8點 饅頭或麪包或麪條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）

第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶

第三餐：12點 主食以米或面爲主200g左右 肉類儘量以瘦肉爲主150g 蔬菜150g 水果適量

第四餐：15點 一片面包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個

第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量

第六餐：21點 一片面包或一個蒸土豆 牛奶

參考資料

健身運動_百度百科

健身房減腹部增肌肉一週計劃表

【建議傍晚做】

跳繩 500下 跳完後 休息5分鐘

做頸前寬握引體向上

做3-5組

8-12個一組

組間休息1-3分鐘

放鬆5分鐘

上斜槓鈴臥推

5組 一組12 個（以後可以改爲20） 質量依據個人定製 組間休息1-3分鐘

動作注意連貫性

放鬆5分鐘

然後坐姿屈臂夾胸

5組 一組12 個（以後可以改爲20） 質量依據個人定製 組間休息1-3分鐘

動作兩隻手均衡發力（別練成大小胸肌）

做不了那麼重的可以以左手力量爲準（不懂意思追問）

然後休息5-10分鐘

開始做腹肌撕裂者X（是個視頻 最近百度老吃鏈接 就不上了 可以在線看 也可以下載 下載方法打開土豆 搜索 腹肌撕裂者 X打開這個視頻右下角 有一個下載 安裝了下載器就可以下載不懂追問哦 ）

然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年

樓主要是胖的話

飲食上 要注意減少熱量的攝入 因爲運動是消耗熱量的 你運動完後吃一個巧克力 或者喝一瓶可樂 全都白練了 這也是很多人瘦不下來的原因 碳酸飲料絕對是不能喝的 高熱量的食物絕對也是不能碰的 晚上8點後 絕對是不能吃東西的

樓主要是瘦的話

有條件可以購買安利的乳清蛋白飲用 具體不推薦的 免得說做廣告

健身房一週工作計劃

健身房主管一般會有:運營(客服)主管、銷售主管、教練主管。

不知道你的職位,所以無法更具體給出建議。大體上週計劃應該分三部分：

第一部分：上週工作的回顧和小結。完成部分的情況，未完成的原因

第二部分：下週工作工作目標。

1。業績

2。員工培訓、工作表現的提高

3。會員活動

第三部分：需要上級和其他部門協助的事項。

特別注意：在整個週報告中不宜文字過多，力求精練，並要有數據支持，目標儘量做到SMART。（S－具體的、M－可衡量的、A－可實施的、R－合理的、T－有時間限定的）

在老闆眼裏，有的時候我們工作的態度往往比我們工作能力更爲重要。建議爲了不斷提高自己的能力，報着積極的工作態度，還是自己親自完成周報告會更好些。相信“週報告”對你來講會越來越“easy”！